Over de jaren heen zijn er verschillende opvattingen geweest hoe je het beste om kunt gaan met blessures. De opvatting dat alleen maar koelen en rust nemen het beste voor je was ligt inmiddels toch echt wel achter ons. Bewegen is namelijk het beste medicijn in de meeste gevallen.

In het eerste deel van deze serie artikelen heb je kunnen lezen over 4 verschillende vormen van blessures die het meest voorkomen. In dit deel vertel ik hoe je het beste om kunt gaan met het behandelen van blessures.

Je leert hoe je de meest basale vormen van bewegen kunt gaan gebruiken in je herstel samen met het advies om af en toe afstand en rust te nemen. Niet elke blessure is hetzelfde en kan daarmee op dezelfde manier behandeld worden. Daarom is het belangrijk de juiste aanpak te hanteren in jouw specifieke situatie.

RICE vs POLICE vs MEAT – Welk behandelprotocol moet je gebruiken?

RICE:

  • Rest
  • IJs
  • Compressie
  • Elevatie

BOB-ICE:

  • Bescherming
  • Optimale Belasting
  • IJs
  • Compressie
  • Elevatie

BOMB:

  • Beweging
  • Oefeningen
  • Medicatie
  • Behandeling

RICE is de achterhaalde visie van blessure herstel – “neem voldoende rust, houdt het pijnlijke deel omhoog, voldoende koelen en geef druk met een compressieverband”. In sommige gevallen – met name de eerste uren na een trauma – is het goed dit protocol te volgen, op de langere termijn is dit niet de juiste aanpak.

BOB-ICE: bouwt voort op het vorige protocol waarbij in ieder geval beweging wordt toegevoegd, maar toch ligt de focus op het nemen van rust en inactiviteit.

BOMB: komt het dichtst in de buurt hoe ik je adviseer om te gaan met blessures en je herstel. Gebruik algemene beweegvormen en specifieke oefeningen om op een juiste manier te blijven bewegen. En maak – waar nodig – gebruik van pijnmedicatie of een behandeling bij een therapeut (zie deel 1 wanneer dat nodig is).

Vanuit mijn kennis als sporttherapeut en ervaringsdeskundige als het aankomt op blessures uit mijn tijd als voetballer, ben ikzelf van mening dat het goed is om zo snel mogelijk weer functioneel te gaan leren bewegen om het weefselherstel te versnellen en helpen.

Toch is elk geval apart. Lees je mee hoe je het beste te werk kunt gaan?

Wanneer kun je beter rust nemen en wanneer moet je juist gaan bewegen?

Hoewel in het algemeen een protocol wat uitgaat van bewegen en oefenen het beste is, kan het voor sommige beter zijn meer rust te nemen en andere juist meer te gaan bewegen. In deel 1 van deze serie heb ik de vier variaties aan blessures beschreven, laat ik je dus eens vertellen welk protocol het beste aansluit bij elke blessurevorm:

  1. Traumatische blessures: Bij een trauma ligt het echt aan de vorm van het trauma. Bij een botbreuk is rust nemen en gips of operatie net wat slimmer dan direct te gaan bewegen. Bij een verzwikking kan het juist goed zijn om eerst 3 tot 5 dagen relatieve rust te nemen maar dan zo snel mogelijk weer op geleide van de pijn te gaan bewegen om de weefsel doorbloeding te stimuleren.
  2. Bovenmatig gebruik: Omdat blessures bij bovenmatig gebruik zijn ontstaan door ‘te hard of te snel’ te gaan zou ik hier ook de eerste dagen relatieve rust aanraden maar daarna zo snel mogelijk over te schakelen naar functioneel en op geleide van de pijn gaan belasten. Dit helpt je namelijk vergelijkbare blessures in de toekomst te helpen voorkomen.
  3. Overmatig gebruik: Deze blessurevorm ontstaat over een langere periode en daarom is het stop zetten van je training geen besluit wat je blessure minder maakt – tenzij een bepaalde handeling de blessure direct oproept en pijn geeft. Kijk juist naar een manier om op een andere manier (lees functioneler) te gaan bewegen en zoek naar manieren om de spieren te helpen ontspannen of rekken zodat het weefsel sterker en beweeglijker wordt waardoor de pijnklacht af zal nemen.
  4. Compensatie gedrag: Dit is vaak een complex vraagstuk en het in je eentje uitvogelen waar de oorzaak nu precies ligt kan onverstandig zijn. Raadpleeg daarom een therapeut die je aanwijzingen kan geven wat je moet doen. Stop voorlopig even met je training totdat je hulp hebt ingeschakeld en volg dan hun advies op.

