Wat kan ik doen tegen schouderklachten – tips en advies om spierspanning in schouders en nek te verminderen

Heb jij al langere tijd last van spanning rondom de schouders? Of heb je een pijnlijke, zeurende schouder met uitstraling naar de arm? Lig je er ’s nachts wakker van? Of heb je juist last van schouderpijn na het sporten?

Zou je dit ongemak graag snel willen verminderen?

In dit artikel lees je alles wat te maken heeft met schouderpijn. Welke vormen er bestaan, wat je kunt doen om dit voorkomen en wat je kunt doen om klachten te verminderen en verhelpen. 

LEESWIJZER 

Schouderklachten liggen altijd op de loer

Niet elke klacht of pijn is hetzelfde

1. Anatomie van de schouder
2. Hoe ontstaan schouderklachten

2.1       Overbelasting van de schouder spieren

2.1.1.     Opgetrokken schouders
2.1.2.     Zeurende pijn in schouders en armen
2.1.3.     Beknelde zenuw en een doof gevoel in je armen
2.1.4.     Pijn en krachtverlies in je arm en handen
2.1.5.     Stekende pijn en spierpijn in nek en tussen schouderbladen

2.2       Trauma van de schouders

2.2.1       Verrekking van de arm of verdraaide schouder
2.2.2       Schouder uit de kom of luxatie
2.2.3       Impingement

3. Behandeling van schouderklachten

3.1       Doorbloeding verbeteren
3.2       Mentale spanning aanpakken
3.3       Bindweefsel trainen
3.4       Beweegpatroon herstellen
3.5       Invasieve methoden

3.5.1       Kinesiotaping
3.5.2       Dry Needling
3.5.3       Cortisonen spuit

3.6       Flexibiliteit en beweegroutines (video)

Laat mij je helpen

Schouderklachten liggen altijd op de loer

Het gebruik van onze handen en armen om dingen vast te pakken en voorwerpen te gebruiken geeft stress op de schouders. Ga maar eens na – om voorwerpen vast en op te pakken, dragen, tillen, duwen of trekken of ernaar te reiken – dat kost allemaal veel kracht en flexibiliteit. We gebruiken de armen daarnaast ook voor stabiliteit en coordinatie als we ons voortbewegen. Het draagt bij aan ons gevoel voor evenwicht – als we lopen zwaaien de armen met ons mee.

Het is dan ook niet gek dat stress en spanning van het dagelijks leven kunnen leiden tot schouderklachten of grotere blessures. We gebruiken de armen nu eenmaal zo vaak dat het een kwestie van tijd is voordat er problemen gaan ontstaan.

Schouderklachten komen dan ook vaak voor. Er wordt geschat dat 70% van de mensen in zijn leven ooit last krijgt van pijn aan de schouders. Als je er niets aan laat doen kan een klein ongemak snel uitmonden in een chronisch probleem. Dit kan verstrekkende gevolgen hebben op je dagelijkse routine als het tillen van een zware boodschappentas, iets uit het keukenkastje pakken of pijnvrij kunnen sporten.

Niet elke klacht of pijn is hetzelfde

Pijn is een complex onderwerp. Wat bij de ene persoon gevoelt wordt als pijn, voelt voor de ander als een kleine steek of ongemak. Het is dan ook niet direct te linken aan de mate hoe erg (of niet) weefsel beschadigd is. Leg 10 ‘gezonde mensen’ onder een scan en je zult mogelijkerwijs bij 8 mensen beschadigingen zien. Toch worden deze niet gevoeld als pijn. ZO kan het ook zijn dat als je 10 mensen met ‘voelbare pijnklachten’ onder de scan legt, bij 8 mensen geen schade is te zien.

Pijn uit zich dan ook in verschillende manieren en is daarom niet op een universele manier te bestrijden. Ongeacht wat nu precies de onderliggende oorzaak is van je pijn, kan het je behoorlijk in de weg zitten tijdens je dagelijkse werkzaamheden of het bereiken van je sportdoelen.

