- Wil jij de kans op blessures verkleinen – train dan op de flexibiliteit van je spieren
- Wil jij sterker en krachtiger worden – zelfde verhaal train de flexibiliteit van je spieren
- Door te trainen op excentrische contracties van je spieren, kun je al binnen één week progressie boeken in de flexibiliteit van je spieren
In dit artikel richt ik me op spierflexibiliteit. Je leert hoe je het lichaam sterker maakt door te focussen op het vergroten van je beweegbereik. Dit bereik je het meeste met excentrische spieroefeningen. Dit artikel is een 7 daagse workout om dat gericht te kunnen trainen.
Verhoogde spierflexibiliteit = Meer kracht
Maandag – Duwen
Dinsdag – Heuvelafwaarts rennen
Woensdag – Trekken
Donderdag – Rustdag / Massagedag
Vrijdag – Excentrische oefeningen op Kracht
Zaterdag – Heuvels, Heuvels en Heuvels
Zondag – Meditatie
Verhoogde spierflexibiliteit = Meer kracht
De mogelijkheid van je lichaam om te stretchen is direct gekoppeld aan het spiergebruik en de spierflexibiliteit. Des te groter het beweegbereik van een spier, des te meer kracht die spier kan leveren.
Je spierflexibiliteit is ook direct gekoppeld aan jouw mogelijkheid om blessures te voorkomen. Wanneer jij er stevig tegen aan gaat – tijdens sporten of bewegen – bepaalt de mate hoe ver jij kunt buigen het verschil tussen breken of buigen.
Maandag – Duwen
De workout van vandaag richt zich op de spierlijn aan de rugzijde. Voer onderstaand schema achter elkaar uit, gevolgd door een korte adempauze, en herhaal daarna nog 3 keer.
Warming Up
- 5 minuten rustige looppas
- Knie heffen – 30 Seconds
- Hakken-Billen – 30 Seconds
- High Kicks – 30 Seconds
- Zijpas – 30 Seconds (elke kant)
- Arm Bar – 30 Seconds
Work Out: Herhaal 4 rondes
- 12 Goblet Squats – Pak een gewicht voor je borstkas en maak een diepe squat
- 12 Push Ups
- 12 Handstand Schoudertap – Maak een handstand tegen de muur. Breng beurtelings een hand naar je schouder
- 12 Single Leg Get Ups (Elk been) – sta op één been op vanuit een zittende positie
- 12 Bear Crawls – ga diep zitten op handen en voeten. Maak een stap voorwaarts met je rechterarm naar voren en breng tegelijkertijd je linkervoet naar voren. Houdt vast en neem nog 11 stappen.
- 12 Burpees – Maak vanuit een plankpositie een push up. Schop vervolgens je voeten tussen je handen en ga in een diepe squat zitten. Spring vandaaruit omhoog en land weer in squat en schop je benen naar achteren tot in plankpositie – en herhaal 11 keer.
Cool Down:
Stretch en foamrol de vier belangrijkste spiergroepen.
Dinsdag – Heuvelafwaarts rennen
Tijdens deze workout voer je je eerste run heuvelafwaarts. Start je set met oefeningen bovenop een heuvel en versnel je looppas als je heuvelafwaarts rent voor 30 seconden. Na 30 seconden jog je terug naar de top van de heuvel in versnelde looppas.
Warming Up:
10 minuten joggen / rustige looppas
Work Out: 8 tot 10 sets / herhalingen
30 seconden versnellen heuvelafwaarts
Rustig joggen / looppas heuvel op terug naar de top
Cooling Down:
1-2 kilometer rustige looppas, gevolgd door stretchen en thuis foamrollen van de vier belangrijkste spiergroepen
Woensdag – Trekken
De workout van vandaag lijkt erg op de Duw-Workout van Maandag. Je voert 4 rondes uit van onderstaand schema. Concentreer je op het gecontroleerd uitvoeren vande fase waarin de spieren verlengen tijdens de beweging. Hiermee train je excentrische contractie van de spieren waardoor je meer kracht ontwikkeld tijdens een groter beweegbereik.
