Heb jij weleens last van stijve heupen? Of een zeurende pijn diep in je heup waar je niet bij kunt? Denk dan eens even met me mee:

“Je wordt ’s ochtends wakker om te beginnen aan een nieuwe werkdag. Je sleept jezelf vanuit bed naar de ontbijttafel en vervolgens de auto in. Je rijdt naar kantoor en gaat daar 8,5 uur aan een bureau zitten werken, veelal voorover gebogen turend naar een beeldscherm. Vervolgens naar huis en ploft dan vaak op de bank voor de tv.”

Tja, dan is het ook niet zo gek dat je last gaat krijgen van stijve heupen. Stijve heupen worden gek genoeg vaak onderschat en genegeerd. Het is daarom belangrijk aandacht te gaan geven aan de beweeglijkheid van je heupen.

In dit artikel lees je tot welke andere klachten stijve heupen kunnen leiden en krijg je 3 simpele oefeningen om dat te voorkomen.


Leeswijzer

Hoe jouw lichaam gaat compenseren

Hard op weg naar lage rugklachten en versleten knieën

Verlies aan flexibiliteit en beweeglijkheid in je heupen met sporten

Slaag jij voor de zelftest?

De oplossing zit in twee dingen…

3 simpele oefeningen voor soepele heupen


Hoe jouw lichaam gaat compenseren

De vier grootste spiergroepen die ervoor zorgen dat wij kunnen lopen – de hamstrings, de quadriceps, de bilspieren en de adductoren – bevinden zich rondom het heupgewricht. Op het moment dat je last hebt van stijven heupen of heupklachten, zijn in de meeste gevallen de flexoren (buigers) van de heupen verkort. In dat geval kan het zijn dat je hele lichaam uit het lood getrokken wordt.

Hard op weg naar lage rugklachten en versleten knieën

Stijve flexoren van je heupen kunnen ervoor zorgen dat je bekken naar voorover gekanteld wordt. Dit heeft tot gevolg dat de spieren van de onderrug voortdurend aangespannen staan (op rek gebracht worden). Een zwakke heup kan ook leiden tot het naar binnen draaien van het bovenbeen wat effect heeft op de krachten op de knie. Artrose in de knie kan daarvan een vervelend gevolg zijn, met name bij recreatieve hardlopers. Pijn. Extreem veel pijn.

Je lichaam past zich aan de krachten die jij er dagelijks opzet aan. Dus als jij ervoor kiest om elke dag 8,5 achter een bureau te gaan zitten, kies jij voor bovenstaande problemen. Het continu zitten verkort de spieren rondom de heupen. Dit leidt dus niet alleen tot lage rugklachten maar ook tot instabiliteit van de knieën.

Verlies aan flexibiliteit en beweeglijkheid in je heupen met sporten

Zodra je lichaamshouding het zwaar te verduren krijgt, heeft dat nadelig effect op je beweegbereik en op het volledige gebruik van je gewrichten. Zeker voor Obstacle Racers leidt dat tot problemen. Bij veel van de obstakels is een grote mate van behendigheid en lenigheid gevraagd.

Je hebt je volledige beweegbereik nodig als je onder en over de houtbalken van de Waiver heen klautert, of als je jezelf over een muur moet hijsen. Als je beweegbereik minder dan optimaal is, ga je compenseren met andere spiergroepen waarmee je het risico op andere blessures vergroot.

Slaag jij voor de zelftest?

Ga maar eens voor jezelf na:

  1. Ga op je billen zitten met je voetzolen tegen elkaar aan.
  2. Leg je elleboogpunten op de binnenzijde van je knieën.
  3. Druk vervolgens met je ellebogen je knieën naar de grond.
  4. Hoe snel voel je weerstand in je heupgewricht?

Als je dit nu al niet makkelijk afgaat, hoe denk je dan dat het gaat als je over het parkoers gaat? Dan is het niet gek dat je niet optimaal beweegt en snel last krijgt van een zeurend en trekkend gevoel.

De oplossing zit in twee dingen…

Dus, waar gaat het om als we het hebben over Soepele heupen?

Simpel gezegd draait het om twee dingen:

  1. Stretchen
  2. en de juiste aandacht besteden aan de signalen van je lichaam.

Het is verstandig meerdere malen per week – liefst dagelijks – om te stretchen en de spiergroepen soepel en vitaal te houden met behulp van yoga en diverse simpele oefeningen met een foamroller.

Daarnaast is het heel simpel: als je ergens een pijntje voelt, besteedt er dan aandacht aan. Een bezoek aan een sporttherapeut kost je mogelijk wel een paar van je zuurverdiende centjes maar dat zorgt er wel voor dat je direct weet waar je aandacht aan moet besteden. Denk aan een loop/beweeganalyse, paslengte en lichaamshouding. Vaak wordt de heup – en alles wat ermee te maken heeft – ook los en soepel gemaakt. Dit kan vaak direct al een wereld van verschil maken.

Thuis kun je echter ook veel zelf doen. Met behulp van deze drie uitermate simpele oefeningen gaat het jou lukken om binnen no-time de soepele heupen van een Braziliaanse Sambadanser te krijgen.

3 simpele oefeningen voor soepele heupen

Oefening #1: Op en Neers

Een goede en simpele warming up oefening voor je heupkapsel is belangrijk voor het hardlopen. Ik hou van simpele oefeningen omdat je ze dan snel aanleert zijn en zonder veel moeite overal uit kan voeren.

  1. Ga op je knieën zitten met je rug rechtop. Trek je knieën van de grond zonder hulp van je handen waardoor je in een squathouding komt te zitten.
  2. Laat langzaam je knieën weer naar voren komen waarbij je zachtjes op je knieën landt. Herhaal gedurende 60 seconden. Dit is 1 set. Maak in totaal 5 setjes met telkens 30 seconden pauze tussen elke set.