1.   Anatomie van de schouder

Omdat de schoudergordel zo complex is – zowel qua botstructuren als het feit dat zo’n beetje alle spieren van het bovenlijf vastzitten aan de schoudergordel – kan pijn in dit deel veel bewegingen en houdingen in de weg zitten:

• Bewegingen boven het hoofd, zoals een voorwerp pakken boven het hoofd, schilderen of het opgooien van een bal
• Duwbewegingen zoals een push-up, het duwen van een kruiwagen
• Trekbewegingen zoals een pull-up of tillen van een boodschappentas

Er zijn maar weinig bewegingen waarbij je de schouders niet gebruikt. Voordat we in de mogelijke vormen van schouderklachten duiken, is een korte uitleg van het gewricht op zijn plaats. Als je weet uit welke structuren de schouder bestaat is het makkelijker te begrijpen hoe de klachten kunnen ontstaan.

Plaatje anatomie van de schouder invoegen

De meeste mensen denken bij de schouder aan de kop van de bovenarm (de humerus) en de kom van het schouderblad (het scapula). Het gewricht is een ‘ondiep gewricht’ waardoor het erg beweeglijk is. Het beweegbereik van de schouder is daarom veel groter dan het vergelijkbare heupgewricht wat een veel diepere kom heeft.

Door de grote mate van beweeglijkheid kan het schoudergewricht snel ‘uit de kom schieten’. Spieren vanaf het schouderblad ‘trekken’ als het ware de kop van de bovenarm tegen het schouderblad. Daarnaast zorgen andere spieren vanaf het schouderblad voor verbinding met de wervelkolom en borstkas. Het ontstaan van pijnklachten aan de schouder is in de basis vaak terug te herleiden naar een slechte coördinatie van de spieren

Klachten aan het gewricht kunnen voortkomen uit de meest duidelijke (een trauma door een val of scheur) tot uitermate complexe (irritatie van een zenuw wat leidt tot krachverlies en uiteindelijk een verkeerde positie van het gewricht). Of het nu gaat om specifieke spierzwakte of flexibiliteit problemen (beide teveel en te weinig) van spieren, banden en in het gewricht zelf, kan dit allemaal leiden tot beperkingen van het beweegpatroon.

2.   Hoe ontstaan schouderklachten

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen kunnen er veel verschillende redenen zijn waardoor je last van je schouder kunt krijgen. Maar wat voel je precies? Hoe weet je dat je last van je schouder kunt gaan krijgen?

2.1    Overbelasting van de schouder spieren

Iedereen heeft er weleens van gehoord. Door te veel of iets te lang te doen, of door ineens iets te doen wat je anders nooit doet ontstaat spierpijn. Ik denk dat iedereen die achter een computer werkt dit wel herkend. Herken je het dat je soms naar je schouders grijpt omdat ze gespannen aanvoelen? Waarschijnlijk wel.

Maar hoe ontstaat dat dan en kun je dit herkennen voordat je vergaat van de pijn?

2.1.1.     Opgetrokken schouders

Kijk eens in de spiegel, wat zie je? Sta je met opgetrokken schouders, of staan ze naar voren getrokken. Loop en zit je licht voorover gebogen? Dit zijn allemaal tekens dat je houding niet gezond is. Sommige spieren moeten hard werken om de zwaartekracht tegen te gaan. Met name de spieren aan de rugzijde moeten te hard werken en staan voortdurend onder rekspanning. Dit ga je uiteindelijk voelen.

2.1.2.     Zeurende pijn in schouders en armen

Vaak begint het met spanning in je schouders en je armen. Je voelt een zeurende pijn tussen je schouderbladen en rondom je schouders. Dit is een eerste signaal van je brein om je gedrag (houding, belasting, beweegpatroon) aan te passen.

Doe je dat niet dan gaat je brein ‘je schoudergordel op slot zetten’. Het brein wil de voortdurende pijnprikkel vermeiden. Door je schouders tijdelijk op slot te zetten wordt het beweegbereik verkleind met als doel niet langer in je pijnprikkel te komen. Er is sprake van ‘celnood’.

2.1.3.     Beknelde zenuw en een doof gevoel in je armen

Als jij door de pijnprikkel heen blijft bewegen en het signaal dus negeert om je gedrag aan te passen begin je een ‘doof gevoel’ in je armen te voelen. Dit is een nog duidelijker signaal dat je actie moet gaan ondernemen.

