Vervelend toch, dat je ’s ochtends eerst 5 minuten op de bedrand moet zitten voordat je rug meewerkt, of dat je met veel pijn en moeite je sokken aankrijgt omdat je niet met je handen bij je voeten komt. Gebrek aan flexibiliteit leidt bij veel mensen tot grote frustratie.

Wat nog voor veel meer frustratie leidt is dat het voor sommige mensen allemaal zo makkelijk lijkt. Huppakee en ze komen met hun handen bij de grond of reiken met hun armen boven hun hoofd.

Misschien heb jij ook wel een tijd lang geworsteld met je flexibiliteit (of het gebrek daaraan). Mogelijk heb je al wat video’s bekeken, oefeningen gedaan, programma’s gevolgd om tot de conclusie te komen dat “jij nu eenmaal stijf bent”.

En als je dan iets gevonden had, hoe frustrerend is het dan dat de mensen die het voordoen in die video’s altijd superlenig zijn. Ze lijken wel bij het Cirque du Soleil te werken. Ik begrijp heel goed dat je dan zegt: “ja als ik die beginpositie al niet eens kan….”

Als je met stretchen al moeite hebt om de uitgangspositie aan te nemen haak je snel af

Toch wil ik je meegeven dat ongeacht hoe stijf en houterig je ook bent, ook jij hebt baat bij stretchen.

Uitzondering daar gelaten – er zijn altijd een paar mensen die leniger en buigzamer zijn dan de rest – zullen de meeste mensen er hard voor moeten werken, en dat kan een lange reis zijn als zij de verkeerde adviezen en voorbeelden volgen.

Flexibiliteit en lenig zijn betekent dat het voor jou mogelijk is om in eindposities te komen die nodig zijn om te kunnen genieten van de dagelijkse activiteiten in je leven.

Zelfs als je door een operatie, een trauma of jaren van inactiviteit moeite hebt gehad met het volgen van een flexibiliteitstraining, zul je absoluut leniger en beweeglijker kunnen worden – ongeacht hoe stijf je er nu ook bij zit.

In de meeste gevallen echter is het vinden van de juiste aanpassing voor jou en daarin door te zetten en volhardend te zijn.

In dit artikel ga ik je daar wat meer over vertellen en laat ik je zien dat je dit kunt toepassen op elke stretch oefening.

In plaats dat je domweg de lenige instructeur in de video probeert na te doen, kun je bepaalde concepten toepassen om de stretch op een voor jou zo veilig en aangename manier uit te voeren. Hierdoor zul je om je eigen beperkingen van dit moment heen werken en resultaat gaan behalen.

Laten we maar meteen aan de slag gaan. Ik zak het in stukjes opbreken voor je ?

 

Leeswijzer

Basis principes voor veilig stretchen.

  1. Focus op je wervelkolom en bekken
  2. Richt je op stabiliteit
  3. Houdt beweegruimte over

Hoe je elke stretchhouding kunt aanpassen.

3 stappen die zelfs de “houterigste” mensen helpen om flexibel en soepeler te worden.

  1. Zwaartekracht is je vriend, niet je vijand
  2. Geef prioriteit aan de meest gespannen weefsels
  3. Speel met je nieuwe beweegbereik binnen je stretch houding

Een mini workout om bovenstaande tips in uitvoering te brengen

Use It or Lose It? Blijf in beweging!

Stretchen en Bewegen –  de basis van VolDaan

 

 

Basis principes voor veilig stretchen

Ik weet heel goed dat er ontieglijk veel manieren zijn om te stretchen op het net te vinden zijn, waardoor het verwarrend is welke manier nu het beste of veilig is omdat (helaas) de instructies vaak slecht zijn.

Het goede nieuws is, dat zodra je de basis principes begrijpt om veilig te stretchen, dat je ze kunt toepassen op elke stretchoefening – ja dat klopt op elke oefening.

