Sporten met Rugklachten – Tips en adviezen om van die pijn af te komen

Rugklachten… Wie heeft er geen last van gehad. Onderzoek wijst uit dat 80% van de Nederlanders te maken krijgt met rugklachten. Als jij jezelf herkent in een van deze omschrijvingen, dan raad ik je aan dit blog goed door te lezen:

  • Gevoel van stijfheid, moeheid of verkramping van de spieren rondom de ruggenwervels,
  • Je hebt het gevoel alsof er een strak korset om je rug knijpt. Alles voelt verkrampt en stug.
  • Als je wakker wordt ben je stijf en voelt de rug vermoeid aan. Opstaan uit bed is pijnlijk.
  • Korte felle pijn bij het gaan zitten, of het overeind komen uit zit wat na 2 secondnen weg trekt. De beweging kan niet vloeiend worden uitgevoerd.
  • Als je voorover buigt om iets op te rapen van de grond, of overeind wilt komen, voel je pijnscheuten in de rug. Door even te wrijven of wat te draaien gaat de pijn snel weg
  • Het zijwaarts buigen om iets op te pakken of het draaien in de lage rug voelt stijf en beperkt
  • Je gaat elke vorm van sporten of bewegen uit de weg. De angst om de pijn te voelen bepaalt je hele leven.

Dit blog richt zich op aspecifieke lage rugklachten. Dit zijn rugklachten die niet zijn ontstaan door een val of door aantoonbare pathologieën. Je vindt er informatie hoe rugklachten ontstaan, hoe jij kunt blijven sporten en bewegen met rugklachten en wat je zelf thuis kunt doen om deze klachten te verminderen.


Leeswijzer

Hoe verkeerde overtuigingen de oplossing in de weg staan

De les die de natuur ons geeft om los te laten

Dit is de oorzaak van jouw aspecifieke rugklacht

Waarom stress en spanning zorgen voor een slechte bloedsomloop

Waarom een slechte bloedsomloop zorgt voor verstoring in het zenuwstelsel

De bloedsomloop en de afgeknepen tuinslang

Hoe het kan dat veel mensen een rughernia hebben zonder klachten

De diagnose Lumbago – een sigaar uit eigen doos

De diagnose Spit – nog iets wat onzin is

Enkele feitjes en cijfers over lage rugklachten

Lage rugpijn bekeken vanuit een breder perspectief

Spierlijnen – verbindingen door je hele lichaam

Don’t chase the pain – vaak ligt de oorzaak niet op de plek van de pijn

Hoe ik iemand van zijn rugpijn afhielp door de voeten los te maken

Hoe rugklachten kunnen ontstaan uit andere blessures

Je hebt geen pijn ‘omdat je anders bent gaan staan’

Zo ontstaat een vicieuze ‘pijncirkel’

Waarom je moet blijven sporten met rugklachten

Pas je wel de intensiteit even aan…..

Kun je iets stuk maken door te blijven sporten mer rugklachten?

Blijf je op die spijker zitten of ga je er iets aan doen?

Hoe jij zelf kunt blijven sporten met rugklachten

Wat het uitknijpen van spons jou kan leren over jouw rugklachten

Wat een schommelende zeilmast te maken heeft met jouw rugklachten

De pijn gaat niet weg, vraag hulp!


Hoe verkeerde overtuigingen de oplossing in de weg staan

Vaak hoor ik ‘die pijn is er nu eenmaal’, of ‘met die pijn heb ik leren leven’, of ‘ik weet niet beter dat mijn rug mijn zwakke plek is’. Dit is mijn beleving absoluut niet nodig. Ons lichaam is gemaakt om te bewegen en niet om stil te zitten.

“Use it – or Loose it”. Alles wat in de natuur niet wordt gebruikt, sterft af. Door je rugklachten te accepteren en te geloven dat een pijnlijke rug nu eenmaal onderdeel van jouw leven is, accepteer je dus in mijn eigen ogen dat je rustig afsterft. Je houdt de pijn vast.

De les die de natuur ons geeft om los te laten

De natuur zoekt altijd naar een oplossing. In de herfst laten de bomen hun blaadjes los, om in het voorjaar weer nieuwe blaadjes te laten groeien. Ze houden niet krampachtig vast aan iets wat ze niet horen te hebben. Er is altijd groei en ontwikkeling. Zo moet je ook naar je eigen klachten kijken.