De zenuwen die naar je arm en handen lopen gaan nu ook een pijnprikkel doorgeven naar je brein en niet langer spieren alleen. De zenuwen krijgen ‘door het op slot zetten’ ook minder bloed aangevoerd. Waar de bloedtoevoer beperkt wordt, ontstaan op termijn pijnprikkels.

2.1.4.     Pijn en krachtverlies in je arm en handen

Je zult dus ook merken dat het oppakken van een koffie kopje of het werken met de muis moeilijker wordt. Sterker nog je merkt dat het meer kracht kost. De spieren kunnen een dergelijk kleine belasting niet eens meer aan. Steeds vaker en langer ga je deze irritaties voelen.

2.1.5.     Stekende pijn en spierpijn in nek en tussen schouderbladen

Ok, kennelijk heb je nog steeds niets gedaan aan de steeds duidelijker wordende signalen die je brein jou te melden heeft. De pijn breidt zich uit naar andere delen van je lichaam. Vaak zijn dit delen die embryologisch met elkaar in verbinding staan. Dit is een heel artikel op zichzelf waard maar komt in het kort op het volgende neer.

Toen je nog een embryo was zijn de zenuwen die de signalen van en naar de armen aansturen vanuit de nek uitgegroeid. Als jij de prikkels vanuit de armen negeert heeft dat op termijn effect op de nek. Ook de nek en ruggenwervels tussen de schouderbladen worden ‘op slot gezet’.

2.2    Trauma van de schouders

Naast overbelasting is er ook een groep schouderklachten die ontstaan door een val of een plotselinge grote kracht op de schouder. Je bent er niet op voorbereid en ineens wordt er aan je arm getrokken. Of je valt ongelukkig zonder je goed op te kunnen vangen met je handen. In deze alinea lees je hoe wat er dan precies gebeurt.

2.2.1      Verrekking van de arm of verdraaide schouder

Bij een verrekking van de arm krijgen de spieren en het kapsel een flinke oplawaai maar blijft het gewricht nog op zijn plek zitten. De kop van de bovenarm schiet niet uit de kom. Door het oprekken van de spieren en het kapsel is er wel schade ontstaan. Hier is er geen sprake van ‘celnood’ maar van ‘celdood’. Er zijn cellen stuk gegaan. Het lichaam reageert door een ontstekingsreactie te starten, de natuurlijke ‘afval en opruimdienst’.

Het celmateriaal wat stuk is wordt afgevoerd en nieuw celmateriaal om de schade te herstellen wordt aangevoerd. Dit proces duurt tussen de 4 en 10 dagen, afhankelijk van de omvang van de schade. Dit betekent niet dat je dan alles weer kunt. De nieuwe cellen moeten namelijk wennen aan de trekkrachten. Ga je te snel trek je alles weer stuk en ben je terug bij af – of erger.

2.2.2      Schouder uit de kom of luxatie

Bij een schouder die uit de kom is geschoten is de schade groter. Er is een grotere kracht nodig om dit voor elkaar te krijgen. De spieren en het kapsel worden dusdanig ver opgerekt dat het gewicht van de arm ervoor zorgt dat de kop uit de kom schiet. In veel gevallen gebeurt dit bij een val die je niet ziet aankomen.

In het gunstige geval schiet de arm zelf weer terug in de kom. In slechte gevallen zal de schouder gezet moeten worden. Met veel kracht moet er aan de arm worden getrokken om de kop weer op zijn plek te zetten. Dit is eigenlijk een tweede trauma wat je dan doormaakt.

De elasticiteit van de spieren en het kapsel raakt verslapt. Als dit te vaak gebeurt kan het er zelfs toe leiden dat de arm bij het minste of geringste al uit de kom schiet. De spieren zijn niet sterk genoeg om de arm op zijn plek te houden. Operatief ingrijpen kan dan noodzakelijk zijn.

2.2.3      Impingement

Impingement is het Engelse woord voor inklemming. Bij het heffen van de arm kunnen pezen of de slijmbeurs bekneld raakt tegen het schouderdak. Als dit herhaaldelijk gebeurt raakt het weefsel geïrriteerd en begint het een pijnsignaal af te geven. Het brein wil deze pijnprikkel voorkomen en verkleind het beweegbereik. Het lukt je letterlijk niet meer om boven een bepaalde hoogte te reiken.