Oefening #2: De Spiderman Stretch:

Deze mobiliserende oefening is een prima start om beter te kunnen hurken (squatten), je heupgewricht te buigen en strekken – simpel gezegd een gezond heupgewricht te krijgen. Je hebt er geen spullen voor nodig, wat een goede mogelijkheid geeft om uit te voeren als je wat minuten over hebt. Maak goed gebruik van je dijbeen en draai hier goed omheen en zorg voor een vlakke rug zodat je goed merkt waar er knoopjes zitten die de heupfunctie tegenwerken. Met een beetje fantasie lijkt de oefening op een blikopener waarbij de romp de heup open draait.

  1. Ga op je buik in plankpositie liggen – steun op je tenen en onderarmen. Plaats één voet aan de buitenzijde van je hand. Til die hand op en plaats de hand op je voet.
  2. Laat de knie van het achterste been zakken en druk je heup naar de grond.
  3. Draai je romp naar binnen toe. Focus je op de knoopjes en stijfheid van het heupkapsel.
  4. Duw vervolgens met je hand aan de binnenzijde van je knie om de heup te openen.
  5. Draai vervolgens met je bovenlichaam de andere kant op naar buiten om zo maximaal mogelijk de heup te openen.

Oefening #3: De Aap

Dit is een hele leuke manier van bewegen waarbij je niet aan één spier of gewricht tegelijk werkt. Je focust je op de gehele beweegketen. Je gaat bewegen zoals een aap dat ook doet, op handen en voeten.

  1. Maak een diepe squat en plaats je handen voor je voeten. Je gewicht bevindt zich meer op de voeten dan de handen.
  2. Maak vuisten van je handen. Plaats nu je rechterhand ongeveer 30 cm buiten je lichaam en je linkerhand net voor je rechtervoet.
  3. Breng je gewicht over op je handen en verplaats nu je voeten zijwaarts. Je rechtervoet landt 30 cm voorbij je rechterhand, je linkervoet ter hoogte van je rechterhand. Kom telkens weer in een diepe squat houding zitten.
  4. Verplaats je zo’n 5 tot 10 meter opzij en beweeg nu op dezelfde wijze terug naar de linkerkant. Voer deze oefening gedurende 5 minuten uit. Focus op de techniek, niet op de snelheid van verplaatsen.

Ik denk dat je deze artikelen ook interessant zult vinden

5 leuke work outs om te beginnen met trail runnen

5 leuke work outs om te beginnen met trail runnen

Bonk Bonk Bonk…. Komt het monotone gedreun van die kilometers asfalt jouw inmiddels de neus uit? Ken jij elke hoek en bocht, weet je waar je even kunt schuilen of moet stoppen voor een stoplicht? Dan daag ik je uit om eens te gaan trailen. Je gaat van bospaden over in...

Blessures aanpakken – Hoe je sneller herstelt door te gaan bewegen

Deel 1 – Blessures begrijpen / Deel 2 – Blessures aanpakken / Deel 3 –Blessures voorkomenOver de jaren heen zijn er verschillende opvattingen geweest hoe je het beste om kunt gaan met blessures. De opvatting dat alleen maar koelen en rust nemen het beste voor je was...

de 3 V’s van VolDaan Massagepraktijk

de 3 V’s van VolDaan Massagepraktijk

Jij loopt met een klacht rond. Je hebt er last van. Slaapt slecht, kunt je niet concentreren. Je bent chagrijnig en jezelf niet. Gek wordt je ervan. Je beweegt als een oude man. Je bent zo stijf als een plank. De hele dag staat in het teken van je zeurende en stekende...

3 krachtige tips om de kans op blessures drastisch te verlagen

3 krachtige tips om de kans op blessures drastisch te verlagen

Met dit artikel ga ik inkomen mislopen – letterlijk. Want hoe minder mensen een blessure krijgen, des te minder werk ik heb. Toch schrijf ik dit artikel en wel om de volgende reden: Ik hou van sporten. Ik haat blessures. Iedereen haat blessures. Om blessurevrij te...

Obstacle Run voorbereiding – Hoe begin ik met trainen?

Obstacle Run voorbereiding – Hoe begin ik met trainen?

Obstacle Run Voorbereiding – 3 Tips om onnodige blessures en ongemakken te voorkomen… Sta jij op het punt om mee te gaan doen aan een Obstacle Run binnenkort? Heb je geen flauw idee waar je moet beginnen met je training of waar je op moet letten? Ik weet zelf...

Wat doet een sporttherapeut?

Wat doet een sporttherapeut?

Wat doet een sporttherapeut? Je zit met een sportblessure of een pijnklacht. Je bent al een tijdje aan het zoeken welke therapie jou het beste van je klacht afhelpt. De fysio, de sportmasseur of toch maar de chiropractor. Het lijkt allemaal zo op elkaar. Wat als je nu...

Ook Blessurevrij Hardlopen?

Loop jij op dit moment regelmatig hard? Lukt het de laatste tijd niet meer vrijuit te genieten van het hardlopen? Of ben je nu wel pijnvrij maar ook juist heel erg blessure gevoelig?

Grote kans dat jij je lichaam niet op de juiste manier verzorgt. Neem je sport en je herstel serieus en zorg ervoor dat je blessurevrij door kunt blijven lopen.

Wil je weten hoe dat dan werkt? Meld je dan aan voor “Ontdek de wereld van het blessurevrij hardlopen”. Daarin laat ik zien hoe jij de kans op blessures aanzienlijk verkleind, veel meer resultaat kunt halen uit je huidige trainingen en met sprongen vooruit zult gaan in je sport.

Je hebt je met succes ingeschreven!