Beter nog, ongeacht hoe “stijf” je ook bent, deze tips kun je opvolgen en baat krijgen van de stretch (zeker als je ze combineert met de aanpassingen die verderop nog volgen.

1) Focus op je wervelkolom en bekken.

Tijdens het stretchen let je altijd op de houding van de wervelkolom

Voor de meeste stretches zul je eerst moeten letten op de positie van je wervelkolom en het bekken. Dit vergroot het resultaat wat je haalt uit de stretch die je uitvoert.

De wervelkolom is een ketting van op elkaar gestapelde gewrichten. Als losse schakels stelt deze keten niet veel voor. Zodra je ervoor zorgt dat dit een gesloten keten wordt, creeer je hiermee een stabiele basis van waaruit je kunt gaan bewegen. Als losse schakels zijn de krachten die op elke schakel komen te staan te groot. Dit gaat op termijn leiden tot slijtage en klachten.

Hoewel elke schakel ten opzichte van elkaar kan bewegen is zij niet gemaakt om grote krachten te verdragen. Het gewricht van de heup is hier vele malen beter voor ontwikkeld.

Er zijn altijd uitzonderingen, maar in de meeste gevallen wil je dat de wervelkolom mooi recht en licht gestrekt is. De positie van het bekken is lichtjes naar voren of naar achteren gekanteld vanuit middenpositie, afhankelijk welke stretch je wilt gaan doen.

Je zult misschien merken dat je de knieen of ellebogen licht moet buigen of je schouderpositie iets moet aanpassen om ervoor te zorgen dat je wervelokolom en bekken in de juiste positie komen te staan. Als dat nodig is, doe dat dan want dat is prima.

Liever dat je een aanpassing doet, dan dat je iets forceert. Maak je geen zorgen dat je ledematen niet volledig gestrekt zijn nog, dat hoort in het proces. Let eerst op de wervelkolom en bekken en dan pas de rest.

2) Richt je op stabiliteit

Als je gaat stretchen zoek dan altijd eerst naar stabiliteit

Als je je niet zeker voelt of het idee hebt dat je wiebelt of wankelt in een stretch, zal je lichaam je automatisch beschermen waardoor het vele malen moeilijker wordt om te ontspannen en los te laten en resultaat te halen uit de stretchhouding.

Dan is het dus ook logisch dat als jij je lichaam in een houding gaat dwingen waar het niet uit zichzelf naar toe kan, dat je eerder iets stuk zult maken dan dat je leniger en flexilbiler zult worden toch?

Daarom is het dus ontzettend belangrijk dat je aanpassingen gaat maken in de houding die veilig en comfortabel aanvoelen voor je lichaam.

Nogmaals, maak je geen zorgen dat je de instructie uit de video niet voor de volle 100% kunt nadoen. Blijf je concentreren op je wervelkolom en het bekken en pas de rest van de oefening zodat jij stabiel kunt staan of zitten.

3) Houdt beweegruimte over

Houdt beweegruimte over aan het begin van je stretchhouding

Als je direct in een positie gaat zitten die intens aanvoelt en je geen beweegruimte meer over hebt om te stretchen zonder dat het pijnlijk of oncomfortabel aanvoelt, zet je jezelf in een slechte positie.

Eerder schreef ik al dat jij misschien denkt ‘tja die beginpositie gaat al niet eens lukken” wil ik je het volgende op het hart drukken:

Jouw startpositie is precies waar je nu moet zijn en van waaruit je kunt gaan werken.

Als jij geen beweegruimte voor jezelf overlaat om naartoe te stretchen, zul je niets uit die stretchhouding gaan halen.

Hoe je elke stretchhouding kunt aanpassen

De 3 voorgaande basis principes helpen je elke stretchhouding veilig en effectief uit te voeren en door de volgende 3 aanpassingen op te volgen ga je die aandachtspunten kunnen uitvoeren.

