Zelfinstructie om Triggerpoints voor lage rugklachten te behandelen

Wist je dat 95% van de lage rugklachten aspecifiek zijn. Dat wil zeggen dat ze niet te verklaren zijn door een pathologie (wervelschade, breuk, of beknelde zenuw) of een medische test (scan, echo). In veel gevallen worden de klachten veroorzaakt door Triggerpoints in de spieren.

Waarschijnlijk kun jij redelijk nauwkeurig aanwijzen waar jouw pijn zit of vandaan komt. De omschrijving en het verloop van je klachten is een goede indicator welke triggerpoints actief zijn. Met deze instructie kun jij binnen enkele dagen zelf je lage rugklachten verminderen.

Leeswijzer

  • Heb je het idee dat je pijn begonnen is in de billen en omhoog uitstraalt naar de rug? Lees dan eerst het stuk over de behandeling van de bilspieren goed door.
  • Heb je het idee dat je pijn begonnen is in de rug en omlaag uitstraalt naar de billen? Lees dan eerst het stuk over de behandeling van de vierkante lendenspier goed door.

Het is belangrijk dat je daarna ook de andere alinea’s goed leest. Als satelliet triggerpoints niet aangepakt worden kan al je werk voor niets zijn. Dit zijn triggerpoints die zijn ontstaan in de regio’s van afgeleide pijn. Het kan dan goed zijn dat zij de pijn in omgekeerde weg weer terug laten komen. In dit artikel lees je de meest voorkomende triggerpoints die lage rugklachten veroorzaken.

Leeswijzer

De middelste bilspier

Hoe vind je de middelste bilspier

Zo vind je de actieve triggerpoints in de middelste bilspier

Zo kun je de triggerpoints zelf masseren

Zo voorkom je dat de klachten terugkomen

De grote bilspier

Hoe vind je de grote bilspier

Zo vind je de actieve triggerpoints in de grote bilspier

Zo kun je de triggerpoints zelf masseren

Zo voorkom je dat de klachten terugkomen

De vierkante lendenspier

Hoe vind je de vierkante lendenspier

Zo vind je de actieve triggerpoints in de grote lendenspier

Zo kun je de grote lendenspier zelf masseren

Zo voorkom je dat de klachten terugkomen


De middelste bilspier

Bij de bilspieren denken we gauw dat ze alleen maar gemaakt zijn om op te zitten. Ze zijn echter van groot belang om te kunnen wandelen, rennen, springen of zelfs maar op te staan. De bilspieren worden vaak gebruikt en lopen grote kans om triggerpoints te vormen.

Van de 8 bilspieren is de middelste bilspier de grootste boosdoener voor het krijgen van lage rugklachten. De meeste pijn wordt uitgestraald ter hoogte van de broekriem. Door het verloop van de spier trekken triggerpoints van de middelste bilspier de bekenrand omlaag naar de benen. Dit leidt tot het afvlakken van de onderrug en daardoor het gevoel van pijn in die regio.

Deze pijn wordt regelmatig (verkeerd) geïnterpreteerd als een hernia en wordt er operatief ingegrepen. Een korte massage van de triggerpoints echter kan al de grootste pijnklacht wegnemen.

Hoe vind je de middelste bilspier

De middelste bilspier ligt direct onder de grote bilspier. De middelste bilspier loopt als een ijswafeltje vanaf de grote knobbel op het dijbeen omhoog naar de rand van het bekken. De spier bedekt het bekken aan de buitenzijde.

De knobbel op het dijbeen kun je goed zelf voelen. Ga maar eens staan, leg je hand aan de zijkant van je bovenbeen en draai dan met gestrekt been je voet naar binnen en naar buiten. Voel je onder je hand het botstuk heen en weer gaan?

