Hamstring blessure – Herkennen, behandelen en genezen

Hamstring blessures komen veel voor bij sporten waarbij er met intervals gesprint en geremd moet worden (denk aan voetbal, hockey, tennis), explosief kracht gegeven wordt (sprintnummers bij atletiek, gewichtheffen) en waarbij veel gesprongen wordt (basketbal, volleybal).

Wist je dat 50% van de mensen die in het verleden een blessure aan de hamstrings hebben gehad opnieuw een blessure oplopen? Het is daarom van groot belang dat je voldoende aandacht besteedt aan het versterken van de hamstrings om blessures te voorkomen.

PIJN SENSATIE:

  • WAT: Een beurs of gespannen gevoel. Een tintelend of branderig gevoel. Het gevoel van een zweepslag of scheurend elastiek.
  • WAAR: Aan de achterzijde van je bovenbeen vanaf de bil tot aan de knieholte. De hamstrings lopen aan de achterkant van je bovenbeen. Ze brengen de heup naar achteren en buigen de knie.
  • WANNEER: Tijdens of direct na afloop van het sporten een kleine zwelling, deuk of kuil in de spier. Aanhoudende pijn langer dan 5 dagen na het sporten samen met een bloeduitstorting in de spier.

SOORT BLESSURE:

  • SPIERPIJN: Spierpijn voel je 24 tot 48 uur na het sporten en dat voelt als zware spieren. Er zijn miniscule haarscheurtjes ontstaan door de belasting. Het herstel en de reparatie van de haarscheurtjes moet binnen 48 uur voltooid zijn.
  • SPIERSCHEUR: Afhankelijk van de kracht vindt er een kleine scheur van enkele vezels of een totale scheur van de spier plaats (ruptuur of een totaal ruptuur). Door de grotere scheur in de spiervezels is de kans groot dat er ook enkele haarvaatjes gescheurd zijn. Afhankelijk van de omvang van de scheur vindt er een (grote) zwelling plaats. Tevens zal er na 24 uur een bloeduitstorting te zien zijn. Een spierscheur is tevens de herkennen aan een deuk of kuil in de spier.

OORZAAK:

  • PLOTSELING GENEREREN VAN KRACHT: Als de spier explosief aanspant kunnen de spiervezels scheuren als gevolg van de te grote kracht die overwonnen moet worden. Dit is met name het geval bij concentrische contractie. Dit kan optreden tijdens de start van een sprint of tijdens de hamstringcurl tijdens het fitnessen.
  • OVERSTREKKEN: Met name tijdens sprinten, schieten van een bal of het trappen bij vechtsport, worden de hamstrings opgerekt. Met het verlengen van de paslengte komen er grotere krachten op de knie te staan. De kracht die op de knie komt te staan op het moment dat de voet wordt neergezet kan ervoor zorgen dat de hamstrings overstrekt worden. Dit is met name het geval bij excentrische contractie waarbij tegen de zwaartekracht in de hamstrings moeten aanspannen. Dit is het geval bij plotseling remmen in volle sprint, het laten zakken van de halter tijdens gewichtheffen en het landen na springen.
  • IRRITATIE of OVERBELASTING: Door een chronische belasting van de spier kan de spier geïrriteerd raken. De spier kan de arbeid niet meer leveren waardoor de coördinatie achteruit gaat. Het correct opvangen van de inwerkende kracht raakt verstoord. Deze oorzaak komt veel bij de duursporters als marathonlopen en wielrennen voor.

BEHANDELING:

  • ACUTE FASE: De eerste 15 minuten koelen met een icepack. Het coolpack geeft een licht verdovend gevoel en is tegen de pijn (niet tegen de zwelling!). Pas ook direct de ICE regel toe: Immobilisatie, Compressie en Elevatie.
    • Immobiliseer het gehele been zodat de hamstrings niet kunnen aanspannen. Bewegen van de spier geeft immers een pijnprikkel.
    • Leg een drukverband aan zodra het coolpack niet langer koud aanvoelt. Dit zorgt er wederom voor dat de spier niet gebruikt wordt.
    • Leg het been de eerste paar dagen in momenten van rust omhoog. Doordat het been nagenoeg niet gebruikt wordt, valt de spierpomp functie om het bloed terug omhoog te pompen voor een groot stil.
  • NA VERLOOP VAN TIJD: Na enkele dagen (meestal na 7-10 dgn) kun je rustig beginnen met spierversterkende oefeningen. Start met isometrische oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij de spier aanspant zonder gewicht te verplaatsen. De hamstrings spannen aan maar de knie buigt niet en de heup gaat niet naar achteren. Als dit pijnvrij lukt kun je overgaan op concentrische oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je de spieren aanspant en er beweging plaatsvindt (raadpleeg de video hieronder voor enkele ideeën).

WERKEN AAN HET HERSTEL:

Het herstel van een spierscheur varieert van 6 tot 24 wkn. Je ondersteunt het proces door het doen van je oefeningen. De masseur is een professional die goed in staat is om je te begeleiden naar volledig herstel.

  • Met massages kun je na 2-3 weken starten. Een gescheurde spier kun je niet masseren, dat is te pijnlijk. Massages geven een grote steun aan het genezingsproces. De doorbloeding van de spier, wat goed is voor de genezing, en het afvoeren van afbraakproducten van dode cellen wordt sterk verbeterd.
  • Met behulp van medical tape geef je het genezingsproces een tweede boost. De tape geeft ruimte aan de zwelling en vermindert de signalering van pijnreceptoren.
  • Met een foamrol en/of een (massage) balletje kun je de spanning van triggerpoints verminderen. Door het verminderde gebruik van de hamstrings is het mogelijk dat er triggerpoints gaan ontstaan.
  • Als laatste vergroot dry needling de prikkeloverdracht in de spier en de activatie van de spier. Dry needling wordt ook succesvol ingezet om triggerpoints te verhelpen.
  • !!! NOOIT KOUD REKKEN OF STREKKEN !!!: De spier is nog aan het herstellen en is kwetsbaar om op rek gebracht te worden. De kans dat je de spier weer scheurt is te groot.

SPIERVERSTERKENDE OEFENINGEN:

Besteed voldoende aandacht aan de warming-up, spierversterkende oefeningen en oefeningen om de coördinatie en conditie van de spier te vergroten. Besteedt elke keer dat je gaat sporten 5 minuten van je programma aan oefeningen voor de hamstrings. Hiermee voorkom je dat er teveel tijd verloren gaat van je training aan alleen de hamstrings. Breng ook variatie aan in je programma. In de video hiernaast vind je enkele ideeën aan oefeningen zodat je wat kunt kiezen en variëren. Bedenk zelf hoe je van deze oefeningen sportspecifieke oefeningen kunt maken. Heel veel succes en vooral veel sportplezier.

Met vitale groet,

Daan den Ouden
06 – 149 539 76