De 3 makkelijkste manieren om elke stretchhouding goed uit te kunnen voeren zijn:

  1. Vul open ruimtes op – als je niet flexibel genoeg bent om contact te maken met je rug (of benen of borstkas) en de grond gebruik dan handdoeken, kussens of andere zachte voorwerpen die de open ruimte opvullen. Gebruik wat er in of rondom je huis ligt om dat voor elkaar te krijgen.
  2. Ondersteun jezelf – als je het gevoel hebt dat je niet stabiel bent of je onveilig voelt maak dan gebruik van een tafel, stoel of iets anders om je aan vast te pakken. Zelfs als het betekent dat je op een stoel moet gaan zitten om een stretch uit te voeren.
  3. Buig je ledematen zover als nodig is – Onthoud dat je eerst je wervelkolom en bekken in de juiste uitgangspositie moet brengen èn houden. Buig je armen en benen zoveel als nodig is om je wervelkolom en bekken in deze neutrale positie te houden

Ongeacht hoeveel moeite je ook hebt met je flexibiliteit, als je deze principes en aanpassingen doorvoert haal je optimaal resultaat uit elke stretchhouding.

3 stappen die zelfs de “houterigste” mensen helpen om flexibel en soepeler te worden

1) Zwaartekracht is je vriend, niet je vijand

 Laat zwaartekracht je helpen tijdens het stretchen

Als je erg stijf bent, pas dan de hoek of houding van de stretch aan zodat zwaartekracht in je voordeel gaat werken. Leun bijvoorbeeld iets verder voorover of opzij waardoor je romp met de zwaartekracht meegenomen wordt. Het gewicht zorgt ervoor dat het weefsel wat je wilt oprekken daadwerkelijk opgerekt wordt.

In veel gevallen geven mensen of veel te snel op, of ze forceren zichzelf in die positie als ze een houding proberen en ze ‘er niet goed inkomen’

Neem bijvoorbeeld de hamstrings als voorbeeld. Voor veel mensen is dat een spiergroep die vaak erg op spanning staat. Resultaat is dat veel mensen niet met hun handen bij de grond komen als ze voorover buigen.

Er zijn heel veel manieren om de hamstrings op te rekken. Maar, als je niet eens rechtop kunt zitten met je benen gestrekt voor je uit als je op grond zit, zul je veel meer moeite moeten doen dan nodig is. In dat geval ben je tegen de zwaartekracht aan het vechten om je knieen niet te ver door te strekken (wat zou leiden tot pijnklachten of ongemak in je knieholte).

Een hele simpele manier om dit probleem te voorkomen is door op een stoel te zitten en je been voor je uit te strekken. Door nu vanuit de heup naar voren te buigen, kan je de zwaartekracht gebruiken om je romp mee naar voren te nemen waardoor je een stretch voelt in de hamstrings.

Dit is slechts 1 simpel voorbeeld maar wat ik je wil leren is dat je elke stretchhouding kunt aanpassen naar wat nodig is zodat je de zwaartekracht kunt gaan gebruiken om de richting op te bewegen waar je heen wilt stretchen. Hierdoor zul je merken dat je kunt ontspannen in plaats van spanning op te bouwen, zodat je beweegbereik toe gaat nemen.

2) Geef prioriteit aan de meest gespannen weefsels

Stretch de meest gespannen weefsels

Het is min of meer een garantie dat je vooruitgang niet lineair zal zijn – dat is het zelden. Toch daag ik je uit om elke dag de effort erin te stoppen.

Het is namelijk erg verleidelijk om ontmoedigd te raken met het stretchen als de resultaten niet snel merkbaar zijn. Het kan soms weken – erger maanden – duren voordat je verbeteringen ziet of voelt in het beweegbereik. Echt lenig worden, of dat nu in specifieke houdingen of in het algemeen is, kan zelfs jaren duren.

Sommige weken ga je met mega stappen vooruit. Andere weken zul je het idee hebben dat je muurvast zit. Maar als je volhardend bent in de energie die je erin stopt, ZUL je flexibeler worden.