Warming Up:
- 5 minuten rustige looppas
- Knie heffen – 30 Seconds
- Hakken-Billen – 30 Seconds
- High Kicks – 30 Seconds
- Zijpas – 30 Seconds (elke kant)
- Arm Bar – 30 Seconds
Work Out: Herhaal 4 rondes
- 12 Deadlifts (gewicht naar keuze)
- 12 Negative Pull Ups (Start in een pull up, laat je langzaam zakken totdat je niet verder kunt zakken – herhaal
- 12 Single Leg Reaches – ga op een been staan, knie licht gebogen. Breng het andere been gestrekt naar achteren terwijl je met je handen en rug een rechte lijn vormt
- 12 Bent Over Rows – Ga rechtop staan en buig licht in de heupen naar voren met gestrekte rug. Houdt een gewicht met gestrekte armen tussen je knieen en breng het omhoog tot aan je borstkas, laat langzaam weer zakken totdat je armen gestrekt zijn – herhaal.
- 12 Bil Brug – Ga op je rug liggen en trek je voeten op naar je billen met je voeten plat op de grond. Druk nu de billen omhoog totdat je bovenbenen een rechte lijn vormen met je buik en borstkas – herhaal.
- 12 Leg Lowers – ga op je rug liggen en breng beide been gestrekt omhoog tot 90 graden. Laat langzaam je linkerbeen tot net boven de grond zakken en breng terug omhoog – wissel en herhaal beide kanten
Cool Down:
Stretch en foamrol de vier belangrijkste spiergroepen.
Donderdag – Rustdag / Massagedag
Vandaag neem je een pauze en gun je het lichaam de ontspanning die het nodig heeft. Ga op zoek naar een goede sporttherapeut of sportmasseur om je spieren en gewrichten soepel en ontspannen te maken. Neem er de tijd voor en laat je hele lichaam nalopen op spierknoopjes en verkrampingen.
Vrijdag – Excentrische oefeningen op Kracht
Alhoewel de meeste workouts met nadruk op flexibiliteit zich richten op het gecontroleerd verlengen van de spieren, is het goed mogelijk om kracht en atletisch vermogen op te bouwen door excentrische spieroefeningen.
Met de workout van vandaag, explodeer je door de ‘omhoog-fase’ terwijl je langzaam terugzakt in de ‘omlaag-fase’. Neem ongeveer 1 seconden voor het omhoog bewegen en 4 seconden voor het naar beneden bewegen.
Warming Up:
- 5 minuten rustige looppas
- Knie heffen – 30 Seconds
- Hakken-Billen – 30 Seconds
- High Kicks – 30 Seconds
- Zijpas – 30 Seconds (elke kant)
- Arm Bar – 30 Seconds
Work Out: Herhaal 4 rondes
- 12 Cattlebel Swings – Buig in je heupen naar voren en plaats een gewicht tussen je voeten. Breng het gewicht snel omhoog door je heupen te strekken en naar voren te duwen. De armen zwaaien het gewicht naar boven tot schouderhoogte – zak langzaam terug naar beginpositie en herhaal
- 12 Box Jumps – Ga voor een verhoging (knie of heuphoogte) staan en buig licht door de knieen. Spring met kracht op de verhoging en land op je voorvoeten met een zachte landing. Spring naar achteren en zak langzaam in een squat houding – herhaal.
- 12 Power push-ups – Zak langzaam naar de grond en duw jezelf met kracht omhoog en je handen los van de vloer. Vang jezelf weer op en zak langzaam naar de grond – herhaal.
- 12 Eccentric Lunge Jumps – Ga rechtop staan en stap met 1 voet naar voren totdat je knie van je achterste been net niet de grond raakt. Gewicht is op de voorste voet. Spring met kracht omhoog en wissel in de lucht je benen om (het achterste been komt naar voren en andersom). Landt op de bal van de voeten en zak langzaam naar de grond – herhaal.
