Meer spierflexibiliteit – een 7 daags trainingsplan om spierblessures te voorkomen

• Wil jij de kans op blessures verkleinen – train dan op de flexibiliteit van je spieren
• Wil jij sterker en krachtiger worden – zelfde verhaal train de flexibiliteit van je spieren
• Door te trainen op excentrische contracties van je spieren, kun je al binnen één week progressie boeken in de flexibiliteit van je spieren

In dit artikel richt ik me op spierflexibiliteit. Je leert hoe je het lichaam sterker maakt door te focussen op het vergroten van je beweegbereik. Dit bereik je het meeste met excentrische spieroefeningen. Dit artikel is een 7 daagse workout om dat gericht te kunnen trainen.

Verhoogde spierflexibiliteit = Meer kracht

Maandag – Duwen

Dinsdag – Heuvelafwaarts rennen

Woensdag – Trekken

Donderdag – Rustdag / Massagedag

Vrijdag – Excentrische oefeningen op Kracht

Zaterdag – Heuvels, Heuvels en Heuvels

Zondag – Meditatie

Verhoogde spierflexibiliteit = Meer kracht

De mogelijkheid van je lichaam om te stretchen is direct gekoppeld aan het spiergebruik en de spierflexibiliteit. Des te groter het beweegbereik van een spier, des te meer kracht die spier kan leveren.

Je spierflexibiliteit is ook direct gekoppeld aan jouw mogelijkheid om blessures te voorkomen. Wanneer jij er stevig tegen aan gaat – tijdens sporten of bewegen – bepaalt de mate hoe ver jij kunt buigen het verschil tussen breken of buigen.

Maandag – Duwen

De workout van vandaag richt zich op de spierlijn aan de rugzijde. Voer onderstaand schema achter elkaar uit, gevolgd door een korte adempauze, en herhaal daarna nog 3 keer.

Warming Up

• 5 minuten rustige looppas
• Knie heffen – 30 Seconds
• Hakken-Billen – 30 Seconds
• High Kicks – 30 Seconds
• Zijpas – 30 Seconds (elke kant)
• Arm Bar – 30 Seconds

Work Out: Herhaal 4 rondes

• 12 Goblet Squats – Pak een gewicht voor je borstkas en maak een diepe squat
• 12 Push Ups
• 12 Handstand Schoudertap – Maak een handstand tegen de muur. Breng beurtelings een hand naar je schouder
• 12 Single Leg Get Ups (Elk been) – sta op één been op vanuit een zittende positie
• 12 Bear Crawls – ga diep zitten op handen en voeten. Maak een stap voorwaarts met je rechterarm naar voren en breng tegelijkertijd je linkervoet naar voren. Houdt vast en neem nog 11 stappen.
• 12 Burpees – Maak vanuit een plankpositie een push up. Schop vervolgens je voeten tussen je handen en ga in een diepe squat zitten. Spring vandaaruit omhoog en land weer in squat en schop je benen naar achteren tot in plankpositie – en herhaal 11 keer.

Cool Down:

Stretch en foamrol de vier belangrijkste spiergroepen.

Dinsdag – Heuvelafwaarts rennen

Tijdens deze workout voer je je eerste run heuvelafwaarts. Start je set met oefeningen bovenop een heuvel en versnel je looppas als je heuvelafwaarts rent voor 30 seconden. Na 30 seconden jog je terug naar de top van de heuvel in versnelde looppas.

Warming Up:

10 minuten joggen / rustige looppas

Work Out: 8 tot 10 sets / herhalingen

30 seconden versnellen heuvelafwaarts

Rustig joggen / looppas heuvel op terug naar de top

Cooling Down:

1-2 kilometer rustige looppas, gevolgd door stretchen en thuis foamrollen van de vier belangrijkste spiergroepen

Woensdag – Trekken

De workout van vandaag lijkt erg op de Duw-Workout van Maandag. Je voert 4 rondes uit van onderstaand schema. Concentreer je op het gecontroleerd uitvoeren vande fase waarin de spieren verlengen tijdens de beweging. Hiermee train je excentrische contractie van de spieren waardoor je meer kracht ontwikkeld tijdens een groter beweegbereik.

Warming Up:

• 5 minuten rustige looppas
• Knie heffen – 30 Seconds
• Hakken-Billen – 30 Seconds
• High Kicks – 30 Seconds
• Zijpas – 30 Seconds (elke kant)
• Arm Bar – 30 Seconds

