Als jij denkt dat foamrollen meer hype is dan fitness, dan heb ik nieuws voor je: het is blijvend. Meerdere studies komen met tastbaar bewijs dat het regelmatig rollen van je pijnlijke spieren goed is voor je.
In dit blog geef ik je uitleg waarom je dagelijks met foamrollen aan de slag moet gaan om kleine pijntjes te vermijden en grotere resultaten uit je sport te halen. Ik geef je zelfs 4 simpele oefeningen die in slechts tien minuten kunt doen om ervoor te zorgen dat je mobiel en vitaal blijft.
Effecten van foamrollen.
Hoe Foamrollen spierspanning kan verlagen.
Hoe je Foamrollen kunt inzetten als zelf-therapie.
Verkeerd gebruik kan leiden tot blessures.
Veelgemaakte fouten.
Hoe jij zorgt voor het grootste effect; 4 dagelijkse oefeningen.
Oefening 1: Mobilisatie van de borstwervels (Thoracic Spine)
Oefening 2: Mobilisatie van je adductoren.
Oefening 3: Mobilisatie van de grote brede rugspier (Latissimus Dorsi)
Oefening 4: Mobilisatie van de Achillespees
Benieuwd naar jouw ervaringen.
Effecten van foamrollen
Enkele effecten uit verschillende studies
- Vermindert stijve spieren na trainingen en work outs
- Verkleint de kans op blessures
- Vergroot flexibiliteit van je spieren
- Verkleint spierpijn
- Vergroot sprongkracht
Het is meer dan alleen een techniek die je in kunt zetten om kleine pijntjes te bestrijden. Veel atleten en sporters gebruiken foamrollen in een pre-work out routine – en voor de juiste reden. Als je foamrollen inbouwt in een dynamische en actieve warming-up kan het namelijk een groot effect hebben op:
- Behendigheid
- Kracht
- en snelheid
Hoe Foamrollen spierspanning kan verlagen
Foamrollen is een vorm van myofascial release. De fascia is het bindweefsel wat alle spieren in het lichaam met elkaar verbindt. Sterker nog het is de verbinding wat alles in het lichaam met elkaar verbindt. Bindweefsel zorgt voor de verbinding van spieren met de organen, botten en het zenuwstelsel. Foamrollen zorgt daarmee voor een prikkel die het bindweefsel helpt te ontspannen. Het beweegpatroon wordt hersteld en plaatsen van beknelling worden vrij gemaakt.
Hoe je Foamrollen kunt inzetten als zelf-therapie
Sporters en atleten breken voortdurend spier- en bindweefsel af tijdens work outs. Als tegenreactie gaat het lichaam gaat zich hiertegen wapenen. Het lichaam wordt sterker en stugger om de gevraagde krachten te kunnen leveren. Om door te blijven gaan met trainen en gezond te bewegen, kun je een foamroller goed gebruiken als middel voor zelf-therapie.
Verkeerd gebruik kan leiden tot blessures
Met zelf-therapie beslis je zelf op welke delen van je lichaam jij je wilt richten en behandelen. Je beslist zelf welke delen je masseert en met welke kracht. Echter, hoewel de werkwijze van foamrollen redelijk rechtdoorzee is, kun je het verkeerd doen. Als je er nonchalant mee omgaat, zul je er geen resultaten van zien en kun je jezelf ermee ook blessuren.
Veelgemaakte fouten
Een veelgemaakte beginnersfout is het direct masseren van de pijnlijke plek zelf. Vaak hangt een pijnlijke plek in het lichaam samen met verhoogde spanning in andere delen van het lichaam. Daarom kun je beter het bindweefsel eromheen aanpakken in plaats van alleen maar de pijnlijke plek zelf. Een foamroller heeft een groot oppervlak en daarmee een breder effect dan andere attributen als een massagebal. Dit geeft je de mogelijkheid om een breder oppervlak te mobiliseren dan de pijnlijke plek alleen.
Een andere vergissing: te snel bewegen. Het afraffelen voorkomt dat het weefsel volledig kan ontspannen of dat je op de juiste manier ademhaalt. Beweeg langzaam. Haal diep adem naar je buik voor het beste resultaat.