In je lijf zit iets niet goed waardoor je pijn begint te voelen. Je lichaam geeft heel veel signalen dat er iets niet goed zit. Luister daar naar. Door hier goed mee om te gaan en de juiste voorwaarden te scheppen, kun je van de meeste rugklachten afkomen. Dat geldt ook voor lumbago, een hernia of spit!

Dit is de oorzaak van jouw aspecifieke rugklacht

De pijn die je ervaart is ofwel heel duidelijk aan te wijzen op de rug of het gaat om uitstralende pijn naar de rug toe. Je voelt ofwel heel duidelijk en vrij constant een soort van pijn op één plek, ofwel je merkt dat de pijn komt en gaat, verspreid ligt over een groter gebied en in de meeste gevallen alleen voelbaar is bij bepaalde bewegingen of houdingen.

Het maakt niet uit of de pijn in de huid, het bindweefsel (de fascia), de spieren of de gewrichtjes van je ruggenwervels zit. Jij wilt van je pijn af!

Waarom stress en spanning zorgen voor een slechte bloedsomloop

We noemen rugklachten aspecifiek als deze niet kan worden toegeschreven aan een specifieke afwijking of aandoening (er is geen aantoonbare afwijking in de anatomische structuur). De oorzaak van de klacht komt door een verslechterde fysiologie (bloedsomloop).

De doorbloeding van het weefsel is niet optimaal waardoor er pijnsignalen af gegeven worden. Met de juiste technieken en aanpassingen in je beweegpatroon en je leefstijl kan jij van je klachten afkomen. De fysiologische toestand van je lichaam is namelijk een fluctuerend evenwicht en is dus te beïnvloeden.


“Bij rugklachten gaat het in 90 tot 95% van de gevallen om aspecifieke gevallen! Dat wil zoveel zeggen dat het gaat om pijnklachten die niet aantoonbaar zijn met een scan, echo of een röntgenfoto.“


Waarom een slechte bloedsomloop zorgt voor verstoring in het zenuwstelsel

De fysiologische conditie van je lichaam staat in directe relatie met het zenuwstelsel. Het lichaam is gemaakt volgens een ‘perfect design’. Alles in het lichaam heeft een functie en kan functioneert optimaal onder de juiste omstandigheden.

Door stress en spanning komt het ‘perfect design’ onder druk te staan. De doorbloeding neemt af. Als deze spanning te lang duurt, kan het  lichaam niet meer uit zichzelf ontspannen. Dit kunnen we een handje helpen.

De bloedsomloop en de afgeknepen tuinslang

Je staat de bloemen netjes water te geven en ineens komt er geen water meer uit de slang. Je kijkt naar de opening en ineens krijg je een flinke plens water in je gezicht. Je zoontje had de slang dubbel gevouwen.

Zo is het ook met de bloedsomloop. Als een spier aanspant, zet deze uit. De haarvaatjes binnen de spier worden tijdelijk afgeknepen. Zodra de spier ontspant wordt de spier langer en weer slanker. Het bloed kan weer de spier instromen.

Chronische stress zorgt ervoor dat de doorbloeding blijvend wordt afgeknepen. Er ontstaat een tekort aan verse voedingsstoffen waardoor het lichaam noodsignalen gaat afgeven (die je voelt als pijn).

Hoe het kan dat veel mensen een rughernia hebben zonder klachten

Een hernia is een microbeschadiging aan een tussenwervelschijf die leidt tot een pijnreactie. Het is echter de vorm van de hernia die bepaalt of je er ook pijn en last van hebt.

Als we 100 mensen door een scan zouden laten gaan, denk ik dat bij meer dan 80 mensen er aantoonbare slijtage is te zien aan de tussenwervelschijf. Dat wil echter niet zeggen dat zij pijn hebben. Je kunt dus een hernia hebben zonder dat jij je daar bewust van bent.

De diagnose Lumbago – een sigaar uit eigen doos

Letterlijk vertaald betekent lumbago “rugklachten”. Hè serieus?

Dus als de huisarts de diagnose “Lumbago” stelt dan zegt hij dus feitelijk dat je rugklachten hebt. Hij zegt dus wat jij hem vertelde, maar dan in het Latijn. Je voelt je gerustgesteld want er is een diagnose voor wat je hebt. Je hebt er alleen helemaal niets aan.

De diagnose Spit – nog iets wat onzin is

Spit is een diagnose die vroeger gesteld werd bij tuinders en mijnwerkers die voor hun beroep veel stonden te ‘spitten in de tuin of in de mijn’. Rugklachten die dus ontstaan omdat je veel vanuit je rug werkt. Het is echter niet aanwijsbaar, er is niets kapot wat uit een scan naar voren komt. Maar jij werkt niet in de tuin of in een mijn en toch krijg je te horen dat je “spit” hebt.

