Bonk Bonk Bonk…. Komt het monotone gedreun van die kilometers asfalt jouw inmiddels de neus uit?
Ken jij elke hoek en bocht, weet je waar je even kunt schuilen of moet stoppen voor een stoplicht?
Dan daag ik je uit om eens te gaan trailen. Je gaat van bospaden over in zandduinen, het water in en door de blubber. Kortom je bent in de natuur bezig en niet op een kunstmatig aangelegd stukje beton.
Sinds ik ben gestart met trailen ben ik ook heel anders gaan leren hardlopen. Ik loop weliswaar nog mijn rondjes in het park in Utrecht maar dan het liefst naast het pad, door het gras of over het paardenpad in het mulle zand.
Zie ik een plas ga ik er doorheen in plaats van om heen. Niets vind ik lekkerder dan met een bezwete kop mijn krachten te meten met wat Moeder Natuur te bieden heeft. Mijn longen branden van de frisse lucht en mn voeten beginnen soms pijnlijk te worden na 20+ km. Maar het is het allemaal waard.
Elke race waaraan ik meedoe is een plezier voor het oog (en van tijd tot tijd een duiveltje voor de kuiten). Ik kom op plekken waar ik anders nooit zou komen. En om daar zo goed mogelijk van te kunnen genieten in plaats van af te zien, moet je beginnen met oefenen waar je voeten van de weg af gaan en de trailpaden beginnen.
In dit artikel geef ik je niet alleen een manier om te werken aan je conditie, ik nodig je ook uit naar buiten te gaan en te genieten van de natuur die achter je voordeur ligt. Een 7-daagse workout routine hoe jij je kunt voorbereiden op de trailpaden.
Opwinding vind je buiten je comfort zone!
Maandag – Basisconditie voor de trailpaden
Warm Up:
- 5-minuten joggen
- Hoge knieën – 30 Seconden
- Hakken/Billen – 30 Seconden
- Hoge schoppen – 30 Seconden
- Zijwaartse sprongen – 30 Seconden (beide zijden)
Work Out:
- 10-15 minuten trail running
- 15 Squats (Evt met een rots- of houtblok)
- 15 Push Ups
- 15 Kozak Squats (beide benen, evt met een rots- of houtblok)
- 15 Burpees (evt op één been)
Herhaal 2 tot 3 keer.
Dinsdag – Heuvel training
Zoek een heuvel of brug waar je wandelend 30 tot 60 sec over doet om boven te komen. Hoe steiler hoe beter.
Warm Up:
- 5-minuten joggen
- Hoge knieën – 30 Seconden
- Hakken/Billen – 30 Seconden
- Hoge schoppen – 30 Seconden
- Zijwaartse sprongen – 30 Seconden (beide zijden)
Work Out:
- 1 keer rennen naar top van de heuvel / brug
- Herstel, wandel terug naar de start
- 1 keer naar boven met walking lunges
- Herstel, wandel terug naar de start
- 1 keer naar boven in Bear Crawl
- Herstel, wandel terug naar de start
Herhaal tien keer
Woensdag – Brute krachttraining
Warm Up:
- 5-minuten joggen
- Hoge knieën – 30 Seconden
- Hakken/Billen – 30 Seconden
- Hoge schoppen – 30 Seconden
- Zijwaartse sprongen – 30 Seconden (beide zijden)
Work Out:
- Squat and Press met een Rots- of Houtblok van 5 tot 15 kg – 3×10
- Push Ups – 3×10
- Zijwaartse sprongen – 3×10 (Voor een grotere uitdaging kun je ze doen over je rots of houtblok heen. Voer uit op eigen risico)
- Walking Lunges met een Rots- of Houtblok van 5 tot 15 kg – 3×10
- Pull Ups aan een dikke tak – 3×6 (Doe het op eigen risico, je wilt niet dat de tak breekt. Inverted rows zijn een goed alternatief)
- Wandelen met een Rots- of Houtblok van 5 tot 15 kg – Til het voorwerp op en houdt voor je borstkas, loop 5 meter en leg het voorwerp neer, optillen en weer 5 meter lopen en neerleggen – 3×10
- Inch worms – Ga in een plank houding liggen met je voeten op het rots- houtblok. Wandel met je handen naar je voeten terwijl je billen omhoog komen, wandel terug naar plankhouding – 3×10
- Dead hang en Knieën optrekken – 3×10
- Burpees – voor een grotere uitdaging kun je ze met je voorwerp doen. Spring over het voorwerp heen of til het op tijdens het omhoog komen vanuit plank houding – 3×10
Donderdag – Rustdag
Vrijdag – Snelheidstraining
Vandaag staat een AMRAP training op het programma (as many rounds as possible). Geef alles wat je hebt gedurende 20 minuten. Het gaat erom dat je jezelf blijft aanjagen gedurende de tijd van de oefening. Streef ernaar zoveel mogelijk herhalingen te maken.
