Bonk Bonk Bonk…. Komt het monotone gedreun van die kilometers asfalt jouw inmiddels de neus uit?

Ken jij elke hoek en bocht, weet je waar je even kunt schuilen of moet stoppen voor een stoplicht?

Dan daag ik je uit om eens te gaan trailen. Je gaat van bospaden over in zandduinen, het water in en door de blubber. Kortom je bent in de natuur bezig en niet op een kunstmatig aangelegd stukje beton.

Sinds ik ben gestart met trailen ben ik ook heel anders gaan leren hardlopen. Ik loop weliswaar nog mijn rondjes in het park in Utrecht maar dan het liefst naast het pad, door het gras of over het paardenpad in het mulle zand.

Zie ik een plas ga ik er doorheen in plaats van om heen. Niets vind ik lekkerder dan met een bezwete kop mijn krachten te meten met wat Moeder Natuur te bieden heeft. Mijn longen branden van de frisse lucht en mn voeten beginnen soms pijnlijk te worden na 20+ km. Maar het is het allemaal waard.

Elke race waaraan ik meedoe is een plezier voor het oog (en van tijd tot tijd een duiveltje voor de kuiten). Ik kom op plekken waar ik anders nooit zou komen. En om daar zo goed mogelijk van te kunnen genieten in plaats van af te zien, moet je beginnen met oefenen waar je voeten van de weg af gaan en de trailpaden beginnen.

In dit artikel geef ik je niet alleen een manier om te werken aan je conditie, ik nodig je ook uit naar buiten te gaan en te genieten van de natuur die achter je voordeur ligt. Een 7-daagse workout routine hoe jij je kunt voorbereiden op de trailpaden.

Opwinding vind je buiten je comfort zone!

Maandag – Basisconditie voor de trailpaden

Warm Up:

  • 5-minuten joggen
  • Hoge knieën – 30 Seconden
  • Hakken/Billen – 30 Seconden
  • Hoge schoppen – 30 Seconden
  • Zijwaartse sprongen – 30 Seconden (beide zijden)

Work Out:

  • 10-15 minuten trail running
  • 15 Squats (Evt met een rots- of houtblok)
  • 15 Push Ups
  • 15 Kozak Squats (beide benen, evt met een rots- of houtblok)
  • 15 Burpees (evt op één been)

Herhaal 2 tot 3 keer.

Dinsdag – Heuvel training

Zoek een heuvel of brug waar je wandelend 30 tot 60 sec over doet om boven te komen. Hoe steiler hoe beter.

Warm Up:

  • 5-minuten joggen
  • Hoge knieën – 30 Seconden
  • Hakken/Billen – 30 Seconden
  • Hoge schoppen – 30 Seconden
  • Zijwaartse sprongen – 30 Seconden (beide zijden)

Work Out:

  • 1 keer rennen naar top van de heuvel / brug
  • Herstel, wandel terug naar de start
  • 1 keer naar boven met walking lunges
  • Herstel, wandel terug naar de start
  • 1 keer naar boven in Bear Crawl
  • Herstel, wandel terug naar de start

Herhaal tien keer

 

Woensdag – Brute krachttraining

Warm Up:

  • 5-minuten joggen
  • Hoge knieën – 30 Seconden
  • Hakken/Billen – 30 Seconden
  • Hoge schoppen – 30 Seconden
  • Zijwaartse sprongen – 30 Seconden (beide zijden)

Work Out:

  • Squat and Press met een Rots- of Houtblok van 5 tot 15 kg  – 3×10
  • Push Ups – 3×10
  • Zijwaartse sprongen – 3×10 (Voor een grotere uitdaging kun je ze doen over je rots of houtblok heen. Voer uit op eigen risico)
  • Walking Lunges met een Rots- of Houtblok van 5 tot 15 kg  – 3×10
  • Pull Ups aan een dikke tak – 3×6 (Doe het op eigen risico, je wilt niet dat de tak breekt. Inverted rows zijn een goed alternatief)
  • Wandelen met een Rots- of Houtblok van 5 tot 15 kg – Til het voorwerp op en houdt voor je borstkas, loop 5 meter en leg het voorwerp neer, optillen en weer 5 meter lopen en neerleggen – 3×10
  • Inch worms – Ga in een plank houding liggen met je voeten op het rots- houtblok. Wandel met je handen naar je voeten terwijl je billen omhoog komen, wandel terug naar plankhouding – 3×10
  • Dead hang en Knieën optrekken – 3×10
  • Burpees – voor een grotere uitdaging kun je ze met je voorwerp doen. Spring over het voorwerp heen of til het op tijdens het omhoog komen vanuit plank houding – 3×10