“Het schoot er ineens in. Oh dan heb je Spit. Totale onzin waar je niets mee kunt”


Enkele feitjes en cijfers over lage rugklachten

  • Van de westerse bevolking maakt 60 tot 90% ten minste één keer in het leven een episode door met aspecifieke lage rugpijn.
  • Bij 16% van het totale aantal verzuimdagen op het werk geeft men rugklachten als oorzaak op.
  • Het aantal dagen ziekteverzuim vanwege rugklachten nam af van meer dan 9 miljoen dagen per jaar in 2002 tot iets meer dan 6 miljoen dagen per jaar in 2007.
  • De totale kosten van rugklachten namen af van 4,3 miljard euro in 2002 (0,9% van het BNP) tot 3,5 miljard euro in 2007 (0,6% van het BNP).”

Bron: NHG Standaard lage rugklachten


Lage rugpijn bekeken vanuit een breder perspectief

De huidige anatomie wordt gezien als statisch. Een spier loopt van punt A naar punt B en maakt beweging mogelijk. Als een spier aanspant dan is dat de enige structuur die aanspant. Dat is achterhaald.

Spierlijnen – verbindingen door je hele lichaam

Je lichaam is een dynamisch systeem waarin alles met elkaar in verbinding staat. De botten en de spieren worden bij elkaar gehouden door een netwerk van bindweefselvezels (fascia). Het is dit fascia netwerk wat zorgt voor de communicatie en overdracht van prikkels.

In de fascia liggen veel zenuwuiteinden die de spanning, vorm en beweging van je lichaam registreren. Het netwerk is complex en verbindt structuren in je lichaam met elkaar. Het zijn als het ware fasciale meridianen, vergelijkbaar met de Chinese Geneeswijzen.

Don’t chase the pain – vaak ligt de oorzaak niet op de plek van de pijn

Veel pijnklachten hebben daarmee een andere oorsprong dan waar de pijn gevoeld wordt. Kennis van deze fasciale meridianen levert veel inzicht op de instandhouding en het verhelpen van je klachten. Op basis van het verhaal achter de klacht, is het goed mogelijk om de oorsprong van de pijnklacht te achterhalen. Zo kan het dus dat je met pijn in de rug komt, maar dat ik je ergens anders ga behandelen.


Hoe ik iemand van zijn rugpijn afhielp door de voeten los te maken

Vanaf de onderkant van de tenen loopt er een fasciale verbinding over de onderkant van de voet, via de kuiten, de hamstrings, de billen, de rug, over de nek uiteindelijk naar de wenkbrauwen. Als er ergens spanning op deze lijn staat heeft dat gevolgen over de hele linie.

Zo kan het dat ik iemand in de praktijk had die last had van rugpijnklachten en heel veel wandelt. Hij was gestopt met wandelen omdat de klachten dusdanig waren dat hij binnen bleef. Ik heb de fascia aan de onderkant van zijn voet en onderbeen los gemaakt waardoor hij na 2 behandelingen merkbaar minder last kreeg van zijn hoofdpijn. Hij kon weer de dingen gaan doen die hij graag doet.


Hoe rugklachten kunnen ontstaan uit andere blessures

Hoe kan het dat je rugklachten begint te voelen enkele weken nadat je een blessure hebt gehad aan bijvoorbeeld je knie?

Men spreekt van ‘segmentale innervatie’. Vanuit één ruggenmergssegment wordt via één zenuwwortel een bepaald deel van de huid, het skelet, de spieren en ingewanden geïnnerveerd; Alle lichaamsdelen die bij één ruggenmergswortel behoren, vormen tezamen het ‘segment’. Structuren binnen zo’n segment hebben via zenuwwegen onderling invloed op elkaar. Er bestaat dus een relatie en interactie tussen ingewanden, huid, spier- en skeletstelsel.

Als jij een blessure krijgt kan het zijn dat de overige structuren die ook tot dat segment behoren pijn gaan doen. In het geval van de knie kan het zijn dat het deel van de rug wat ook tot dat segment behoort pijn kan gaan doen.

Je hebt geen pijn ‘omdat je anders bent gaan staan’

Vaak hoor ik: “Ja ik ben natuurlijk anders gaan staan. Dus heb ik andere delen overbelast wat ik anders niet doe en daarom heb ik nu ook last van mijn rug gekregen” – Dat is onzin.

