Heb jij weleens last van stijve heupen? Of een zeurende pijn diep in je heup waar je niet bij kunt? Denk dan eens even met me mee:

“Je wordt ’s ochtends wakker om te beginnen aan een nieuwe werkdag. Je sleept jezelf vanuit bed naar de ontbijttafel en vervolgens de auto in. Je rijdt naar kantoor en gaat daar 8,5 uur aan een bureau zitten werken, veelal voorover gebogen turend naar een beeldscherm. Vervolgens naar huis en ploft dan vaak op de bank voor de tv.”

Tja, dan is het ook niet zo gek dat je last gaat krijgen van stijve heupen. Stijve heupen worden gek genoeg vaak onderschat en genegeerd. Het is daarom belangrijk aandacht te gaan geven aan de beweeglijkheid van je heupen.

In dit artikel lees je tot welke andere klachten stijve heupen kunnen leiden en krijg je 3 simpele oefeningen om dat te voorkomen.


Leeswijzer

Hoe jouw lichaam gaat compenseren

Hard op weg naar lage rugklachten en versleten knieën

Verlies aan flexibiliteit en beweeglijkheid in je heupen met sporten

Slaag jij voor de zelftest?

De oplossing zit in twee dingen…

3 simpele oefeningen voor soepele heupen


Hoe jouw lichaam gaat compenseren

De vier grootste spiergroepen die ervoor zorgen dat wij kunnen lopen – de hamstrings, de quadriceps, de bilspieren en de adductoren – bevinden zich rondom het heupgewricht. Op het moment dat je last hebt van stijven heupen of heupklachten, zijn in de meeste gevallen de flexoren (buigers) van de heupen verkort. In dat geval kan het zijn dat je hele lichaam uit het lood getrokken wordt.

Hard op weg naar lage rugklachten en versleten knieën

Stijve flexoren van je heupen kunnen ervoor zorgen dat je bekken naar voorover gekanteld wordt. Dit heeft tot gevolg dat de spieren van de onderrug voortdurend aangespannen staan (op rek gebracht worden). Een zwakke heup kan ook leiden tot het naar binnen draaien van het bovenbeen wat effect heeft op de krachten op de knie. Artrose in de knie kan daarvan een vervelend gevolg zijn, met name bij recreatieve hardlopers. Pijn. Extreem veel pijn.

Je lichaam past zich aan de krachten die jij er dagelijks opzet aan. Dus als jij ervoor kiest om elke dag 8,5 achter een bureau te gaan zitten, kies jij voor bovenstaande problemen. Het continu zitten verkort de spieren rondom de heupen. Dit leidt dus niet alleen tot lage rugklachten maar ook tot instabiliteit van de knieën.

Verlies aan flexibiliteit en beweeglijkheid in je heupen met sporten

Zodra je lichaamshouding het zwaar te verduren krijgt, heeft dat nadelig effect op je beweegbereik en op het volledige gebruik van je gewrichten. Zeker voor Obstacle Racers leidt dat tot problemen. Bij veel van de obstakels is een grote mate van behendigheid en lenigheid gevraagd.

Je hebt je volledige beweegbereik nodig als je onder en over de houtbalken van de Waiver heen klautert, of als je jezelf over een muur moet hijsen. Als je beweegbereik minder dan optimaal is, ga je compenseren met andere spiergroepen waarmee je het risico op andere blessures vergroot.

Slaag jij voor de zelftest?

Ga maar eens voor jezelf na:

  1. Ga op je billen zitten met je voetzolen tegen elkaar aan.
  2. Leg je elleboogpunten op de binnenzijde van je knieën.
  3. Druk vervolgens met je ellebogen je knieën naar de grond.
  4. Hoe snel voel je weerstand in je heupgewricht?

Als je dit nu al niet makkelijk afgaat, hoe denk je dan dat het gaat als je over het parkoers gaat? Dan is het niet gek dat je niet optimaal beweegt en snel last krijgt van een zeurend en trekkend gevoel.

De oplossing zit in twee dingen…

Dus, waar gaat het om als we het hebben over Soepele heupen?

Simpel gezegd draait het om twee dingen:

  1. Stretchen
  2. en de juiste aandacht besteden aan de signalen van je lichaam.

Het is verstandig meerdere malen per week – liefst dagelijks – om te stretchen en de spiergroepen soepel en vitaal te houden met behulp van yoga en diverse simpele oefeningen met een foamroller.

Daarnaast is het heel simpel: als je ergens een pijntje voelt, besteedt er dan aandacht aan. Een bezoek aan een sporttherapeut kost je mogelijk wel een paar van je zuurverdiende centjes maar dat zorgt er wel voor dat je direct weet waar je aandacht aan moet besteden. Denk aan een loop/beweeganalyse, paslengte en lichaamshouding. Vaak wordt de heup – en alles wat ermee te maken heeft – ook los en soepel gemaakt. Dit kan vaak direct al een wereld van verschil maken.

Thuis kun je echter ook veel zelf doen. Met behulp van deze drie uitermate simpele oefeningen gaat het jou lukken om binnen no-time de soepele heupen van een Braziliaanse Sambadanser te krijgen.

3 simpele oefeningen voor soepele heupen

Oefening #1: De Spiderman Stretch:

Ga in een plankhouding liggen. Zet je rechtervoet plat op de grond aan de buitenkant van je handpalm neer. Laat je heupen zakken naar de grond en voel de stretch aan de voorzijde van je linkerheup. Blijf enkele seconden – 5 tot 10 – in deze houding staan en kom dan terug in de plankhouding. Herhaal met het andere been en doe deze serie 5 keer in totaal.

Oefening #2: De diepe hurkzit (Squat):

Zet je voeten op heupbreedte en plaats je handen in je zij of in elkaar geslagen voor je borstkas. Ga nu diep door je hurken zitten, alsof je op een stoel gaat zitten. Breng je lichaam zo laag als mogelijk naar de grond, totdat je bovenbenen door de horizontaal lijn met de grond heenzakken. Verplaats je lichaamsgewicht naar een been gedurende enkele seconden – 5 tot 10. Duw jezelf terug naar het midden en zak dan door naar het andere been. Herhaal deze serie 10 keer.

Oefening #3: Zijwaarts zwaaien met je benen:

Ga langs een muur, deurpost of paaltje staan. Til rustig je rechterbeen zijwaarts omhoog in de richting van je schouder en zwaai het vervolgens voor je linkerbeen langs. Let erop dat je het bekken niet gaat draaien met het zwaaien. Maak 10 keer een zwaai met je rechterbeen en herhaal daarna ook met het linkerbeen.