- 12 Jumping Pull Ups with a negative – Zoek een balk of tak waar je op een armlengte net niet bij kunt. Spring omhoog en probeer en pull up. Zak vandaaruit langzaam naar beneden en laat los – herhaal.
Cool Down:
Stretch en foamrol de vier belangrijkste spiergroepen.
Zaterdag – Heuvels, Heuvels en Heuvels
Vandaag staat een run op uithoudingsvermogen op het programma die zich focust op het volhouden van een vast looptempo heuvelafwaarts. Je traint op je loopsnelheid heuvelop en een rustiger tempo ongeveer 30 seconden langzamer dan je loopsnelheid heuvelaf. Bepaal op vlakke ondergrond wat jouw loopsnelheid is – die van mij is 5:10 per km.
Warming Up:
1 tot 2 km rustige looppas opbouwend naar je loopsnelheid.
Workout:
500 m – 1 km Heuvelop op loopsnelheid
500 m – 1 km Heuvelaf op rustige looppas
Herhaal 4 keer
250 – 500 m Heuvelop op loopsnelheid
250 – 500 m Heuvelaf op rustige looppas
Herhaal 4 keer
Cool Down:
1-2 kilometer rustige looppas, gevolgd door stretchen en thuis foamrollen van de vier belangrijkste spiergroepen.
Zondag – Meditatie
Doe een stretching meditatie of yoga oefening. Strek je spieren voor 10 minuten, terwijl je erg langzaam en met aandacht alle sensaties in je lichaam waarneemt terwijl je alle spieren rekt en strekt.
Bewustzijn van je lichaam, met name hoe het strekt en uitrekt, helpt je om blessures te voorkomen en traint je spierflexibiliteit.
Leer jezelf kennen –
Stretch.
Ik denk dat je deze artikelen ook interessant zult vinden
Ontdek 4 foamrol technieken die groot effect hebben op je mobiliteit
Als jij denkt dat foamrollen meer hype is dan fitness, dan heb ik nieuws voor je: het is blijvend. Meerdere studies komen met tastbaar bewijs dat het regelmatig rollen van je pijnlijke spieren goed is voor je. In dit artikel geef ik je uitleg waarom je dagelijks met...
Blessurevrij sporten – Wat je kunt leren van de vergelijking met tuinieren
De overeenkomst tussen blessurevrij sporten en tuinieren Hoe je blessurevrij kunt sporten vergelijk ik altijd met tuinieren. Je koopt een huis waar al 2 jaar geen tuinman aan het werk is geweest. De gehele tuin is overwoekerd met onkruid. Waar begin je mee? Met het...
Obstacle Run voorbereiding – Hoe begin ik met trainen?
Obstacle Run Voorbereiding – 3 Tips om onnodige blessures en ongemakken te voorkomen… Sta jij op het punt om mee te gaan doen aan een Obstacle Run binnenkort? Heb je geen flauw idee waar je moet beginnen met je training of waar je op moet letten? Ik weet zelf...
3 perfecte oefeningen om van stijve heupen en heupklachten af te komen
Heb jij weleens last van stijve heupen? Of een zeurende pijn diep in je heup waar je niet bij kunt? Denk dan eens even met me mee: "Je wordt ’s ochtends wakker om te beginnen aan een nieuwe werkdag. Je sleept jezelf vanuit bed naar de ontbijttafel en vervolgens de...
Blessures voorkomen – Een Handleiding voor het voorkomen en genezen van beweegklachten
Deel 1 – Blessures begrijpen / Deel 2 – Blessures aanpakken / Deel 3 –Blessures voorkomenZodra je een blessure hebt is het enige waaraan je kunt denken wanneer je van die klachten af bent zodat je weer kunt gaan doen wat je leuk vindt. En als je dan eenmaal van die...
Hersteltraining – 4 technieken om meer resultaat te krijgen uit zware Krachttraining
Hersteltraining. Door veel atleten wordt dat overgeslagen of over het hoofd gezien. Trainen, Keihard Trainen, Trainen totdat je niet meer kunt – dat is wat de klok slaat. In de meeste gevallen kan het niet op en willen we de uitstraling hebben van Schwarzenegger of...