3.   Behandeling van schouderklachten

Het is belangrijk om te beseffen dat ongeacht wat de oorzaak van je klacht of blessure is, het lichaam niet denkt in afgescheiden units. Je lichaam bekijkt het niet als “spier X of gewricht Y heeft pijn”.

Het lichaam is een aaneenschakeling van weefsels die ieder op zichzelf effect uitoefenen op zijn buren. Spanning als gevolg van een klacht wordt daarom over een groter gebied verdeeld. Het inzetten van een therapie op slechts één specifieke zone is daarom dweilen met de kraan open.

Het probleemgebied mag de focus zijn van de behandeling maar er moet altijd vanuit een bredere context naar gekeken worden. Er moet altijd vanuit een beweegketen gedacht en gehandeld worden. Spieren, banden, gewrichten – alles speelt een rol in de klacht en moet daarom prikkels krijgen.

Het zenuwstelsel speelt hierin een belangrijke rol, zoals je eerder hebt kunnen lezen bij het stukje over Overbelasting van de spieren. Als eerste zet het zenuwstelsel het onderhuids bindweefsel op spanning. Dit weefsel trekt samen en beperkt het onderliggende weefsel om het volledige beweegbereik te halen. We zeggen vaak ‘het is verkleefd’. In zekere zin is dat ook zo.

Alle verschillende weefsels kunnen onder ideale omstandigheden langs en over elkaar heen glijden. Dit komt omdat het bindweefsel een heel waterige, snotachtige substanties is. Daardoor kan het makkelijk mee bewegen met druk en trekkrachten. Als het bindweefsel echter ‘droog valt’ dan verliest het deze mogelijkheid. Het begint stroperiger en stugger te worden. Het is dan alsof er twee lagen klittenband langs elkaar glijden.  

3.1        Doorbloeding verbeteren

De verhoogde spierspanning als gevolg van de pijnprikkel heeft effect op de bloedsomloop. Het weefsel waar je last hebt krijgt minder bloed, zuurstof en voedingsstoffen aangeleverd. De bloedvaten worden letterlijk dichtgeknepen door de spierspanning. Het is daarom belangrijk om deze omloop als eerste weer te herstellen. Dit verzorgt namelijk tegelijkertijd voor het afvoeren van restproducten uit de cellen.

Een van de meest aangewezen methoden om dat voor elkaar te krijgen is een manuele massage. Door de wisselende druk en trekkrachten op de huid en de dieperliggende spieren wordt de circulatie bevorderd. Dit kan gevoelig zijn op de plekken die pijnlijk zijn, maar mag niet pijnlijk zijn. Zodra de druk te groot wordt, gaat je brein namelijk een tegenreactie geven door de spanning op te bouwen. Je wilt juist van de spierspanning af.

3.2        Mentale spanning aanpakken

Veel klachten ontstaan als gevolg van overtuigingen en gedachten. Mentale spanning (stress, heftige gebeurtenissen, (jeugd)trauma’s) kunnen er toe leiden dat het brein spanning ‘opslaat’ in het lichaam. Het is dus heel goed mogelijk dat jij gezond beweegt, eet en leeft en toch last krijgt van schouderklachten.

Het aanpakken van een pijnklacht is daarom altijd multifactorieel. Door alleen op het lichamelijke te concentreren kan het goed zijn dat de klacht nooit opgelost wordt. Het zoeken naar belemmerende patronen in je denken dient daarom altijd onderzocht te worden.

3.3        Bindweefsel trainen

Het bindweefsel is betrokken bij elke beweging. Bindweefsel is elastisch en tegelijk trekvast. Mits goed getraind en gebruikt kun je deze elastische eigenschappen goed gebruiken bij bewegen. Dit scheelt aanzienlijk in de spierkracht die nodig is. Spierkracht die anders een grote belasting leggen op het gehele lichaam.

Het bindweefsel heeft daarnaast ook nog eens een zeer belangrijke signaalfunctie naar het brein toe. De vrije zenuwuiteinden in het bindweefsel registeren veranderingen in druk, kracht, temperatuur, pH waarden. Een verstoring van deze waarneming zorgt voor prikkels naar het brein met een bijbehorende reflex. Hoe beter het bindweefsel dus kan waarnemen, des te sneller neemt je brein de noodzakelijke maatregelen.

