Met dit artikel ga ik inkomen mislopen – letterlijk. Want hoe minder mensen een blessure krijgen, des te minder werk ik heb. Toch schrijf ik dit artikel en wel om de volgende reden:

Ik hou van sporten. Ik haat blessures.

Iedereen haat blessures.

Om blessurevrij te blijven heb je maar een kleine onderhoudsbeurt nodig. Eentje die niet veel tijd kost en wel direct effect heeft. Ongeacht je conditie, leeftijd of gedrevenheid – zonder de juiste aandacht te besteden aan je lichaam, loop je de kans om tegen een blessure aan te lopen.

Daarom wil ik dat iedereen blessurevrij kan blijven genieten van zijn sport. In dit artikel geef ik je 3 simpele tips – die je minder dan 15 minuten per dag kosten – waarmee je de kans op grote blessures aanzienlijk verkleind.


Leeswijzer

Start vandaag nog.

Tip #1 – Koop een foamroller en gebruik deze dagelijks

Tip #2 – Maak wekelijks minstens 100 exorotaties met je schouder

Tip #3 – Wordt de Koning van Heupstretch


Start vandaag nog

Start er vandaag nog mee en ervaar zelf hoe je niet alleen de kans op blessures verkleind maar tegelijk ook ervoor zorgt dat je flexibiliteit en lenigheid grote sprongen gaat maken. Je gaat beter presteren en (nog) meer plezier beleven aan je sport.

Tip #1 – Koop een foamroller en gebruik deze dagelijks

Foamrollers zijn klein en compact, gemakkelijk in het gebruik en erg effectief om spierknopen en stijve spieren aan te pakken. Maar, als je ze verkeerd gebruikt, kunnen ze ook pijnlijk zijn. Een doorgewinterde OCR atleet weet echter om te gaan met een korte ‘goede pijn’ als dat betekent dat lange ‘slechte pijn’ voorkomen kan worden.

Foamrollen moet dagelijkse routine gaan worden. De meeste sporters denken bij foamrollen aan de grote spiergroepen van quadriceps, hamstrings en de kuiten. Een foamroller kan echter gebruikt worden voor nagenoeg alle spiergroepen van het lichaam. Het hangt een beetje af van de grote en stugheid van de rol, maar je kunt ook heel goed de armen, rug, zij en billen ermee uitrollen.

Het hoofddoel van het foamrollen is:

  • Verlagen van de gevoelige en stijve spieren die worden veroorzaakt door triggerpoints.
  • Het vergroten van de mobiliteit van de spieren.

Hoe gebruik je de foamroller:

Leg een roller op de (harde) grond en ga met het deel van je lichaam wat je wilt behandelen er bovenop liggen. Rol vervolgens heel langzaam en gericht over de roller en voel waar de pijnlijke – te behandelen – plekjes zitten. Ga zo elke dag minstens de delen van je lichaam af waarmee je getraind hebt, maar beter is het hele lichaam elke dag te checken.

Tips voor het foamrollen:

  • Vindt en Vernietig: Vindt pijnlijke plekjes in stijve spieren en sta toe dat de foamroller als het ware deze plekjes doet ‘smelten’. Blijf er 10 tot 30 seconden op liggen, of door er heel langzaam met miniscule kleine bewegingen overheen te rollen, tot het punt dat je voelt dat de pijn afneemt.
  • Blijf ademhalen: Langzaam en diep ademhalen is belangrijk. De spier moet zich kunnen ontspannen. Als jij je ademhaling blokkeert leidt dat juist tot extra spanning op je lichaam. Als je blijft ademhalen ondersteun je het ontspannen van spierspanning en uitschakelen van actieve triggerpoints.
  • Voeg beweging toe: Zodra je merkt dat actieve triggerpoints beginnen te smelten, ga dan kleine bewegingen toevoegen zodat de spier waar jij je op richt verder op lengte wordt gebracht.
  • Ga van zacht naar hard: Er zijn verschillende foamrollers te koop. Start met een zachte roller en stap als je er meer gewend aan raakt – en actieve triggerpoints minder pijnlijk worden – over naar een stuggere foamroller.
  • In het artikel Ontdek 4 foamrol technieken die groot effect hebben op je mobiliteit vind je een uitleg hoe je de 4 grootste en belangrijkste spiergroepen kunt behandelen met een foamroller.

