Home » Blog » Sporttherapie » 3 perfecte oefeningen om van stijve heupen en heupklachten af te komen

3 perfecte oefeningen om van stijve heupen en heupklachten af te komen

door | 10 nov, 2018 | Sporttherapie

Heb jij weleens last van stijve heupen? Of een zeurende pijn diep in je heup waar je niet bij kunt? Denk dan eens even met me mee:

“Je wordt ’s ochtends wakker om te beginnen aan een nieuwe werkdag. Je sleept jezelf vanuit bed naar de ontbijttafel en vervolgens de auto in. Je rijdt naar kantoor en gaat daar 8,5 uur aan een bureau zitten werken, veelal voorover gebogen turend naar een beeldscherm. Vervolgens naar huis en ploft dan vaak op de bank voor de tv.”

Tja, dan is het ook niet zo gek dat je last gaat krijgen van stijve heupen. Stijve heupen worden gek genoeg vaak onderschat en genegeerd. Het is daarom belangrijk aandacht te gaan geven aan de beweeglijkheid van je heupen.

In dit artikel lees je tot welke andere klachten stijve heupen kunnen leiden en krijg je 3 simpele oefeningen om dat te voorkomen.


Leeswijzer

Hoe jouw lichaam gaat compenseren

Hard op weg naar lage rugklachten en versleten knieën

Verlies aan flexibiliteit en beweeglijkheid in je heupen met sporten

Slaag jij voor de zelftest?

De oplossing zit in twee dingen…

3 simpele oefeningen voor soepele heupen


Hoe jouw lichaam gaat compenseren

De vier grootste spiergroepen die ervoor zorgen dat wij kunnen lopen – de hamstrings, de quadriceps, de bilspieren en de adductoren – bevinden zich rondom het heupgewricht. Op het moment dat je last hebt van stijven heupen of heupklachten, zijn in de meeste gevallen de flexoren (buigers) van de heupen verkort. In dat geval kan het zijn dat je hele lichaam uit het lood getrokken wordt.

Hard op weg naar lage rugklachten en versleten knieën

Stijve flexoren van je heupen kunnen ervoor zorgen dat je bekken naar voorover gekanteld wordt. Dit heeft tot gevolg dat de spieren van de onderrug voortdurend aangespannen staan (op rek gebracht worden). Een zwakke heup kan ook leiden tot het naar binnen draaien van het bovenbeen wat effect heeft op de krachten op de knie. Artrose in de knie kan daarvan een vervelend gevolg zijn, met name bij recreatieve hardlopers. Pijn. Extreem veel pijn.

Je lichaam past zich aan de krachten die jij er dagelijks opzet aan. Dus als jij ervoor kiest om elke dag 8,5 achter een bureau te gaan zitten, kies jij voor bovenstaande problemen. Het continu zitten verkort de spieren rondom de heupen. Dit leidt dus niet alleen tot lage rugklachten maar ook tot instabiliteit van de knieën.

Verlies aan flexibiliteit en beweeglijkheid in je heupen met sporten

Zodra je lichaamshouding het zwaar te verduren krijgt, heeft dat nadelig effect op je beweegbereik en op het volledige gebruik van je gewrichten. Zeker voor Obstacle Racers leidt dat tot problemen. Bij veel van de obstakels is een grote mate van behendigheid en lenigheid gevraagd.

Je hebt je volledige beweegbereik nodig als je onder en over de houtbalken van de Waiver heen klautert, of als je jezelf over een muur moet hijsen. Als je beweegbereik minder dan optimaal is, ga je compenseren met andere spiergroepen waarmee je het risico op andere blessures vergroot.

Slaag jij voor de zelftest?

Ga maar eens voor jezelf na:

  1. Ga op je billen zitten met je voetzolen tegen elkaar aan.
  2. Leg je elleboogpunten op de binnenzijde van je knieën.
  3. Druk vervolgens met je ellebogen je knieën naar de grond.
  4. Hoe snel voel je weerstand in je heupgewricht?

Als je dit nu al niet makkelijk afgaat, hoe denk je dan dat het gaat als je over het parkoers gaat? Dan is het niet gek dat je niet optimaal beweegt en snel last krijgt van een zeurend en trekkend gevoel.