Het bindweefsel vraagt alleen wel om specifieke training die anders is dan de training voor spiercoördinatie. Door veerkrachtige en springerige oefeningen in te bouwen in je dagelijkse routine sterk je het bindweefsel. Daarnaast kun je de kwaliteit van het bindweefsel gezonder maken. Hiermee voorkom je het eerder besproken verkleven van afzonderlijke weefsels.

3.4        Beweegpatroon herstellen

Naast de massage van de spieren is het zoals gezegd ook belangrijk de rest van het omliggende weefsel mee te nemen in de behandeling. Door de gewrichten in te sturen met het bewegen (de therapeut of masseur geeft passieve beweging aan het gewricht) en vervolgens te vragen aan de client om de beweging zelf uit te voeren (actieve manier van bewegen) raakt de client weer vertrouwd met een functioneel beweegpatroon.

In het begin zullen dit kleine bewegingen zijn, binnen een veilige beweegradius. Door tegen de pijnprikkel aan te bewegen (maar niet erover heen!) kan het beweegbereik steeds verder worden uitgebreid. De grens wordt letterlijk omhoog gestuwd. Dit worden groene prikkels genoemd. Vaak zijn dit lichte trillingen, schuddingen en pulses.

Zodra je de grenzen niet respecteert slaan direct de alarmbellen uit. Door dit te vaak te doen bereik je juist het tegenovergestelde effect en wordt de mobiliteit juist verder beperkt.

3.5        Invasieve methoden

Naast het klassieke masseren zijn er nog diverse methoden om de pijnprikkels te dempen en uit te schakelen. Denk aan kinesiotaping, dry needling en het zetten van een cortisonen spuit.

3.5.1      Kinesiotaping

Met kinesiotape leg je één of diverse stroken elastisch tape aan. Door te bewegen zorgt de elasticiteit van de tape voor een voortdurende prikkel naar het zenuwstelsel om de spanning te verminderen. Dit is een methode die veel ingezet wordt om het effect van een therapeutische behandeling voort te zetten buiten de praktijk en tussen behandelsessies in.

3.5.2      Dry Needling

Met behulp van acutpunctuurnaaldjes is het mogelijk om de overmatige spierspanning te ontladen. Het naaldje wordt in het gevoelige spierknoopje geprikt. Door de naald op en neer te bewegen treedt er een fysiologische respons op waarbij de spier fel en kort samentrekt. Dit heeft als effect dat de chronische verkramping van de spier los gelaten wordt. De spierspanning als zodanig wordt lager waardoor het beweegbereik vergroot.

3.5.3      Cortisonen spuit

Als er sprake is van een chronische ontsteking van een slijmbeurs en je echt niet langer kan functioneren van de pijn, kan een laatste redmiddel een ontstekingsremmer zijn. Met een lange naald wordt er een verdoving in het gewricht gespoten. Ik ben hier op zijn zachts gezegd op tegen.

3.6        Flexibiliteit en beweegroutines

Het is jouw overtuiging dat je niets meer kunt. Je kunt – hoeveel pijn je ook hebt – altijd nog bepaalde bewegingen uitvoeren. Het is dan zaak om te kijken hoe je dat bereik kunt vergroten. Dit kun je ook zelf actief zonder een therapeut. Er bestaan veel beweegprogramma’s waarbij je uitgedaagd wordt je grenzen te verleggen. Stel eerst met behulp van een arts vast dat er geen sprake is van ernstige schade of andere problemen die schadelijk zijn voor je gezondheid.

In de video hieronder vind je enkele oefeningen die de meest voorkomende problemen aan de schouder aanpakken. Deze heb ik niet zelf bedacht. Ik weet wel vanuit mijn werk als sporttherapeut dat ze effect hebben. Diverse cliënten die ik heb gezien en behandeld zijn volledig hersteld van hun klachten door deze oefeningen thuis te doen naast de massage behandelingen die ik ze gegeven heb.

Je kunt deze oefeningen dagelijks uitvoeren totdat je merkt dat je minder last krijgt van je klcahten. Het is belangrijk dat je luistert naar de signalen van je lichaam en hoe de oefeningen voelen. Vermijd of pas de routines aan zodat ze je klachten niet verergeren.