Zo vind je de actieve triggerpoints in de middelste bilspier

In de plaat hiernaast vind je de drie meest voorkomende triggerpoints met de karakteristieke uitstralende pijnpatronen. De X-jes in de tekening geven de plek van de triggerpoints aan, de rode stippen het patroon van afgeleide pijn. De grote rode vlek is waar de meeste mensen aangeven dat de pijn zit. Voor de lage rugklachten zijn met name TrP1 en TrP3 van belang. Herken je jouw pijnpatroon in een van tekeningen?

Zo kun je de triggerpoints zelf masseren

De triggerpoints kun je het beste behandelen met een massagebal. Ga zijdelings tegen een muur staan en klem de bal tegen de muur met de billen. Buig langzaam je knie van het been bij de muur. De bal rolt over het gevoelige punt heen. Voelt dat gevoelig?

Als dat niet zo is, dan kun je in plaats van omhoog en omlaag ook zijdelings met de bal over het gevoelige punt bewegen. Draai steeds enkele graden met de rug naar de muur toe en weer terug. Nu maak je een zijwaartse strijking over het triggerpoint.

Heb je last van de triggerpoints die meer naar het midden liggen? Draai dan je rug meer naar de muur toe.

Zo voorkom je dat de klachten terugkomen

Masseer elk triggerpoint door er 10 keer overheen te strijken. Herhaal dat 4 tot 6 keer per dag. De spier wil namelijk terug naar zijn uitgangshouding. Helaas is dat in jouw geval een houding van overspanning. Als de spier weer terugschiet naar zijn uitgangshouding ben je terug bij af. Door de oefening enkele keren per dag te herhalen bouw je voort op je vorige resultaat. Je zult merken dat je pijnklachten snel verminderen.

Wil je wat meer uitleg hoe je precies de massage moet uitvoeren. Kijk dan in dit artikel voor een uitleg.

De grote bilspier

De pijn vanuit de grote bilspier wordt niet ver afgeleid. Vaak gaat dit gepaard met een brandend en pijnlijk gevoel tijdens het zitten. Het opstaan of gaan zitten kan pijnlijk zijn.

De pijn wordt vaak toegeschreven aan een slijmbeursontsteking in de heupen, een geplette tussenwervelschijf of een ontwricht SI-gewricht. In veel van de gevallen is het juist vaak een triggerpoint wat de pijn afleid.

Hoe vind je de grote bilspier

De grote bilspier loopt vanaf de grote knobbel op het dijbeen naar het heiligbeen.

De knobbel kun je goed zelf voelen. Ga maar eens staan, leg je hand aan de zijkant van je bovenbeen en draai dan met gestrekt been je voet naar binnen en naar buiten. Voel je onder je hand het botstuk heen en weer gaan?

Het heiligbeen vind je aan de achterkant op de plaats waar je heupbeenderen samenkomen, op de plaats waar je bilspleet aan de bovenkant eindigt.

Zo vind je de actieve triggerpoints in de grote bilspier

De X-jes in de tekening geven de plek van de triggerpoints aan, de rode stippen het patroon van afgeleide pijn. De grote rode vlek is waar de meeste mensen aangeven dat de pijn zit. In de tekening zie je de drie meest voorkomende triggerpoints en de pijnpatronen die daarbij vaak voorkomen. Herken je jouw pijnpatroon in een van tekeningen?

Zo kun je de triggerpoints zelf masseren

De triggerpoints kun je het beste behandelen met een massagebal. Om triggerpoint 1 te behandelen blijf je rechtop staan. De bal klem je tegen je billen en de muur. Beweeg zijwaarts totdat je de bal tegen je heiligbeen voelt stoten.

Buig nu lichtjes door de knieën om de bal op het gevoelige punt te drukken. Zijwaarts bewegen kan ook. Voel wat het meest prettig aanvoelt.

Triggerpoints 2 en 3 behandel je op dezelfde wijze maar nu buig je voorover in je heupen totdat je de bal tegen je zitbotje voelt stoten. Buig lichtjes door de knieën om de bal over het gevoelige punt te bewegen.