De oplossing zit in twee dingen…

Dus, waar gaat het om als we het hebben over Soepele heupen?

Simpel gezegd draait het om twee dingen:

  1. Stretchen
  2. en de juiste aandacht besteden aan de signalen van je lichaam.

Het is verstandig meerdere malen per week – liefst dagelijks – om te stretchen en de spiergroepen soepel en vitaal te houden met behulp van yoga en diverse simpele oefeningen met een foamroller.

Daarnaast is het heel simpel: als je ergens een pijntje voelt, besteedt er dan aandacht aan. Een bezoek aan een sporttherapeut kost je mogelijk wel een paar van je zuurverdiende centjes maar dat zorgt er wel voor dat je direct weet waar je aandacht aan moet besteden. Denk aan een loop/beweeganalyse, paslengte en lichaamshouding. Vaak wordt de heup – en alles wat ermee te maken heeft – ook los en soepel gemaakt. Dit kan vaak direct al een wereld van verschil maken.

Thuis kun je echter ook veel zelf doen. Met behulp van deze drie uitermate simpele oefeningen gaat het jou lukken om binnen no-time de soepele heupen van een Braziliaanse Sambadanser te krijgen.

3 simpele oefeningen voor soepele heupen

Oefening #1: Op en Neers

Een goede en simpele warming up oefening voor je heupkapsel is belangrijk voor het hardlopen. Ik hou van simpele oefeningen omdat je ze dan snel aanleert zijn en zonder veel moeite overal uit kan voeren.

  1. Ga op je knieën zitten met je rug rechtop. Trek je knieën van de grond zonder hulp van je handen waardoor je in een squathouding komt te zitten.
  2. Laat langzaam je knieën weer naar voren komen waarbij je zachtjes op je knieën landt. Herhaal gedurende 60 seconden. Dit is 1 set. Maak in totaal 5 setjes met telkens 30 seconden pauze tussen elke set.

Oefening #2: De Spiderman Stretch:

Deze mobiliserende oefening is een prima start om beter te kunnen hurken (squatten), je heupgewricht te buigen en strekken – simpel gezegd een gezond heupgewricht te krijgen. Je hebt er geen spullen voor nodig, wat een goede mogelijkheid geeft om uit te voeren als je wat minuten over hebt. Maak goed gebruik van je dijbeen en draai hier goed omheen en zorg voor een vlakke rug zodat je goed merkt waar er knoopjes zitten die de heupfunctie tegenwerken. Met een beetje fantasie lijkt de oefening op een blikopener waarbij de romp de heup open draait.

  1. Ga op je buik in plankpositie liggen – steun op je tenen en onderarmen. Plaats één voet aan de buitenzijde van je hand. Til die hand op en plaats de hand op je voet.
  2. Laat de knie van het achterste been zakken en druk je heup naar de grond.
  3. Draai je romp naar binnen toe. Focus je op de knoopjes en stijfheid van het heupkapsel.
  4. Duw vervolgens met je hand aan de binnenzijde van je knie om de heup te openen.
  5. Draai vervolgens met je bovenlichaam de andere kant op naar buiten om zo maximaal mogelijk de heup te openen.

Oefening #3: De Aap

Dit is een hele leuke manier van bewegen waarbij je niet aan één spier of gewricht tegelijk werkt. Je focust je op de gehele beweegketen. Je gaat bewegen zoals een aap dat ook doet, op handen en voeten.

  1. Maak een diepe squat en plaats je handen voor je voeten. Je gewicht bevindt zich meer op de voeten dan de handen.
  2. Maak vuisten van je handen. Plaats nu je rechterhand ongeveer 30 cm buiten je lichaam en je linkerhand net voor je rechtervoet.
  3. Breng je gewicht over op je handen en verplaats nu je voeten zijwaarts. Je rechtervoet landt 30 cm voorbij je rechterhand, je linkervoet ter hoogte van je rechterhand. Kom telkens weer in een diepe squat houding zitten.
  4. Verplaats je zo’n 5 tot 10 meter opzij en beweeg nu op dezelfde wijze terug naar de linkerkant. Voer deze oefening gedurende 5 minuten uit. Focus op de techniek, niet op de snelheid van verplaatsen.