Donderdag – Rustdag

Vrijdag – Snelheidstraining

Vandaag staat een AMRAP training op het programma (as many rounds as possible). Geef alles wat je hebt gedurende 20 minuten. Het gaat erom dat je jezelf blijft aanjagen gedurende de tijd van de oefening. Streef ernaar zoveel mogelijk herhalingen te maken.

Ga op zoek naar een stuk gras of zand /strand waar je een lang stuk kunt rennen.

Warm Up:

  • 5-minuten joggen
  • Hoge knieën – 30 Seconden
  • Hakken/Billen – 30 Seconden
  • Hoge schoppen – 30 Seconden
  • Zijwaartse sprongen – 30 Seconden (beide zijden)

Work Out: (20 minuten):

  • 50 m Sprint
  • 10 Jump Squats
  • 10 Push Ups met schouder aantikken
  • 10 wisselende Lunge Jumps (elk been)
  • 10 Side Plank Been optillen (beide zijden)

Zaterdag – Uithoudingsvermogen

Ga wandelen / joggen gedurende 1 tot 3 uur. Hou je van een zwaardere uitdaging neem dan een zware rugzak of zandzak met je mee.

Focus je niet op snelheid. Focus je juist op een rustige ademhaling en stabiel tempo wat je lang kunt vasthouden. Neem wat gelletjes of repen mee en oefen hoe je eet terwijl je beweegt.

Zondag – Herstellen

Stretchen, foamrollen, yoga, een massage krijgen.

Zorg goed voor je lichaam. Loop zelf je lichaam eens langs om te zien welke spieren of gewrichten stijf of verkrampt aanvoelen en besteedt daar tijd en aandacht aan.

Ik denk dat je deze artikelen ook interessant zult vinden

Blessures aanpakken – Hoe je sneller herstelt door te gaan bewegen

Deel 1 – Blessures begrijpen / Deel 2 – Blessures aanpakken / Deel 3 –Blessures voorkomenOver de jaren heen zijn er verschillende opvattingen geweest hoe je het beste om kunt gaan met blessures. De opvatting dat alleen maar koelen en rust nemen het beste voor je was...

de 3 V’s van VolDaan Massagepraktijk

de 3 V’s van VolDaan Massagepraktijk

Jij loopt met een klacht rond. Je hebt er last van. Slaapt slecht, kunt je niet concentreren. Je bent chagrijnig en jezelf niet. Gek wordt je ervan. Je beweegt als een oude man. Je bent zo stijf als een plank. De hele dag staat in het teken van je zeurende en stekende...

3 krachtige tips om de kans op blessures drastisch te verlagen

3 krachtige tips om de kans op blessures drastisch te verlagen

Met dit artikel ga ik inkomen mislopen – letterlijk. Want hoe minder mensen een blessure krijgen, des te minder werk ik heb. Toch schrijf ik dit artikel en wel om de volgende reden: Ik hou van sporten. Ik haat blessures. Iedereen haat blessures. Om blessurevrij te...

Obstacle Run voorbereiding – Hoe begin ik met trainen?

Obstacle Run voorbereiding – Hoe begin ik met trainen?

Obstacle Run Voorbereiding – 3 Tips om onnodige blessures en ongemakken te voorkomen… Sta jij op het punt om mee te gaan doen aan een Obstacle Run binnenkort? Heb je geen flauw idee waar je moet beginnen met je training of waar je op moet letten? Ik weet zelf...

Wat doet een sporttherapeut?

Wat doet een sporttherapeut?

Wat doet een sporttherapeut? Je zit met een sportblessure of een pijnklacht. Je bent al een tijdje aan het zoeken welke therapie jou het beste van je klacht afhelpt. De fysio, de sportmasseur of toch maar de chiropractor. Het lijkt allemaal zo op elkaar. Wat als je nu...