De grootste resultaten zullen echter komen als jij je concentreert op de weefsels die het meest gespannen zijn, waar het beweegbereik het laagst is.

Tja, wat als alles nu stijf en gespannen is zul je misschien zeggen. Je zult maar verkrampte hamstrings, een gespannen onderrug en stijve schouders hebben, wat doe je dan?

3) Speel met je nieuwe beweegbereik binnen je stretch houding

Speel met je nieuwe beweegbereik na het stretchen

Nadat je gestretchd hebt, maak dan gebruik van je nieuw behaalde beweegbereik in verschillende houdingen. Hierdoor wordt je flexibiliteit ‘ingeprogrammeerd’.

Elke dag 10 minuten je hamstrings rekken en strekken is natuurlijk goed voor je. Dat betekent ook dat je 23 uur en 50 minuten je hamstrings NIET aan het rekken en strekken bent!

Dus door speelse bewegingen te gaan maken met je nieuwe beweegbereik wordt de flexibiliteit opgenomen als het nieuwe normaal. Als je bijvoorbeeld aan de flexibiliteit hebt gewerkt van je heupen om dieper in hurkzit te kunnen zitten (squatten) ruim dan ook eens de woonkamer op door de Aap of de Kikker uit te voeren.

Geniet hoe je nieuw gewonnen flexibiliteit door vertaald wordt naar dagelijkse handelingen.

Use It or Lose It? Blijf in beweging!

Het meest frustrerende aan flexibiliteit training is dat het niet blijft als je er vervolgens niets mee doet. Dit zul je ongetwijfeld zelf wel eens ervaren hebben na de zomerstop. Als je een tijdje minder bewogen hebt, ben je altijd die eerste trainingen net even wat stijver.

Daarnaast is het echter ook zo dat als jij op dagelijkse basis te weinig beweegt, stretchen en rekken vele malen minder effect krijgt. Je zult  niet de tijd hebben van een profesionele atleet die dagelijks vele uren training op kracht, conditie en flexibiliteit. Dit doen ze om de beweegpatronen in te slijten.

Ik wil je uitdagen om ook in je dagelijks leven op kantoor en met je gezin thuis om zo divers als mogelijk te bewegen. Maak het speels en leuk om de trap op te lopen, de was op te vouwen, sperziebonen te doppen. Veel van de huidige pijnklachten is terug te leiden tot een gebrekkig beweegpatroon.

Tegenwoordig zitten we in de auto naar kantoor, 8 uur aan een beeldscherm geplakt, weer in de auto en dan thuis op de bank voor de TV. Nog geen 100 jaar geleden hadden we allemaal een baan waarin bewegen normaal was. Dit moet terug in ons denkpatroon gebracht worden. Er is namelijk geen enkel dier op de planeet die gemaakt is om stil te zitten en vast te roesten. Toch is dat wat wij onszelf aandoen. Niemand dwingt je ertoe. Jij maakt zelf de keuze.

Dit is ook een van de redenen waarom ik de Aap en Kikker noemde tijdens huishoudelijke activiteiten. Maak het speels voor jezelf en daag meteen de rest van je gezin uit ?

Een mini workout om bovenstaande tips in uitvoering te brengen.

Met deze mini workout geef ik een voorbeeld hoe je bovenstaande tips in actie kunt brengen. Dit is een aantal oefeningen specifiek voor de lage rug maar kan dus worden vertaald naar elk willekeurig deel van je lichaam.

Doe deze in het uur voordat je naar bed gaat. De ruimte die je geeft aan het beweegbereik wordt in de slaap verder verwerkt. Doe je dit voor het training bijvoorbeeld heb je kans dat de lengte die je gecreeerd hebt tijdens explosieve workouts kan leiden tot blessures.

Oefening #1: De Stuiterbal

Ga zitten op een stoel en buig voorover totdat je de achterkant van je lichaam op spanning voel komen. Laat de zwaartekracht je meehelpen door lichtjes door de spanning heen te bewegen. Niet vasthouden maar weer terug laten veren.