Ik denk dat je deze artikelen ook interessant zult vinden

de 3 V’s van VolDaan Massagepraktijk

de 3 V’s van VolDaan Massagepraktijk

Jij loopt met een klacht rond. Je hebt er last van. Slaapt slecht, kunt je niet concentreren. Je bent chagrijnig en jezelf niet. Gek wordt je ervan. Je beweegt als een oude man. Je bent zo stijf als een plank. De hele dag staat in het teken van je zeurende en stekende...

Blessures aanpakken – Hoe je sneller herstelt door te gaan bewegen

Deel 1 – Blessures begrijpen / Deel 2 – Blessures aanpakken / Deel 3 –Blessures voorkomenOver de jaren heen zijn er verschillende opvattingen geweest hoe je het beste om kunt gaan met blessures. De opvatting dat alleen maar koelen en rust nemen het beste voor je was...

Ontdek 4 foamrol technieken die groot effect hebben op je mobiliteit

Ontdek 4 foamrol technieken die groot effect hebben op je mobiliteit

Als jij denkt dat foamrollen meer hype is dan fitness, dan heb ik nieuws voor je: het is blijvend. Meerdere studies komen met tastbaar bewijs dat het regelmatig rollen van je pijnlijke spieren goed is voor je. In dit artikel geef ik je uitleg waarom je dagelijks met...

3 krachtige tips om de kans op blessures drastisch te verlagen

3 krachtige tips om de kans op blessures drastisch te verlagen

Met dit artikel ga ik inkomen mislopen – letterlijk. Want hoe minder mensen een blessure krijgen, des te minder werk ik heb. Toch schrijf ik dit artikel en wel om de volgende reden: Ik hou van sporten. Ik haat blessures. Iedereen haat blessures. Om blessurevrij te...

Obstacle Run voorbereiding – Hoe begin ik met trainen?

Obstacle Run voorbereiding – Hoe begin ik met trainen?

Obstacle Run Voorbereiding – 3 Tips om onnodige blessures en ongemakken te voorkomen… Sta jij op het punt om mee te gaan doen aan een Obstacle Run binnenkort? Heb je geen flauw idee waar je moet beginnen met je training of waar je op moet letten? Ik weet zelf...

5 leuke work outs om te beginnen met trail runnen

5 leuke work outs om te beginnen met trail runnen

Bonk Bonk Bonk…. Komt het monotone gedreun van die kilometers asfalt jouw inmiddels de neus uit? Ken jij elke hoek en bocht, weet je waar je even kunt schuilen of moet stoppen voor een stoplicht? Dan daag ik je uit om eens te gaan trailen. Je gaat van bospaden over in...

Wat doet een sporttherapeut?

Wat doet een sporttherapeut?

Wat doet een sporttherapeut? Je zit met een sportblessure of een pijnklacht. Je bent al een tijdje aan het zoeken welke therapie jou het beste van je klacht afhelpt. De fysio, de sportmasseur of toch maar de chiropractor. Het lijkt allemaal zo op elkaar. Wat als je nu...

Wat je niet wilt missen

 

In de artikelen lees je tips en adviezen hoe je pijnklachten kunt aanpakken, minder last hebt van stramme spieren, beter gaat presteren en nog meer plezier haalt uit de sport.

Volg VolDaan op Facebook

Gerelateerde artikelen

16 Reacties

  1. Jan

    Ik heb de laatste tijd vaker last van heupklachten. Misschien komt dat doordat ik te zwaar til bij het gewichtheffen. Soepele heupen helpen mij hopelijk bij deze klachten. Hoe vaak moet je deze drie oefeningen doen?

    Antwoord
    • Daan den Ouden

      Hoi Jan,

      Wat goed om te lezen dat je de signalen uit je lichaam serieus neemt en daar iets aan wilt doen.

      Er is niet specifiek een aantal of maximum van het doen van de oefeningen. Zelf besteed ik 2 dagen per week aan het stretchen en rekken van belangrijke spiergroepen. Dit doe ik dan vaak tussen mijn work-out dagen door.

      Dit artikel gaat specifiek over de heup. Als je interesse hebt kan ik je nog veel meer tips en oefeningen geven. Succes met het vinden van de juiste oplossing en nog heel veel sportplezier gewenst.