5 leuke work outs om te beginnen met trail runnen
Bonk Bonk Bonk…. Komt het monotone gedreun van die kilometers asfalt jouw inmiddels de neus uit? Ken jij elke hoek en bocht, weet je waar je even kunt schuilen of moet stoppen voor een stoplicht? Dan daag ik je uit om eens te gaan trailen. Je gaat van bospaden over in...
Wat doet een sporttherapeut?
Wat doet een sporttherapeut? Je zit met een sportblessure of een pijnklacht. Je bent al een tijdje aan het zoeken welke therapie jou het beste van je klacht afhelpt. De fysio, de sportmasseur of toch maar de chiropractor. Het lijkt allemaal zo op elkaar. Wat als je nu...
3 krachtige tips om de kans op blessures drastisch te verlagen
Met dit artikel ga ik inkomen mislopen – letterlijk. Want hoe minder mensen een blessure krijgen, des te minder werk ik heb. Toch schrijf ik dit artikel en wel om de volgende reden: Ik hou van sporten. Ik haat blessures. Iedereen haat blessures. Om blessurevrij te...
Ontdek hoe jij in 28 dagen sneller kunt rennen tijdens Obstacle Runs
Ontdek hoe jij in 28 dagen sneller kunt hardlopen tijdens Obstacle Runs De meeste sporters raken geobsedeerd om alle obstakels tijdens een Obstacle Race te voltooien. En wie neemt ze dat kwalijk toch? Als het je lukt om de Multi-Rig over te komen zonder de grond te...
Begrijp je blessure – de 4 meest voorkomende vormen van trainingsgerelateerde klachten
Deel 1 – Blessures begrijpen / Deel 2 – Blessures aanpakken / Deel 3 –Blessures voorkomen Geblesseerd zijn zuigt ballen – ik kan erover meepraten met een gescheurde kruisband, 2 keer een meniscus en diverse verzwikte enkels, vingers en spierblessures. Je traint om...
de 3 V’s van VolDaan Massagepraktijk
Jij loopt met een klacht rond. Je hebt er last van. Slaapt slecht, kunt je niet concentreren. Je bent chagrijnig en jezelf niet. Gek wordt je ervan. Je beweegt als een oude man. Je bent zo stijf als een plank. De hele dag staat in het teken van je zeurende en stekende...
Krachttraining tijdens het Hardlopen – 5 krachtige en speelse workouts
Obstacle Racers hebben geen fitnesszaal nodig om sterker en sneller te worden. Alles wat je nodig hebt om jezelf uit te dagen is je eigen lichaam en datgene wat de natuur je te bieden heeft.Zeker als je thuis weinig spullen hebt liggen (of geen geld aan de sportschool...
Blessures aanpakken – Hoe je sneller herstelt door te gaan bewegen
Deel 1 – Blessures begrijpen / Deel 2 – Blessures aanpakken / Deel 3 –Blessures voorkomenOver de jaren heen zijn er verschillende opvattingen geweest hoe je het beste om kunt gaan met blessures. De opvatting dat alleen maar koelen en rust nemen het beste voor je was...
Waarom stretch oefeningen voor jou niet werken (en 3 tips wat je kunt doen om wel flexibeler te worden)
Vervelend toch, dat je ’s ochtends eerst 5 minuten op de bedrand moet zitten voordat je rug meewerkt, of dat je met veel pijn en moeite je sokken aankrijgt omdat je niet met je handen bij je voeten komt. Gebrek aan flexibiliteit leidt bij veel mensen tot grote...
Wordt de pijn de baas – Je lichaam als wapen om doelen te bereiken zonder pijnklachten
Je lichaam als wapen om doelen te bereiken zonder pijnklachten Je lichaam vormt de sleutel of toegangsweg naar het bereiken van prestaties. Er is namelijk niets wat je in het leven kunt bereiken zonder je lichaam met je mee te nemen. Je kunt op twee manieren naar je...
0 Reacties