Ontdek hoe jij in 28 dagen sneller kunt hardlopen tijdens Obstacle Runs
De meeste sporters raken geobsedeerd om alle obstakels tijdens een Obstacle Race te voltooien. En wie neemt ze dat kwalijk toch? Als het je lukt om de Multi-Rig over te komen zonder de grond te raken tijdens de Strong Viking geeft dat een enorme power kick. Een flinke dosis adrenaline wordt als beloning je lichaam ingepompt en je eigenwaarde stijgt tot het level van een Aap met 7 staarten.
Maar zodra je over die hoge muur bent geklommen, de hamer tegen het schild hebt geworpen of je het belletje hebt laten klinken bij het touwklimmen, raak je dat euforische gevoel snel kwijt als je weer moet rennen, rennen en nog meer moet rennen – door kilometers weide, bos, tegen de heuvel op, over een bospad, totdat je bekaf aankomt bij het volgende obstakel.
Is je uithoudingsvermogen niet in orde?
“Dan. Zul. Je. Lijden.”
Onderstaand schema gaat jou dan enorm helpen, maar daarover straks meer.
Leeswijzer
De meeste tijd van een OCR ben je aan het rennen
Hoe jij 60 tot 90 minuten sneller kunt rennen…..
Jouw 28 Dagen Trainings Plan
1. Lactaat Drempel Runs
2. Krachttraining en HIIT Circuit
3. Lange Afstanden Rennen
Vermijd de loopband!
Train buiten
Zorg eerst voor een basisconditie
4. Heuvel training
Wat als je geen heuvel kunt vinden
5. Herstel training
De meeste tijd van een OCR ben je aan het rennen.
Tijdens de race ben je meer tijd aan het rennen dan alle tijd tijdens de obstakels bij elkaar opgeteld. Wil je beter worden in het lopen van Obstacle Runs, dan zul je beter moeten leren hardlopen.
Een extra voordeel is dat je volledig buiten adem aankomt bij de Monkey Bars en niet meer eerst even met je handjes op je knieen uit moet rusten voordat je het een poging geeft – of er direct afvalt omdat je simpelweg te moe bent of geen kracht meer hebt, en dan voor straf ook nog eens 10 Burpees moet doen (en nog meer vermoeid raakt…..)
Hoe jij 60 tot 90 minuten sneller kunt rennen…
Als je serieus een poging wilt wagen om je tijden te verbeteren (of de kans op kramp en vermoeidheid wilt verkleinen), dan zul je je conditie moeten verbeteren. Reken maar eens mee.
- Als je wandelt dan doe je ongeveer 12,5 min / km.
- Als je gaat joggen zakt dat naar 6 tot 7,5 min / km
- en als je in staat bent om echt snel te leren hardlopen zak je al snel onder de 5,5 min / km.
Over een parkoers van 13 km (de gemiddeld lengte van een obstakel parkoers) kan je al snel 60 tot 90 minuten sneller zijn!
Jouw 28 Dagen Trainings Plan
Het onderstaande schema duurt 28 dagen en is perfect voor beginners en gevorderden die een Sprint afstand (7-8 km) willen lopen. Voor de tussenafstanden (11-14 km) volg je dit schema voor twee maanden en voor de echte cracks (zoals ikzelf) die de lange afstanden (15+ km) lopen, volg je dit schema voor 3 maanden of langer.
Om veel plezier uit de Sprints te halen, moet je in staat zijn om 10 km op je gemak te kunnen lopen, de middenafstand 17 km en de lange afstand 25 km. De race die je gaat lopen is in werkelijkheid korter. Maar door te trainen om een langere afstand op je gemakt te kunnen rennen, bouw je reserve in. Geloof me als ik zeg dat je die nodig gaat hebben want je komt onderweg altijd onverwachte dingen tegen (kou, struikelen, knie die je stoot) en dan ben je blij dat je nog wat over hebt.
Elke week train je 5 verschillende soorten workouts binnen dit schema:
- Lactaat Drempel Runs (LD-Runs),
- Kracht & HIIT,
- Heuvel Training,
- Lange afstand,
- en als laatste Hersteltraining.
Je werkt aan je explosiviteit en aan je uithoudingsvermogen in de eerste drie weken; de vierde week staat in het teken van herstel en het toewerken naar de race. Tijdens de herstelweek zak je op 50 – 70% qua omvang met de training, maar de intensiteit blijft hetzelfde. In die laatste week train je dus minder in tijd, maar niet in toewijding.
1. Lactaat Drempel Runs
De technische definitie van de lactaat (melkzuur) drempel is “het punt waarop het ‘zuur’ in je bloed opstapelt tot boven de rustwaarde”. Deze stapeling treedt op rondom het omslagpunt van het doen van een milde naar een stevige work-out intensiteit.