De pijn aan je rug is niet ontstaan omdat je meer op je andere been bent gaan leunen. Dat heeft te maken met de werking van het zenuwstelsel en de prikkelverwerking vanuit je lichaam. Dat zit zo.

Zo ontstaat een vicieuze ‘pijncirkel’

De pijnprikkel die vanuit je knie omhoog gaat via de zenuwen zorgt ervoor dat het gehele segment ‘gevoeliger’ wordt. De pijndrempel gaat omlaag. Na verloop van tijd is het voor je hersenen niet goed meer te onderscheiden waar uit het segment de pijn precies vandaan komt. Je hersenen willen deze pijnprikkel vermijden en zetten ‘de boel op slot’. Gevolg is dat de bloedsomloop en prikkelgeleiding verslechterd en alles stijver en stugger begint te worden. Er ontstaat een vicieuze cirkel.

Waarom je moet blijven sporten met rugklachten

De meeste rugklachten zijn aspecifiek en ontstaan dus uit een verslechterde fysiologie. Het is dus juist goed om in beweging te blijven om de fysiologie op gang te houden of krijgen. Maar doe dat wel binnen de grenzen.

Als het gaat om aspecifieke rugklachten kun je in de meeste gevallen wel door blijven sporten. Waar je rekening mee moet houden zijn de bewegingen die stug of stijf aanvoelen. Sporten als zwemmen, joggen en fietsen zijn relatief veilig. Dit zijn sporten waarbij je in eenzelfde tempo beweegt zonder al te veel druk- en draaibelasting op de rug.

Pas je wel de intensiteit even aan…

Contactsporten als voetbal, rugby en vechtsporten en sporten waarbij je snel en explosief moet draaien als hockey, basketbal en korfbal kun je beter vermijden. De kans dat je door een plotselinge beweging over je pijngrens heen gaat is dan te groot.

Om alle risico’s uit te sluiten is het verstandig eerst een sporttherapeut of een fysiotherapeut te raadplegen. Zij kunnen je gericht advies geven hoe je de belasting van je training en de trainingsvormen kunt aanpassen.

Kun je iets stuk maken door te blijven sporten met rugklachten?

Nee, mits je de training aanpast op wat je normaal gesproken doet. Je belastbaarheid is verlaagt, je voelt immers een pijnklacht. Door je intensiteit en duur van de training aan te passen kun je dus door blijven sporten zonder dat je de kans loopt om iets stuk te lopen.

Als je echter door blijft trainen op hetzelfde niveau neemt de kans wel toe dat je iets stuk maakt. De spanning op je rug is een signaal om je gedrag (lees, je training) aan te passen. Door met dezelfde intensiteit door te trainen loop je de kans dat de overmatige spanning op je rug resulteert in spierscheuringen of rondom de overgang van je spieren naar je pezen.

Dat hoeft niet altijd in de rug zelf te zijn. Dat kan ook op lager gelegen plekken in de benen of armen gebeuren. Blessures ontstaan op de zwakste punten in het lichaam. Dat kan voor iedereen op andere punten zijn.

Blijf je op die spijker zitten of ga je er iets aan doen?

Als jij in een restaurant een kopje koffie of cappuccino besteld maar hij smaakt niet, wat doe je dan? Ga je ermee akkoord en drink je hem op, of stuur je hem terug omdat het slechte kwaliteit is?

Zo moet je ook kijken naar je lichaam. Je hebt pijn, ergens is er sprake van een blokkade waardoor je lichaam niet in goede kwaliteit is. Wat doe je?

  • Blijf je zwelgen in je pijn en neem je het besluit dat je langzaam afsterft?
  • Of ga je ervoor zorgen dat je lichaam in goede conditie komt en jij van je klacht afkomt?

Hoe jij zelf kunt blijven sporten met rugklachten

Er zijn heel veel manieren om het herstel van je rugpijn in gang te zetten. Dingen waar je zelf misschien niet aan zou denken.

Blijf in beweging (binnen je grenzen!)

Wederom geldt ‘Use it or Loose it’. Door te bewegen stimuleer je de fysiologie en zorg je voor een goed en gezond herstel. Doe dit echter binnen de grenzen van wat mogelijk is. Zoek deze grenzen op, maar ga er niet overheen.