Tip #2 – Maak wekelijks minstens 100 exorotaties met je schouder

Exorotatie is het naar buiten draaien van de bovenarm in de schouder. Denk aan het maken van een backhand met tennis. De spieren die deze beweging uitvoeren noemen we de exorotatoren van de schouder

Krachtige en conditioneel sterke exorotatoren zijn een must voor gezonde schouder in de OCR sport. Hoe vaak lees je niet dat iemand een schouder heeft verdraaid of uit de kom heeft gehad? Hoewel we weten dat dit belangrijk is, zijn er maar weinig oefeningen die daar de aandacht op richten.

Het is een feit dat er maar weinig goede oefeningen zijn die zich uitsluitend op de 2 belangrijkste exorotatoren richten. Met deze oefening wordt het jouw doel om wekelijks 100 herhalingen uit te voeren – bij voorkeur onder wisselende weerstand.

De juiste techniek:

Draai zuiver in je schouder je bovenarm naar buiten onder weerstand. Denk wederom aan het maken van een backhand met tennis.

Tips bij het uitvoeren van de oefening:

  • Gebruik wisselende weerstand: Voeg weerstand toe aan de oefening voor het sterker maken van de spieren. Gebruik rubberbanden, elastieken, een partner, dumbbells, halters, verzin het maar
  • Span uitsluitend de exorotatoren van de schouder aan: Let erop dat je de beweging niet haalt door het strekken van je elleboog. Gebruik daarom een spiegel. Als je de oefening doet, buig dan je elleboog tot 90 graden en doe alsof je de elleboog niet kan strekken
  • Voel het branden in je oksel: Als je de oefening correct uitvoert, dan moet het netaan beginnen te branden tegen de achterkant van je oksel, schoudergewricht en schouderblad.

Tip #3 – Wordt de Koning van Heupstretch

De flexoren van je heup zijn verantwoordelijk voor het voorwaarts optillen van je been. Ga maar eens na, als je een kilometer gaat hardlopen spannen de heupflexoren gemiddeld 1000 keer samen. Als je er daarom voor zorgt dat deze belangrijke spiergroep flexibel blijven voorkom je blessures aan de lage rug, de heup en kniegewrichten en de spieren van de benen.

Gebruik de juiste techniek

Om de heupflexoren flexibel te houden kun je een lunge uitvoeren. Een lunge is een oefening die je als volgt uitvoert.

Kniel op een knie door een stap naar voren te doen en beweeg tegelijkertijd de arm aan dezelfde kant van het lichaam voor je uit omhoog. Span je buikspieren aan en wieg rustig naar voren totdat je een matige strekking voelt in het bovenste deel van je quadriceps (dijbeenspieren aan de voorzijde) en de voorkant van je heup. Blijf in deze houding ongeveer 5 ademhalingen staan. Doe 3 tot 5 herhalingen per zijde per dag.

Tips bij de Heupstretch

  • Ken je lichaam – De spieren die de heup buigen lopen vanaf de wervelkolom, het heiligbeen en de achterzijde van het bekken door het bekken naar de boven-binnenzijde van het dijbeen. Elk bot, elke spier, elke pees en elke gewrichtsband tussen je lage rug en je knie worden beinvloedt door deze sterke heupflexoren.
  • Aangespannen buikspieren zijn de sleutel – Als jij het maximale resultaat wil halen uit het strekken van je heupflexoren is het belangrijk om je buikspieren aangespannen te houden.
  • Varieer in je houding – Door te varieren in de houding van je lichaam (borstkas, bekken, heupen, knieen of de voeten) geef je andere prikkels aan de heupflexoren. Hierdoor worden telkens net weer andere vezels op rek gebracht en zul je merken dat je het volledige bereik van de spieren verzorgd en aanpakt. Het doel is om de voorzijde van je bovenbeen te ontspannen terwijl je de mobiliteit van je heup en het bekken vergroot.

Als je aan de slag gaat met deze drie krachtige tips zul je merken dat je veel blessures buiten de deur weet te houden. Leer ze – beheers ze – en pas ze toe!

Heb je vragen schroom dan niet om contact met me op te nemen. Laat een vraag hieronder achter of stuur een mail.