Zoals je kunt lezen is het in veel gevallen verstandiger om te blijven bewegen – of zo snel mogelijk weer in beweging te gaan komen – dan om helemaal stil te gaan zitten en rust te nemen.

Mijn eigen ervaring als het aankomt op blessure herstel

Jaren heb ik aan veldvoetbal gedaan. Het gaf me veel plezier om samen met mn teamgenoten achter die leren knikker aan te rennen, af en toe een goal te maken – vaker nog kansen te verprutsen – en dan na afloop alle verhalen en situaties aan de bar herbeleven – en dan met name hoe ik weer voor eigen succes ging in plaats van over te spelen.

Nadat ik een zoon had gekregen en een eigen bedrijf was gestart nam mijn aandeel in de training doordeweeks drastisch af. Ik speelde (bewoog) alleen nog maar op zondagochtend. Halverwege het seizoen voel ik tijdens een onschuldig duel met een verdediger ineens een scherpe pijnscheut achter in mn knieholte. Ik wist dat het geen kruisbandblessure was – die had ik 4 jaar daarvoor in mn andere knie gehad – maar wist wel dit is einde wedstrijd vandaag. En zo probeerde ik 6 weken achter elkaar de volgende week weer opnieuw of ik mee kon doen. Telkens viel ik met dezelfde snerpende pijn uit bij de meest onschuldige duels of landingen.

Ik besloot tijdens de winterstop niets te doen aan sport – eigenlijk veranderde alleen het niet voetballen in mijn gedrag – met de gedachte dat ik dan na 3 maanden wel hersteld zou zijn. Je raad het al, de eerste wedstrijd voelde ik na 15 min diezelfde pijn. Het bleek uiteindelijk een meniscus blessure te zijn die telkens de klappen en draaiingen in mn knie moest opvangen.

Omdat er een duidelijke irritatie zat, die ofwel jarenlang aan het sluimeren was of plotseling ontstaan was door een verkeerde landing of draai, besloot ik mn aanpak te veranderen. Ik ben meer aan krachttraining gaan doen om de spieren over de knie sterker te maken en de coördinatie van mijn bewegen te verbeteren. Om diverse anderen redenen ben ik gestopt met veldvoetbal en overgestapt naar Obstakel Racing. Een sport waarbij hardlopen gecombineerd wordt met hindernissen waarbij zowel kracht als souplesse een grote rol spelen. Geen enkele keer heb ik meer last van mn knie gehad. Dit alles door functioneler en gerichter te gaan leren bewegen.

Daarnaast heb ik me verdiept in zaken als triggerpoints en foamrolling om pijnlijke spieren te helpen herstellen. Door hier wekelijks een aantal dagen tijd – hooguit 10 min per dag – aan te besteden heb ik de kracht en conditie van mijn spieren aanmerkelijk helpen verbeteren

Bouw beweging in als onderdeel van je behandelplan naar herstel toe

In het derde en laatste deel van deze serie geef ik een aantal basale beweegoefeningen die je direct kunt gebruiken om functioneel te leren bewegen. Het is bewegen op een speelse manier die zo zwaar is als je zelf maakt. Als positief gevolg helpt het je beter herstellen van je blessures.

Ook Blessurevrij Hardlopen?

Loop jij op dit moment regelmatig hard? Lukt het de laatste tijd niet meer vrijuit te genieten van het hardlopen? Of ben je nu wel pijnvrij maar ook juist heel erg blessure gevoelig?

Grote kans dat jij je lichaam niet op de juiste manier verzorgt. Neem je sport en je herstel serieus en zorg ervoor dat je blessurevrij door kunt blijven lopen.

Wil je weten hoe dat dan werkt? Meld je dan aan voor “Ontdek de wereld van het blessurevrij hardlopen”. Daarin laat ik zien hoe jij de kans op blessures aanzienlijk verkleind, veel meer resultaat kunt halen uit je huidige trainingen en met sprongen vooruit zult gaan in je sport.

Je hebt je met succes ingeschreven!