Ga op zoek naar een stuk gras of zand /strand waar je een lang stuk kunt rennen.
Warm Up:
- 5-minuten joggen
- Hoge knieën – 30 Seconden
- Hakken/Billen – 30 Seconden
- Hoge schoppen – 30 Seconden
- Zijwaartse sprongen – 30 Seconden (beide zijden)
Work Out: (20 minuten):
- 50 m Sprint
- 10 Jump Squats
- 10 Push Ups met schouder aantikken
- 10 wisselende Lunge Jumps (elk been)
- 10 Side Plank Been optillen (beide zijden)
Zaterdag – Uithoudingsvermogen
Ga wandelen / joggen gedurende 1 tot 3 uur. Hou je van een zwaardere uitdaging neem dan een zware rugzak of zandzak met je mee.
Focus je niet op snelheid. Focus je juist op een rustige ademhaling en stabiel tempo wat je lang kunt vasthouden. Neem wat gelletjes of repen mee en oefen hoe je eet terwijl je beweegt.
Zondag – Herstellen
Stretchen, foamrollen, yoga, een massage krijgen.
Zorg goed voor je lichaam. Loop zelf je lichaam eens langs om te zien welke spieren of gewrichten stijf of verkrampt aanvoelen en besteedt daar tijd en aandacht aan.
Ik denk dat je deze artikelen ook interessant zult vinden
Waarom stretch oefeningen voor jou niet werken (en 3 tips wat je kunt doen om wel flexibeler te worden)
Vervelend toch, dat je ’s ochtends eerst 5 minuten op de bedrand moet zitten voordat je rug meewerkt, of dat je met veel pijn en moeite je sokken aankrijgt omdat je niet met je handen bij je voeten komt. Gebrek aan flexibiliteit leidt bij veel mensen tot grote...
Blessures voorkomen – Een Handleiding voor het voorkomen en genezen van beweegklachten
Deel 1 – Blessures begrijpen / Deel 2 – Blessures aanpakken / Deel 3 –Blessures voorkomenZodra je een blessure hebt is het enige waaraan je kunt denken wanneer je van die klachten af bent zodat je weer kunt gaan doen wat je leuk vindt. En als je dan eenmaal van die...
Blessures aanpakken – Hoe je sneller herstelt door te gaan bewegen
Deel 1 – Blessures begrijpen / Deel 2 – Blessures aanpakken / Deel 3 –Blessures voorkomenOver de jaren heen zijn er verschillende opvattingen geweest hoe je het beste om kunt gaan met blessures. De opvatting dat alleen maar koelen en rust nemen het beste voor je was...
Begrijp je blessure – de 4 meest voorkomende vormen van trainingsgerelateerde klachten
Deel 1 – Blessures begrijpen / Deel 2 – Blessures aanpakken / Deel 3 –Blessures voorkomen Geblesseerd zijn zuigt ballen – ik kan erover meepraten met een gescheurde kruisband, 2 keer een meniscus en diverse verzwikte enkels, vingers en spierblessures. Je traint om...
Krachttraining tijdens het Hardlopen – 5 krachtige en speelse workouts
Obstacle Racers hebben geen fitnesszaal nodig om sterker en sneller te worden. Alles wat je nodig hebt om jezelf uit te dagen is je eigen lichaam en datgene wat de natuur je te bieden heeft.Zeker als je thuis weinig spullen hebt liggen (of geen geld aan de sportschool...
de 3 V’s van VolDaan Massagepraktijk
Jij loopt met een klacht rond. Je hebt er last van. Slaapt slecht, kunt je niet concentreren. Je bent chagrijnig en jezelf niet. Gek wordt je ervan. Je beweegt als een oude man. Je bent zo stijf als een plank. De hele dag staat in het teken van je zeurende en stekende...