Hoe jij zorgt voor het grootste effect; 4 dagelijkse oefeningen
Voor het grootste effect raad ik je aan om dagelijks iets te doen aan zelf-onderhoud. Of dat nu met een foamroller is of door mobiliteitsoefeningen te doen. Zelf als je geen last hebt van een blessure of pijn voelt. Behandel je lichaam gedurende de week om in optimale conditie te blijven.
Voor sporters en atleten die als een Jekko te keer willen gaan met een foamroller – en daarmee de beste fitness profijten behalen – raad ik de volgende vier oefeningen aan:
Oefening 1: Mobilisatie van de borstwervels (Thoracic Spine)
De borstkas vormt het bovenste gedeelte van de wervelkolom. Het sleutelbeen en het schouderblad liggen bovenop, het hart en logen aan de voorkant. Een hoge mobiliteit van de borstwervels zorgt voor een betere ademhaling en beweging van het bovenlichaam.
Hoe ga je te werk:
Ga op je rug liggen. Plaats de foamroller onder je schouderbladen zodat je dwars op de rol ligt. Houdt je knieen en voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd en trek je ellebogen zo dicht mogelijk tegen elkaar aan. Til je heupen van de grond en strek langzaam je borstwervels achterover en verder over de rol. Herhaal dit ongeveer 1 tot 3 minuten.
Oefening 2: Mobilisatie van je adductoren
Je adductoren zijn vijf spieren aan de binnenzijde van je bovenbeen vanuit je lies naar je knie. Het is een spiergroep die het meest wordt overgeslagen maar zorgen voor grote winst in je mobiliteit van je benen en onderlichaam. Het aanpakken van deze spieren zorgt voor een sterke afname van pijn in de knieen, heup en onderrug. Hoe ga je te werk: Ga op je buik liggen. Strek één been met gebogen knie naast je uit. Steun op je onderarmen. Plaats de foamroller in de liesstreek van het uitgestrekte been en rol voor tenminste één minuut de gehele binnenkant van je bovenbeen. Span je buikspieren aan om je rug stabiel te houden. Herhaal de oefening met het andere been.
Oefening 3: Mobilisatie van de grote brede rugspier (Latissimus Dorsi)
De Latissimus heeft grote invloed op de rotatie en stabiliteit van de schouders. OCR atleten moeten hun bovenlichaam vaak gebruiken om over de obstakels te manoeuvreren, waardoor hun schouders vaak in moeilijke posities komen te staan. Het rollen van de Latissimus helpt om de schouder vrij te blijven gebruiken en bewegen.
Hoe ga je te werk:
Ga op je zij lichaam. Leg het midden van de foamroller dwars tegen je oksel aan. Strek je arm gestrekt boven je hoofd, met de duim omhoog. Breng je andere hand voor je lichaam en laat deze op de rol rusten. Span je buikspieren aan voor stabiliteit. Begin nu langzaam vanuit je oksel naar beneden te rollen en stop ongeveer 10 cm boven je bekken. Rol dan rustig terug weer terug omhoog naar je oksel. Houdt dit voor tenminste één minuut vol. Herhaal de oefening aan de andere kant.
Oefening 4: Mobilisatie van de Achillespees
Het gezond houden van je achillespees voorkomt chronische blessures aan de kuit en de achillespees zelf. Dit is extreem belangrijk voor een OCR-atleet. Of het nu gaat om wandelen of rennen, de weefsels van de onderbenen moeten pijnvrij en elastisch blijven.
Hoe ga je te werk:
Ga op je rug liggen en strek je linkerbeen uit. Plaats de foamroller dwars onder je been tot net boven je achillespees. Je rechterbeen kun je over je linkerbeen heenslaan voor meer druk of op de grond leggen om iets van je gewicht op te vangen. Ontspan je voet en rol dan – met hele kleine stukjes – vanaf de enkel tot net onder je knieholte voor tenminste één minuut. Draai je been naar binnen en naar buiten om er zeker van te zijn dat je alle vezels van je kuitspieren meepakt. Herhaal met het rechterbeen.
Benieuwd naar jouw ervaringen
Heel veel sportplezier en succes met het foamrollen. Ik maak er graag gebruik van en behaal daarmee veel betere sportprestaties dan voorheen. Daarnaast heb ik er naast mijn sport ook veel profijt van.
Ik ben erg benieuwd naar jouw ervaringen met foamrollen. Laat daarom hieronder een reactie achter en inspireer anderen om hiermee ook aan de slag te gaan.