LD-Runs moeten uitgevoerd worden op een aangenaam maar snel tempo – je moet zwaar ademen zonder dat je in staat bent om een gesprek te voeren. Je moet net voldoende lucht hebben om een hulpkreet uit te slaan als je in nood zou zijn, maar meer ook niet.
Voor langere afstanden, is er geen verdere progressie. Jouw LD-Runs blijven hetzelfde. Waarschijnlijk zorgt je verbeterde conditie ervoor dat je in staat bent om sneller en verder te rennen. Dit is dan feitelijk waaraan je ziet dat je lactaat drempel verder wordt opgeschoven.
2. Krachttraining en HIIT Circuit
Ga voor je krachttraining gebruik maken van zwaardere gewichten met daartussen langere pauzes om op adem te komen.
Voor je HIIT training (High Intensity Interval Training) is alles goed en bruikbaar, van plyometrics tot oefeningen met je eigen lichaamsgewicht tot Tabatas.
Als je bijvoorbeeld nog nooit raakt hebt gegooid met het Hamer werpen, dan is een goede HIIT oefening om 30 seconden Burpees te doen gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal dit totdat je misselijk wordt om het maximale uit je training te halen.
3. Lange Afstanden Rennen
Start met een afstand van 5 of 6 km in week 1 en vergroot de afstand met 10 tot 15% elke volgende week. Op de dag van je run moet je dan makkelijk in staat zijn om de runs van 7 en 8 km zonder problemen uit te lopen. Voor langere afstanden hou je dezelfde opbouw aan totdat je op de raceafstand zit.
3.1 Vermijd de loopband…
Rennen op een loopband prikkels de spieren op een totaal andere manier dan als je op de weg of in het gras of een bospad traint. Met name de bospaden zijn onvoorspelbaar. Het glooiende verloop (op en neer, schuin aflopend) en de boomwortels dwingen je goed op te letten waar je je voeten neerzet.
3.2 …Train buiten
Of het nu sneeuwt, regent of dat het zonnetje lekker schijnt, doe je training buiten op een natuurlijke ondergrond. Je traint hiermee de stabiliteit van de spieren rondom de knieen, enkels en je core. Tijdens je run balanceer je ook continu op het randje met de vele obstakels en wisselende weersomstandigheden tijdens je run.
3.3 Zorg eerst voor een basisconditie
Als je nog helemaal nieuw bent in de sport, zorg dan eerst voor een basisconditie voordat je start met dit trainingsschema. Start 2 dagen per week met 2 kilometer hardlopen op een laag tempo. Elke week doe je daar 0,5 tot 1 kilometer bij. Zodra je op het aantal kilometers zit van je race afstand, kun je starten met dit schema.
4. Heuvel training
Ga op zoek naar een heuvel waar je ongeveer 4 minuten over doet om boven te komen. Zorg voor een stevige warming-up en sprint dan tegen de heuvel omhoog en wandel terug omlaag. Als je beneden bent aangekomen sprint je weer omhoog. Begin met 4 herhalingen en voeg per week 1 herhaling toe aan je training.
Als je traint voor een langere afstand kun je de Heuvel training uitbouwen tot 8 herhalingen, meer is overkill. Ook hier geldt dat je doel moet zijn om sneller en harder tegen die heuvel op te knallen.
4.1 Wat als je geen heuvel kunt vinden
Dit is het enige onderdeel waarbij je mag uitwijken naar een kunstmatige ondergrond. Je kunt een loopband gebruiken die je omhoog kunt afstellen of ga op zoek naar een parkeergarage in de buurt.
5. Herstel training
Hersteldagen zijn minstens zo belangrijk als het trainen zelf. Door rustdagen in te bouwen geef je het lichaam de kans om microschade op te ruimen. Daarnaast gaat het lichaam zich wapenen tegen de extra belasting. Spieren worden sterker en krachtiger. Deze toename ondermijn je als geen rustdagen inbouwt. Dit wordt supercompensatie genoemd.
Daarom zijn er ook 2 hersteldagen opgenomen in het schema. Ga op zoek naar mogelijkheden waarbij je de spieren en gewrichten wel beweegt zonder dat je kracht hoeft te leveren. Een goede manier is een sportmassage, foamrollen of yoga. Hiermee vergroot je de bloedcirculatie en de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en geef je lichte stretch op de spieren. Zo verklein je de kans op blessures tijdens je run.
Benieuwd hoe je thuis zelf goed voor je spieren zorgt? Download dan de gratis PDF “Zelf Triggerpoints masseren”