      Met vitale groet Daan

      Antwoord
  2. Els

    Is de plankhouding op je rug of buik?

    Antwoord
    • Daan den Ouden

      Hallo Els,

      Een goede vraag van je. BIj de Spiderman-Stretch is het zaak de plank vanuit de buik uit te voeten. Dus als het ware in de Push-Up houding en vandaaruit de instructie volgen zoals staat omschreven.

      Als ik iets voor je kan doen of opheldering nodig is, schroom niet om contact met me op te nemen. Ik vind het leuk om met je mee te denken en kijken waar je kunt verbeteren.

      Antwoord
  3. Agnes

    Hallo,
    Ik kan snachts niet op mijn beide zijkanten liggen, mijn heupen doen zeer en trekt door naar mijn boven benen. Ik heb dit al zon jaar of 10 en niets helpt, (fysio, dry needles, Chiropractie, cesartherapie, corticosteroïden injecties). Op foto’s zijn geen afwijkingen te zien. Ik heb geen last bij bewegen, lopen etc.
    Wat kan ik doen?

    Antwoord
    • Daan den Ouden

      Goedenavond Agnes,

      Ten eerste goed dat je op zoek gaat naar antwoorden en het er niet bij laat zitten. Het is echter niet te zeggen wat de oorzaak van de klacht kan zijn zonder je ‘op de tafel’ te hebben. Een aantal suggesties / overwegingen:
      * Het kan zijn dat de (kleine) bilspieren te veel op spanning komen bij het op je zij liggen en daardoor een pijnreactie geven.
      * Het kan zijn dat er vanuit de bekkenbodem teveel spanning ontstaat en die als afgeleide pijn naar de heup worden afgeleid.
      * Het kan zijn dat de spier die vanuit de lage ruggewervels naar de binnenkant van je bovenbeen (de Iliopsoas) een pijnprikkel geeft en afleid naar de heup.
      * Verder kunnen je lichaamsbouw, voedingspatroon, leeftijd en leefstijl van invloed zijn.

      Heb je verder al gekeken of het volgen van deze drie oefeningen gedurende een aantal dagen verlichting geeft van de klachten?

      Als je wilt kunnen we telefonisch overleggen. Mijn praktijk zit in Utrecht mocht je het overwegen om bij me langs te willen komen.

      Antwoord
  4. Vincent Rondwijk

    Ik heb ook weleens last van stijve heupen wanneer ik lang stilgezeten heb. Veel mensen hebben mij al aangeraden om wat meer oefeningen te doen om flexibeler te worden. Ik ga de zelftest in ieder geval doen!

    Antwoord
    • Daan den Ouden

      Hai Vincent,

      Mijn excuses je reactie is er doorheen geschoten vandaar dat ik nu pas reageer. Ik ben erg benieuwd wat de zelftest je heeft opgeleverd?

      Antwoord
  5. Inge

    Goede oefeningen! Heb je ook effectieve oefeningen om de bilspieren op te rekken. Daar zit bij mij veel spanning. Alvast dank

    Antwoord
    • Daan den Ouden

      Goedemorgen Inge,

      Wegens een lange vakantie in de US reageer ik nu pas.
      Mijn advies is eerst de bilspieren los te masseren zodat je daarna de spier kunt rekken. Vergelijk het met een elastiek wat in de knoop zit. Als je dan gaat rekken, trek je de knoop juist alleen maar harder aan ipv losser. Bekijk daarom eerst via de videotheek op mijn site deze video en ga daarna verder met de andere videos die hieronder benoemd staan. (https://voldaan-massagepraktijk.nl/videotheek/triggerpoints-masseren/) en zoek dan de video “bilspier kneden” op. De oefening is voorgedaan op een kruk. Je zou er ook voor kunnen kiezen de oefening tegen de muur aan te doen zodat de druk wat minder heftig is.

      Ga daarna door in het andere gedeelte van de videoteek naar de verzameling oefeningen van “Soepeler bewegen”. Voor het gemak ook hierbij de link (https://voldaan-massagepraktijk.nl/videotheek/soepeler-bewegen/).