Het bewegen mag licht gevoelig zijn. Heb je het idee dat je de volgende dag meer last hebt dan ervoor, dan ben je te ver gegaan. Ga goed voor jezelf na wat je hebt gedaan waardoor je meer pijn hebt. Pas hier vervolgens je gedrag op aan!

Zelfmassage van je rugspieren

Als dat niet actief kan (jij beweegt), zoek dan naar mogelijkheden om passief te bewegen (iets anders zorgt voor beweging). Denk dan bijvoorbeeld aan een partner, een massagestick of zelfs je elektrische tandenborstel. Het gaat erom dat er lichte stimulatie aan het weefsel aangebracht wordt. Dit kunnen lichte of juist diepe strijkingen of knedingen zijn.

Of pak een (tennis)balletje en druk met je rug het balletje tegen de muur. Plaats het balletje ongeveer 2 cm naast je ruggenwervels en beweeg nu zijwaarts. Rol het balletje horizontaal dwars over de lange spieren tot aan de ruggenwervels.

Zodra je een gevoelig punt hebt gevonden blijf daar dan 1 – 2 minuten overheen rollen. Geef zoveel druk dat de ‘pijn’ die je voelt op een 5-6 blijft op een schaal van 10. Het moet aanvoelen als een ‘prettige pijn’ en je moet in staat zijn om door te blijven ademen. Kijk op deze pagina voor een aantal instructievideo’s van de meest voorkomende triggerpoints die lage rugklachten veroorzaken. Deze zitten misschien tot je verbazing niet in de rug zelf….


Wat het uitknijpen van spons jou kan leren over jouw rugklachten

Vergelijk het met een spons die je uitknijpt. Het water stroomt eruit, in het geval van je rug zijn dat afvalstoffen die mede de spierpijn veroorzaken. Met de massage pers of wring je de spier leeg.

Zodra je de druk op de spons in het water loslaat zuigt de spons zich vol met water. In het geval van je rug is dat vers bloed met zuurstof wat de spier in wordt gezogen. Dit is nodig voor het herstel en het verminderen van de pijn.


Sterker maken van borst- en buikspieren

Grote kans dat de rugspieren oververmoeid zijn en onder hoogspanning staan. Ze moeten harder werken dan ze eigenlijk zouden moeten doen omdat ze taken van andere spieren moeten overnemen. Het heeft dan niet heel veel zin om de rugspieren te behandelen als de oorzaak ergens anders ligt.

Door de spieren aan de voorkant sterker te maken, werken ze mee in het overeind houden van je lichaamshouding. De druk en spanning wordt dan als vanzelf lager aan de zijde van je rug.


Wat een schommelende zeilmast te maken heeft met jouw rugklachten

Op een schip wordt de mast overeind gehouden door de stagen. Dit zijn sterke kabels die van de top van de mast naar de voor- en achterkant en naar beide zijkanten lopen. Deze kabels moeten strak gespannen staan. Als er echter een kabel zwak is (er staat onvoldoende spanning op de kabel) dan zakt de mast naar die kant door. De spanning op de overige drie kabels neemt toe, omdat de mast aan vier kanten van het schip vast zit. De overige kabels moeten harder werken om de mast overeind te houden.

Zo is het ook vaak met de rug. De buikspieren zijn in veel gevallen te slap. Ze zijn niet in staat om over langere tijd mee te werken om de spanning vast te houden. Je zakt als het ware voorover. De rugspieren moeten dan harder werken om je houding overeind te houden. De spanning op je rugspieren neemt als gevolg daarvan toe. De spieren worden overrekt. Als dat constant en over een langere periode aanhoudt gaat dat zorgen voor ‘spierpijn’.


Drink voldoende water

De fascia is een structuur waarin veel water ligt opgeslagen. Als de fascia uitdroogt zorgt dat voor een verslechtering van de beweeglijkheid. Het weefsel wordt stroperiger en stugger. Door dagelijks voldoende water te drinken voed je de fascia en voorkom je dat de beweeglijkheid verslechterd.

De pijn gaat niet weg, vraag hulp!

Je hebt de tips opgevolgd maar je boekt geen resultaat. Het geeft eventjes verlichting maar de pijn blijft terug komen.

Dan doe je er verstandig aan een afspraak te maken voor een intake. Ik heb veel goede resultaten behaald met mijn cliënten. In een uitgebreide intake komt voor mij duidelijk naar voren welke plekken aangepakt moeten worden om de spanning te verlagen. De omschrijving van je pijnpatroon (waar, wanneer, hoe lang) is voor mij belangrijke informatie om te achterhalen wat de onderliggende oorzaak is.