Hersteltraining – 4 technieken om meer resultaat te krijgen uit zware Krachttraining
Hersteltraining. Door veel atleten wordt dat overgeslagen of over het hoofd gezien. Trainen, Keihard Trainen, Trainen totdat je niet meer kunt – dat is wat de klok slaat. In de meeste gevallen kan het niet op en willen we de uitstraling hebben van Schwarzenegger of...
3 perfecte oefeningen om van stijve heupen en heupklachten af te komen
Heb jij weleens last van stijve heupen? Of een zeurende pijn diep in je heup waar je niet bij kunt? Denk dan eens even met me mee: "Je wordt ’s ochtends wakker om te beginnen aan een nieuwe werkdag. Je sleept jezelf vanuit bed naar de ontbijttafel en vervolgens de...
3 krachtige tips om de kans op blessures drastisch te verlagen
Met dit artikel ga ik inkomen mislopen – letterlijk. Want hoe minder mensen een blessure krijgen, des te minder werk ik heb. Toch schrijf ik dit artikel en wel om de volgende reden: Ik hou van sporten. Ik haat blessures. Iedereen haat blessures. Om blessurevrij te...
Meer spierflexibiliteit – een 7 daags trainingsplan om spierblessures te voorkomen
Wil jij de kans op blessures verkleinen – train dan op de flexibiliteit van je spieren Wil jij sterker en krachtiger worden – zelfde verhaal train de flexibiliteit van je spieren Door te trainen op excentrische contracties van je spieren, kun je al binnen één week...
Ontdek 4 foamrol technieken die groot effect hebben op je mobiliteit
Als jij denkt dat foamrollen meer hype is dan fitness, dan heb ik nieuws voor je: het is blijvend. Meerdere studies komen met tastbaar bewijs dat het regelmatig rollen van je pijnlijke spieren goed is voor je. In dit artikel geef ik je uitleg waarom je dagelijks met...
Ontdek hoe jij in 28 dagen sneller kunt rennen tijdens Obstacle Runs
Ontdek hoe jij in 28 dagen sneller kunt hardlopen tijdens Obstacle Runs De meeste sporters raken geobsedeerd om alle obstakels tijdens een Obstacle Race te voltooien. En wie neemt ze dat kwalijk toch? Als het je lukt om de Multi-Rig over te komen zonder de grond te...
Wordt de pijn de baas – Je lichaam als wapen om doelen te bereiken zonder pijnklachten
Je lichaam als wapen om doelen te bereiken zonder pijnklachten Je lichaam vormt de sleutel of toegangsweg naar het bereiken van prestaties. Er is namelijk niets wat je in het leven kunt bereiken zonder je lichaam met je mee te nemen. Je kunt op twee manieren naar je...
Obstacle Run voorbereiding – Hoe begin ik met trainen?
Obstacle Run Voorbereiding – 3 Tips om onnodige blessures en ongemakken te voorkomen… Sta jij op het punt om mee te gaan doen aan een Obstacle Run binnenkort? Heb je geen flauw idee waar je moet beginnen met je training of waar je op moet letten? Ik weet zelf...
Wat doet een sporttherapeut?
Wat doet een sporttherapeut? Je zit met een sportblessure of een pijnklacht. Je bent al een tijdje aan het zoeken welke therapie jou het beste van je klacht afhelpt. De fysio, de sportmasseur of toch maar de chiropractor. Het lijkt allemaal zo op elkaar. Wat als je nu...
Blessurevrij sporten – Wat je kunt leren van de vergelijking met tuinieren
De overeenkomst tussen blessurevrij sporten en tuinieren Hoe je blessurevrij kunt sporten vergelijk ik altijd met tuinieren. Je koopt een huis waar al 2 jaar geen tuinman aan het werk is geweest. De gehele tuin is overwoekerd met onkruid. Waar begin je mee? Met het...
