Zodra je een blessure hebt is het enige waaraan je kunt denken wanneer je van die klachten af bent zodat je weer kunt gaan doen wat je leuk vindt. En als je dan eenmaal van die blessure af bent wat je moet (kunt) doen om dat in de toekomst te voorkomen.

Het goede nieuws is dat je lichaam in staat is te herstellen van je blessures en hoewel je nooit helemaal zeker kunt zijn dat je niet meer geblesseerd raakt (sommige ongelukjes overkomen je nu eenmaal), kun je zelf heel veel doen om jezelf te beschermen tegen vervelende pijntjes en klachten in de toekomst.

In deel 1 heb ik de verschillende vormen van blessures met je doorgenomen zodat je beter leert begrijpen wat er in je lichaam gebeurd en in deel 2 van deze serie heb ik uitleg gegeven waarom beweging het beste medicijn is om te herstellen van de meeste blessures. In dit derde en laatste deel van deze serie komt alles samen en leer je hoe je met basale beweegvormen beter kunt herstellen en blessures in de toekomst helpt voorkomen.

Hoe je weer kunt gaan bewegen na een blessure

Op het moment dat je goed begrijpt hoe je blessure is ontstaan kun je pas aan de slag met een oplossing. Raadpleeg voor de zekerheid eerst deel 1 om er zeker van te zijn dat je blessure in de categorie valt “je kunt hier zelf wat aan doen” of dat het toch verstandig is een professional te raadplegen. In dit artikel geef ik tips en adviezen voor de ‘doe-het-zelfers’ onder ons.

Als je nu gedwongen moet toekijken met een blessure is dit een goed startpunt. Je leert niet saaie fitnessschool oefeningen maar juist op een speelzame manier te bewegen. Allereerst is het daarom belangrijk de basis goed te beheersen. Deze vormen laten zien waar je lichaam tekort komt op gebied van kracht, flexibiliteit of coördinatie. Zodra je daar bekend mee bent kun je voor veelvoorkomende blessures meer informatie vinden om specifieke beweegoefeningen te leren.

Basisoefeningen voor soepel en gecontroleerd leren bewegen

Er zijn een heleboel verschillende manieren en trainingen te vinden om te herstellen van pijnklachten – rekken en strekken, statisch stretchen, foamrollen, zelf-massage – allemaal uniek en even effectief in hun soort.

Een van de manieren die ikzelf graag toepas om mijn lichaam te trainen en verzorgen is door actief te bewegen en te werken aan kracht, flexibiliteit en coördinatie tegelijkertijd. Op deze manier werk ik aan de zwakke schakels zodat ze niet meer tot de blessures kunnen leiden.

De trainingen starten met 3 basale beweegvormen maar het uiteindelijke doel is jou beter te laten bewegen zodat je weer kunt bewegen en sporten op de manier zoals jij dat graag wilt en nodig hebt:

De Beer

  • Start in een ‘downward dog’ houding – leun op handen en voeten en steek je billen zo ver mogelijk de lucht in – Je kunt de letter A in de houding herkennen.
  • Duw je handpalmen stevig in de grond op het moment dat je naar voren loopt. Schuif je rechterhand tegelijk met je linkervoet naar voren.
  • Terwijl je druk blijft houden op je handen loop je nu naar voren met je linkerhand en je rechterbeen.
  • Blijf deze contralaterale manier van lopen herhalen en leg de nadruk op controle in plaats van snelheid

Met deze oefening bepaal je zelf hoeveel druk je zet op je polsen. Dit kun je aanpassen doordat je met de tijd sterker wordt en de druk dus kunt opvoeren. Start met één minuut en blijf de beweging voortdurend herhalen gedurende deze tijd. Je kunt zowel vooruit als achteruit lopen. Als het zwaar aanvoelt pas dan de tijd aan naar een periode van 10 tot 20 seconden. Door veel te herhalen neemt je kracht toe en kun je de tijd uitbouwen.

De Aap

  • Ga zitten in een diepe squathouding – zo diep als je kunt zakken en wat comfortabel aanvoelt.
  • Plaats je handen voor je op de grond waarbij je linkerhand ter hoogte staat van je rechtervoet en je rechterhand iets daarbuiten
  • Breng je gewicht over naar je handen en trek je benen naar je rechterzijde en zet je linkervoet ter hoogte neer van je rechterhand en je rechtervoet net daarbuiten.
  • Blijf dit diverse malen herhalen achter elkaar totdat je bij het einde van de kamer bent en herhaal deze oefening dan de andere kant op.

Concentreer je op het langzaam bewegen en verplaatsen van je gewicht. De coordinatie en controle over de beweging is hier belangrijk. Zorg dat je telkens met je aandacht de beweging uitvoert, hoe je lichaam aanvoelt en hoe dit verandert als je flexibiliteit van je lichaam verbeterd.

Zet ook hier een timer voor één minuut en denk eraan de oefening beide kanten op uit te voeren.

De Kikker

  • Vergelijkbaar met de aap, start je in een diepe squathouding tot het punt dat je comfortabel voelt.
  • Plaats nu je handen ongeveer 30 cm voor je op de grond en breng je gewicht over op je handen waarbij je handen aan de binnenzijde van de knieen blijven.
  • Druk in de grond breng je gewicht over op je handen en maak een klein sprongetje voorwaarts waarbij je voeten net achter je handen landen.
  • Verplaats je handen en herhaal de oefening totdat je bij het einde van de kamer komt.

Ook bij deze oefening is de controle over de beweging belangrijker dan de snelheid ervan. Concentreer je op de uitvoering van de beweging en wat je voelt in je lichaam. Ook hier kun je een timer van één minuut zetten.

Ook Blessurevrij Hardlopen?

Loop jij op dit moment regelmatig hard? Lukt het de laatste tijd niet meer vrijuit te genieten van het hardlopen? Of ben je nu wel pijnvrij maar ook juist heel erg blessure gevoelig?

Grote kans dat jij je lichaam niet op de juiste manier verzorgt. Neem je sport en je herstel serieus en zorg ervoor dat je blessurevrij door kunt blijven lopen.

Wil je weten hoe dat dan werkt? Meld je dan aan voor “Ontdek de wereld van het blessurevrij hardlopen”. Daarin laat ik zien hoe jij de kans op blessures aanzienlijk verkleind, veel meer resultaat kunt halen uit je huidige trainingen en met sprongen vooruit zult gaan in je sport.

Je hebt je met succes ingeschreven!