Schouderpijn bij obstacle runnen? 3 Fabels en 4 oplossingen

Schouders zijn erg belangrijk voor atleten in het Obstalce Runnen (maar verder ook in bijna alle andere sporten). Het schoudergewricht is erg veelzijdig omdat het een enorm groot beweegbereik heeft. Tegelijkertijd maakt dit grote beweegbereik het gewricht erg instabiel. Door zijn mechanische instabiliteit is het schoudergewricht erg afhankelijk van de omliggende spieren en pezen.

Zwakke schouderspieren = Hoog risico op schouderpijn

Fabel #1: “Als mijn schouder zwak is, heb ik waarschijnlijk een spierscheur in de rotator cuff”

Feit: De rotator cuff van de schouder bestaat uit 4 afzonderlijke spieren, die de meeste bewegingen van de arm controleren.

De meerderheid van de atleten die last krijgen van langzaam opkomende zwakte en pijn in de schouder, zonder een duidelijk aanwijsbaar trauma, hebben zeer waarschijnlijk geen acute spierscheur in de rotator cuff.

Als jij een actieve atleet bent en jij de pijn en zwakte niet kunt schuiven op een pijnlijke val of een plotseling ongeluk, dan is de kans groot dat je last hebt van een impingement in het schoudergewricht. Impingementklacten komen veel voor bij Obstacle Runners, omdat zij veel moeten klimmen, tillen, kruipen, gooien, zwaaien en draaien met de arm.

Schouder impingements en schouder bursitis verlammen de rotator cuffspieren en hebben een overeenkomend pijnpatroon van een gescheurde spier. Een professionele evaluatie door een sporttherapeut helpt je met het stellen van de exacte diagnose.

Fabel #2: “Als ik sterke schouderspieren wil krijgen, moet ik veel krachtoefeningen doen boven het hoofd”

Feit: de spieren die de arm bewegen en tot horizontaal optillen zijn dezelfde spieren die de arm tot boven het hoofd optillen.

Het optillen van de armen met gewichten tot boven de horizontaallijn, geeft veel stress op het schoudergewricht. Daarom neemt de kans op blessures aan de rotator cuff, de spieren, pezen, het kapsel en het gewricht zelf toe als je krachtoefeningen doet waarbij je de armen met weerstand tot ‘boven het hoofd duwt’.

Je denkt nu waarschijnlijk: “Maar als Obstacle Runners heb ik mijn armen vaak boven mijn hoofd als ik aan de touwen, monkey bars of ringen hang en moet ik over muren heenklimmen. Daarom heb ik ‘daar boven’ meer kracht nodig.”

Het zit echter zo: Met al deze obstakels ‘trek je naar beneden’ in plaats van dat je ‘naar boven duwt. De mechanica in de schouder en het acromioclaviculair-gewricht (AC-gewricht = sleutelbeen met schouderblad) verschilt enorm als je ‘omlaag trekt’ in vergelijking met als je tegen weerstand in ‘omhoog duwt’. De beweging van het omlaag trekken is veel makkelijker uit te voeren voor de schouder en het AC-gewricht, dan het gevaarlijkere tegen weerstand in ‘omhoog duwen’.

Fabel #3: “De meest belangrijke spiergroep om schouderblessures te voorkomen zijn je borstspieren”

Feit: De twee borstspieren zijn erg belangrijk bij duw- en vastgrijpbewegingen als bij een push-up en het tillen van grote onhandige en zware gewichten voor de buik.

Voor de meeste atleten zijn de exorotatoren van de schouder de belangrijkste spieren om schouderklachten te voorkomen. Deze spieren vormen de achterwand van je oksel. Als ze samenstrekken draaien ze de arm naar buiten toe. Denk aan het doorzwaaien van de arm na een back-hand slag met tennis.

Deze spiergroep is zo belangrijk omdat het elke beweging van de humerus (de bovenarm) controleert tijdens het bewegen met de arm. Zwakke exorotatoren van de arm staan teveel toe dat de kop van de arm naar boven kan trekken, wat snel leidt tot impingement klachten in het gewricht van de schouder.

Enkele aanbevelingen en trainingstips

Sterke armspieren – Oefeningen waarbij je het bovenlichaam traint, elke vorm van ‘planking’ en tijgeren, zijn leuke manieren om alle 17 spieren! die aan het schouderblad vastzitten te trainen en te versterken. Wil je de oefeningen nog wat pittiger maken? Doe dan eens je ogen dicht. Dit dwingt de spieren en je gewrichten beter te communiceren met je hersenen omdat het geen visuele informatie terugkrijgt vanuit de ogen.

Elasticiteit van je bindweefsel – Een opgerekt elastiekje schiet weg zodra je het loslaat. De energie die vrijkomt wordt gebruikt om vooruit te bewegen. Zo is het ook met je bindweefsel in het lichaam. Door de elasticiteit van je bindweefsel te trainen ga je zuiniger om met de energie in je spieren. Je hoeft letterlijk minder kracht te leveren om te komen tot dezelfde prestaties. Met krachtoefeningen alleen train je niet alle eigenschappen van het bindweefsel. Er zijn specifieke oefeningen die je kunt toevoegen aan je workout om gericht het bindweefsel te trainen.

Core-Training – De botten, spieren, pezen en banden van de schouder zijn (in)direct verbonden aan de romp. Een goede warming-up van je romp moet standaard onderdeel uitmaken van je workout routine. Draaiingen van de romp, zijwaarts buigen en diep ademhalen zijn simpele manieren om je romp voor te bereiden op het harde werk van je workout.

Schakel een sporttherapeut in – Een sporttherapeut kijkt en adviseert met je mee in de trainingsbelasting die je doet. Zodra je merkt dat je stijver beweegt of last krijgt van pijnklachten zorgt de sporttherapeut hands-on direct voor verlichting van je klachten en zorgt ervoor dat je pijnvrij en soepel blijft bewegen. Ik help je graag.