Lukt het niet om diep genoeg te komen? Ga dan op de bal zitten op een harde ondergrond. Door je knieën iets naar de borst op te trekken kun je meer beweging mogelijk maken.

De triggerpoints kun je ook met een foamroller behandelen. Dat is een harde koker met daaromheen schuimrubber. Leg de foamroller op een laken of een handdoek op een harde ondergrond. Ga op de foamroller zitten en leun op je handen. Breng je gewicht over op de bil met de pijnlijke triggerpoints. Trek je knie op naar de borst en sla je voet over je andere knie heen. Door je gewicht wat zijdelings heen en weer te verplaatsen kun je op zoek gaan naar het gevoeligste punt. Rol langzaam naar voren en naar achteren over het gevoeligste punt heen.

Zo voorkom je dat de klachten terugkomen

Masseer elk triggerpoint door er 10 keer overheen te strijken. Herhaal dat 4 tot 6 keer per dag. De spier wil namelijk terug naar zijn uitgangshouding. Helaas is dat in jouw geval een houding van overspanning. Als de spier weer terugschiet naar zijn uitgangshouding ben je terug bij af. Door de oefening enkele keren per dag te herhalen bouw je voort op je vorige resultaat. Je zult merken dat je pijnklachten snel verminderen.

Wil je wat meer uitleg hoe je precies de massage moet uitvoeren. Kijk dan in dit artikel voor een uitleg.

De vierkante lendenspier

De vierkante lendenspier heeft een belangrijke functie om het hele bovenlichaam steun te bieden. Zonder deze spier zou je rondzwaaien als een bloem in de wind. Bij het lopen heft de vierkante spier het bekken omhoog aan de kant waar de voet de grond verlaat.

Hoe vind je de vierkante lendenspier

De vierkante lendenspier loopt van de bovenkant van het heupbeen en de dwarsuitsteeksels van de lendenwervels naar de onderste zwevende rib.

Zo vind je de actieve triggerpoints in de grote lendenspier

De X-en in de tekening geven de plek van de TrP’s aan, de rode stippen het pijnpatroon. De grote rode vlek is waar de meeste mensen aangeven dat de pijn zit. De pijn vanuit de lage rug straalt uit naar de bovenkant van het heupbeen en de billen. Herken je jouw pijnpatroon in een van tekeningen?

Zo kun je de grote lendenspier zelf masseren

Je kunt deze spier zelf het beste behandelen met een massagebal. Ga zijdelings langs een muur staan en klem de bal tussen je onderste rib en je heupbeen tegen de muur. Door je knie langzaam te buigen rol je de bal in de spier. Is dat gevoelig en geeft dat voor jou de herkenbare pijn van je klachten? Zo ja dan zit je goed.

Het kan zijn dat de triggerpoints wat dieper liggen. Als je nog niet een gevoelig plekje in de spier gevonden hebt, kun je de houding iets aanpassen. Breng je gewicht nog meer op je buitenste been. Laat het been waarmee je tegen de muur staat losjes afhangen. Draai vervolgens iets verder met je rug naar de muur toe tot ongeveer 25 graden. Draai je te ver door dan druk je de bal tegen de dwarsuitsteeksels van de wervels. Dat kan geen kwaad maar het voelt niet prettig. Druk de bal verder in de spier en meer naar de wervelkolom toe. Nu heb je de dieper gelegen triggerpoints te pakken.

Zo voorkom je dat de klachten terugkomen

Masseer elk triggerpoint door er 10 keer overheen te strijken. Herhaal dat 4 tot 6 keer per dag. De spier wil namelijk terug naar zijn uitgangshouding. Helaas is dat in jouw geval een houding van overspanning. Als de spier weer terugschiet naar zijn uitgangshouding ben je terug bij af. Door de oefening enkele keren per dag te herhalen bouw je voort op je vorige resultaat. Je zult merken dat je pijnklachten snel verminderen.

Wil je wat meer uitleg hoe je precies de massage moet uitvoeren. Kijk dan in dit artikel voor een uitleg.