Herhaal dit 5 tot 6 keer en houdt dan de voorover gebogen houding 30 seconden vast. Let erop dat je ontspant en op normale manier door kunt blijven ademen. Herhaal deze serie 3 keer en merk op dat je telkens iets verder in kunt zakken in de stretch.

 

Oefening #2: Zwiepende bamboe

  • Pak een flesje water of een dumbbel van 1 kg en houdt dit met beide handen gestrekt voor je uit. Ga met je voeten breed staan buiten heupbreedte (als een sumoworstelaar). Breng beide armen zowel naar links als naar rechts en voel dat de wervelkolom in beweging komt. Ga langzaam te werk om de rug op te warmen en maak 10 bewegingen naar elke kant.
  • Nu trek je het gewicht naar je rechterkant alleen met je rechterhand. Trek het gewicht schuin omhoog. Tegelijkertijd breng je je gewicht over op je rechtervoet door de knie licht te buigen. Strek je linkerbeen helemaal uit. Houdt je linkervoet stevig aan de grond.
  • Maak een meegaande draaibeweging in je borstkas en ‘open’ je arm. Je kijkt nu in de binnenzijde van je hand. Maak verende bewegingen vanuit je rug door telkens iets terug te komen naar voren en weer naar achteren te bewegen
  • Je voelt een stretch vanuit je linkervoet langs de binnenzijde van het been over je romp kruislings naar je rechterschouder. Voer de oefening uit gedurende 1 minuut. Maak 5 herhalingen met telkens 30 seconden rust tussen de oefeningen door. Herhaal de hele serie voor de andere kant.

Oefening #3: De Flamingo

  • Ga voor een stoel staan met voeten op heupbreedte. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en leg je linkerbeen met gestrekte knie op de zitting van de stoel. Indien nodig buig je de knie zover als nodig is totdat er geen spanning of ongemak gevoeld wordt in de hamstrings of lage rug
  • Strek je armen voor je uit over het been wat op de stoel ligt. Je voelt als het goed is een lichte stretch in de hamstring van je standbeen. Haal de spanning er iets af door lichtjes je knie te buigen. Maak kleine verende bewegingen naar voren en achteren om lengte te creëren in de spieren van je standbeen en je rug.
  • Blijf de oefening herhalen maar ga nu lichtjes draaien in de rug. Bij het naar voren stretchen laat dan je handen langs de linkerkant van je knie naar voren komen en daarna langs de rechterkant. Je krijgt een schroefbeweging in de rug. Ervaar en voel hoe dit een andere stretch geeft in je benen en je rug.
  • Spreid je armen nu tot horizontaal uit en maak een draai beweging naar je linkerbeen toe. Je rug en heup worden nu als een blikopener ‘open’ getrokken. Na een paar verende bewegingen blijf je 10 seconden vasthouden. Herhaal de hele serie voor het andere been

Raak niet ontmoedigd als je in het verleden niet de gewenste resultaten hebt behaald met stretchen zolang je de hierboven tips maar gaat toepaasen zul je snel merken dat ook jij nu flexibeler gaat worden.

Stretchen en Bewegen –  de basis van VolDaan

Ik help mensen met het oplossen van hun pijn en beweegklachten. Sport- en massagetherapie vormen daarbij de basis. Maar daarmee alleen ga je het niet redden. Het is als het spreekwoord ‘geef een man een vis of leer hem vissen’.

Ik wil jou leren vissen.

Ik haal het scherpe randje van je klacht weg, maar daarna leer ik je met welke oefeningen jij tot de juiste en gewenste oplossing van je klacht gaat komen. Door stelselmatig en volhardend te werken aan het vergroten van je beweegbereik is een leven zonder pijnklachten binnen handbereik. Ik help je met het doen van de juiste stretches met de juiste aanpassingen.