Krachttraining tijdens het Hardlopen – 5 krachtige en speelse workouts

Obstacle Racers hebben geen fitnesszaal nodig om sterker en sneller te worden. Alles wat je nodig hebt om jezelf uit te dagen is je eigen lichaam en datgene wat de natuur je te bieden heeft.

Zeker als je thuis weinig spullen hebt liggen (of geen geld aan de sportschool kwijt wilt zijn) dan is dit een must-read.

In dit artikel geef ik je namelijk vijf leuke invalshoeken om te Krachttraining te combineren met Hardlopen. Als je toch al van plan bent om te gaan hardlopen in de bossen, op de heide, de heuvels of op het strand, mix dan deze oefeningen erdoorheen.

Je zult er sterker van worden en je uithoudingsvermogen krijgt tegelijk ook een flinke boost. Ga gewoon naar buiten, kijk eens om je heen wat je kunt vinden en ga daarmee aan de slag. Til een steen of een blok hout op en ga daar eens mee aan de slag. Met de juiste mentaliteit lukt het je om telkens je eigen grenzen weer een stukje te verleggen.

LEESWIJZER

Dag 1: Gooien met een Rots of Houtblok

Dag 2: Squats met Gewichten

Dag 3: Omrollen van een Rots of Houtblok

Dag 4: Lunges met Gewichten

Dag 5: Lange wandeling met een Rots of Houtblok

Dag 1: Gooien met een Rots of Houtblok

Warm-Up:

Begin in rustige looppas met je hardloopronde, het liefst onverhard over het gras, het bos of het zand. Voer langzaamaan je tempo op in de eerste 10 minuten.

Oefening:

Tijdens je tempoloop (versnelde looppas) ga je op zoek naar een ‘zwaar voorwerp’. Dat kan een steen of een blok hout zijn. “Weeg” het in je hand en ga voor een voorwerp van pakweg 5 tot 15 kilo.

Houdt het voorwerp met beide handen voor je borstkas beet. Gooi vanuit je borstkas je voorwerp voor je uit. Ren er naar toe, raap het voorzichtig op en gooi het weer voor je uit. Herhaal dit 3 tot 5 sets van 2 minuten. Neem tussen elke interval 1 minuut rust. Blijf wel hardlopen. Kijk of meet hoe ver je komt met het gooien van je voorwerp. Scoor bonuspunten als je de oefening doet terwijl je heuvelop loopt.

Maak je geplande loopronde af, als het kan door je voorwerp mee te nemen naar huis.

Dag 2: Squats met Gewichten

Warm-Up:

Begin in rustige looppas met je hardloopronde, het liefst onverhard over het gras, het bos of het zand. Voer langzaamaan je tempo op in de eerste 10 minuten.

Oefening:

Zoek naar een rots of houtblok van ongeveer 5 tot 25 kilo en houdt deze voor je borstkas vast terwijl je drie sets van 15 tot 30 squats maakt, met 30 seconden rust tussen elke set. Herhaal de drie sets 2 tot 3 keer tijdens je run. Zoek naar een mooi rustig plekje met een mooi uitzicht om deze sets eruit te persen.

Het doel is om je benen goed in het ‘zuur’ te werken voordat je weer verder gaat met hardlopen. Loop voor tenminste 15 minuten voordat je begint met je volgende 3 sets.

Maak je geplande loopronde af, als het kan door je voorwerp mee te nemen naar huis.

Dag 3: Omrollen van een Rots of Houtblok

Warm-Up:

Begin in rustige looppas met je hardloopronde, het liefst onverhard over het gras, het bos of het zand. Voer langzaamaan je tempo op in de eerste 10 minuten.

Oefening:

Rol een rots of houtblok telkens om en om. Zoek naar een ‘zwaar of lang en log voorwerp’ wat je niet zo maar optilt of omrolt. Een houtblok van 100 cm of een rots van 25 kilo. Het doel is hiermee de Tire Flip te simuleren.

Til niet vanuit je rug. Maak een zo diep mogelijke squat, kom onder je houtblok of rots en kom dan met kracht omhoog terwijl je het voorwerp voor je uit rolt. Rol je voorwerp 20 tot 30 keer voor je uit. Herhaal dit 1 tot 3 keer tijdens je run.

Maak je geplande loopronde af, als het kan door je voorwerp mee te nemen naar huis.

Dag 4: Lunges met Gewichten

Warm-Up:

Begin in rustige looppas met je hardloopronde, het liefst onverhard over het gras, het bos of het zand. Voer langzaamaan je tempo op in de eerste 10 minuten.

Oefening:

De kracht van de lunge werkt door in veel spiergroepen en je conditie. Je hamstrings, quadriceps, bilspieren, rugspieren en buikspieren pak je allemaal mee.

Vaak doen we ‘statische’ lunges – op de plaats zelf. Maar wat als je nu eens lunges gaat doen om een afstand te overbruggen? Wat als je bv 1 km gaat overbruggen door het maken van lunges. Klinkt zwaar hè.

Te weinig uitdaging? Doe het dan eens met een zwaar voorwerp en draag deze dan voor je borstkas – niet op je schouders! Door het voor je vast te houden train je namelijk ook direct je armspieren en je gripkracht van de handen en vingers.

Maak je geplande loopronde af, als het kan door je voorwerp mee te nemen naar huis.

Dag 5: Lange wandeling met een Rots of Houtblok

Warm-Up:

Begin in rustige looppas met je hardloopronde, het liefst onverhard over het gras, het bos of het zand. Voer langzaamaan je tempo op in de eerste 10 minuten.

Oefening:

Til je voorwerp op en draag deze gedurende je hele loopje voor je borstkas. Ga voor een lange wandeling van minstens 20 minuten. Als je merkt dat je moe wordt, leg dan je voorwerp neer en kom op adem. Als je weer op kracht bent pak je het voorwerp weer op en loop je verder.

Bonuspunten als je het voorwerp gedurende je hele loopje voor je borstkas houdt en niet in je schouders legt.