      De oefeningen met onderstaande titels raad ik aan de te bekijken:
      * De duifstretch
      * De spiderman
      * De boog

      Oefeningen om de bilspieren te trainen zijn oa:
      * De aap
      * De Kikker
      * De Kozak
      * Het vliegende zwaard

      Heel veel succes

      Antwoord
  6. Apotheker

    Ook is het zo dat met massage symptonen behandeld worden en niet de klacht zelf.
    Als een kantoormedewerker zijn schouders omhoog houdt kan dat niet met massage verholpen worden. Men moet zich er bewust van worden dat dit gebeurt en de oorzaak van de klachten is en daar zelf wat aan doen.
    Wat massage wel doet is de spieren weer soepel maken waardoor je weer ervaart hoe het is ontspannen te zijn.
    Het draagt dus bij aan de bewustwording van wat er in/met je lichaam gebeurt als gevolg van een verkeerde houding.
    Doe je niets aan de houding dan zullen de klachten terug blijven komen.

    Dit soort klachten ontstaan niet alleen door een verkeerde houding maar ook vanuit de psyche van de mens, denk daarbij aan drukte en stress op het werk en vergelijkbare situaties in de prive sfeer.
    Ook hierbij geldt dat massage een bijdrage levert aan de bewust wording van wat er werkelijk met je aan de hand is door weer te voelen hoe het is ontspannen te zijn.

    Antwoord
  7. Marie de Jonge

    Mijn tante heeft laatst ook een nieuwe heup gekregen, maar deze is nog steeds erg stijf. Ik denk dat het haar helpt om wat oefeningen te doen. Ik ga de tips in ieder geval doorsturen. Ook gaat ze binnenkort nog even langs een specialist.

    Antwoord
    • Daan den Ouden

      Hi Marie,

      Wat goed dat je hierbij aan je tante denkt. Overleg wel eerst even met de specialist of het doen van oefening al verstandig is gezien de operatie. Het zo zonde zijn als ze door te snel te veel te willen doen langer last blijft houden van de naweeen van de operatie. Als je op het juiste moment start gaan deze oefeningen zeker een bijdrage leveren aan het minder stijf worden van de heup!

      Antwoord
  8. Erik

    Dag Daan,
    Na 5 uur slapen in bed beginnen de spieren diep in m’n bekken te zeuren en moet ik elke 5 min van houding veranderen om dit te voorkomen. Ook knieën optrekken en een bolletje vormen verhelpt het voor een tijd.
    Maar bij de aap-oefening voel ik teveel frictie in m’n knieën (begint na een tijdje zeer te doen) Dus niet bij het voorover buigen, maar tijdens het naar links of rechts gaan.
    Heb je hier een alternatief voor? (en heb je nog andere oefeningen?°
    dank je wel voor deze online wijsheid! (-:

    Antwoord
  9. Tom Hoekstra

    Bedankt voor deze oefeningen en video’s. Volgende week heb ik mijn eerste afspraak bij de fysio en ben zelf op zoek naar oefeningen om alvast wat stijfheid te verlichten. Sinds ik thuiswerk ben ik sowieso een stuk stijver dan voorheen, hebben meer mensen hier last van?

    Antwoord
  10. Harry Wiggers

    Hallo Daan,

    ik ben nu 66 jaar en heb al zo’n 12 jaar last van wat door de fysiotherapeut genoemd werd: stijve heup met een harde blokkade. Ik doe elke ochtend de oefening die hij destijds gaf, namelijk de rechterknie geleidelijk naar de linkerschouder brengen. Niet prettig om te doen, maar als ik dit nalaat, krijg ik duidelijk meer last van de heup.
    Er werd destijds bij gezegd dat het kapsel ’n keer zal scheuren, dat ik dit zeker wel zal voelen en dat er dan een nieuwe heup in moet.

    Ik heb de indruk dat ik steeds iets meer moet doen om geen hinder te hebben. Voor het slapen gaan rek ik de heup inmiddels ook nog even op, want ik heb in bed wat vaker last van zeurderige pijn / irritatie.
    Vraag: heb jij het idee dat ik er baat bij kan hebben door jouw oefeningen te doen, eventueel zelfs herstel kan bevorderen. Of denk jij ook dat het kapsel eens zal scheuren en een nieuwe heup dus onvermijdelijk is?

    Antwoord

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Tweet
Share
Share
Pin1