Work Out: Herhaal 4 rondes

• 12 Deadlifts (gewicht naar keuze)
• 12 Negative Pull Ups (Start in een pull up, laat je langzaam zakken totdat je niet verder kunt zakken – herhaal
• 12 Single Leg Reaches – ga op een been staan, knie licht gebogen. Breng het andere been gestrekt naar achteren terwijl je met je handen en rug een rechte lijn vormt
• 12 Bent Over Rows – Ga rechtop staan en buig licht in de heupen naar voren met gestrekte rug. Houdt een gewicht met gestrekte armen tussen je knieen en breng het omhoog tot aan je borstkas, laat langzaam weer zakken totdat je armen gestrekt zijn – herhaal.
• 12 Bil Brug – Ga op je rug liggen en trek je voeten op naar je billen met je voeten plat op de grond. Druk nu de billen omhoog totdat je bovenbenen een rechte lijn vormen met je buik en borstkas – herhaal.
• 12 Leg Lowers – ga op je rug liggen en breng beide been gestrekt omhoog tot 90 graden. Laat langzaam je linkerbeen tot net boven de grond zakken en breng terug omhoog – wissel en herhaal beide kanten

Cool Down:

Stretch en foamrol de vier belangrijkste spiergroepen.

Donderdag – Rustdag / Massagedag

Vandaag neem je een pauze en gun je het lichaam de ontspanning die het nodig heeft. Ga op zoek naar een goede sporttherapeut of sportmasseur om je spieren en gewrichten soepel en ontspannen te maken. Neem er de tijd voor en laat je hele lichaam nalopen op spierknoopjes en verkrampingen.

Vrijdag – Excentrische oefeningen op Kracht

Alhoewel de meeste workouts met nadruk op flexibiliteit zich richten op het gecontroleerd verlengen van de spieren, is het goed mogelijk om kracht en atletisch vermogen op te bouwen door excentrische spieroefeningen.

Met de workout van vandaag, explodeer je door de ‘omhoog-fase’ terwijl je langzaam terugzakt in de ‘omlaag-fase’. Neem ongeveer 1 seconden voor het omhoog bewegen en 4 seconden voor het naar beneden bewegen.

Warming Up:

• 5 minuten rustige looppas
• Knie heffen – 30 Seconds
• Hakken-Billen – 30 Seconds
• High Kicks – 30 Seconds
• Zijpas – 30 Seconds (elke kant)
• Arm Bar – 30 Seconds

Work Out: Herhaal 4 rondes

• 12 Cattlebel Swings – Buig in je heupen naar voren en plaats een gewicht tussen je voeten. Breng het gewicht snel omhoog door je heupen te strekken en naar voren te duwen. De armen zwaaien het gewicht naar boven tot schouderhoogte – zak langzaam terug naar beginpositie en herhaal
• 12 Box Jumps – Ga voor een verhoging (knie of heuphoogte) staan en buig licht door de knieen. Spring met kracht op de verhoging en land op je voorvoeten met een zachte landing. Spring naar achteren en zak langzaam in een squat houding – herhaal.
• 12 Power push-ups – Zak langzaam naar de grond en duw jezelf met kracht omhoog en je handen los van de vloer. Vang jezelf weer op en zak langzaam naar de grond – herhaal.
• 12 Eccentric Lunge Jumps – Ga rechtop staan en stap met 1 voet naar voren totdat je knie van je achterste been net niet de grond raakt. Gewicht is op de voorste voet. Spring met kracht omhoog en wissel in de lucht je benen om (het achterste been komt naar voren en andersom). Landt op de bal van de voeten en zak langzaam naar de grond – herhaal.
• 12 Jumping Pull Ups with a negative – Zoek een balk of tak waar je op een armlengte net niet bij kunt. Spring omhoog en probeer en pull up. Zak vandaaruit langzaam naar beneden en laat los – herhaal.

Cool Down:

Stretch en foamrol de vier belangrijkste spiergroepen.

Zaterdag – Heuvels, Heuvels en Heuvels

Vandaag staat een run op uithoudingsvermogen op het programma die zich focust op het volhouden van een vast looptempo heuvelafwaarts. Je traint op je loopsnelheid heuvelop en een rustiger tempo ongeveer 30 seconden langzamer dan je loopsnelheid heuvelaf. Bepaal op vlakke ondergrond wat jouw loopsnelheid is – die van mij is 5:10 per km.

Warming Up:

1 tot 2 km rustige looppas opbouwend naar je loopsnelheid.

Workout:

500 m – 1 km Heuvelop op loopsnelheid

500 m – 1 km Heuvelaf op rustige looppas

Herhaal 4 keer

250 – 500 m Heuvelop op loopsnelheid

250 – 500 m Heuvelaf op rustige looppas

Herhaal 4 keer

Cool Down:

1-2 kilometer rustige looppas, gevolgd door stretchen en thuis foamrollen van de vier belangrijkste spiergroepen.

Zondag – Meditatie

Doe een stretching meditatie of yoga oefening. Strek je spieren voor 10 minuten, terwijl je erg langzaam en met aandacht alle sensaties in je lichaam waarneemt terwijl je alle spieren rekt en strekt.

Bewustzijn van je lichaam, met name hoe het strekt en uitrekt, helpt je om blessures te voorkomen en traint je spierflexibiliteit.

Leer jezelf kennen –

Stretch.